Higiene del sueño: consejos para dormir mejor

El Día Mundial del Sueño persigue concienciar sobre los trastornos del sueño, así como promover la prevención y los hábitos que pueden ayudar

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En efecto, para poder mantener esta rutina saludable se aconsejan una serie de hábitos, conocidos como higiene del sueño que permiten dormir mejor. Básicamente consisten en evitar y controlar los estímulos que pueden generar insomnio y regular los horarios.

Higiene del sueño

  • Establecer una rutina horaria para fijar el reloj biológico. Evitar las siestas largas, trabajar por la noche y dormir en un horario irregular.
  • Ejercicio Físico: en general hacer ejercicio de forma regular ayuda dormir mejor, pero depende de la hora en que se realiza. Así debe evitarse 4-6 horas antes de acostarse ya que si se practica en las horas cercanas al sueño puede interferir con el mismo.
  • Ambiente adecuado: se ha intentar tener el mejor ambiente posible que incluye una cama confortable, una habitación tranquila, sin ruidos, ni luces incómodas y con una temperatura adecuada.
  • Estimulantes: evitar sustancias que estimulan el cerebro e interfieren en el sueño. Esto incluye café, alcohol, nicotina y cualquier excitante. La ingesta de café y de alcohol deben evitarse a partir de la tarde.
  • Dieta: evitar comidas pesadas y abundantes antes de irse a la cama. Lo más recomendable es una comida ligera (como mínimo una hora antes de acostarse) y si es posible tomar leche y productos lácteos que contienen triptófano (hipnótico natural).
  • Utilizar la cama sólo para dormir: No ir a la cama hasta tener sueño, no ver la televisión, leer o comer en la cama.
  • Trabajar y controlar el estrés. Ejercicios de relajación, meditación, biofeedback y la hipnosis, algunas veces son prácticas beneficiosas para aliviar los problemas del sueño.

Se aconseja ser constante en mantener buenos hábitos y practicar las reglas de higiene. Si en un mes y medio no se han logrado resultados, se recomienda consultar con un profesional.

Trastornos del sueño

Éstas son las patologías más comunes del sueño:

El insomnio es de los trastornos del sueño más frecuentes y consiste en la incapacidad para conciliar el sueño o para mantenerlo a lo largo de la noche. Las personas que lo sufren tienen una mala calidad del sueño y ello interfiere en su vida cotidiana. El insomnio puede ser transitorio (dura menos de tres semanas) y generalmente se soluciona al modificar o eliminar los factores que lo provocan; o crónico (más de tres semanas de duración). El tratamiento va dirigido a tratar las enfermedades que lo pueden originar y al uso de fármacos como hipnóticos y antidepresivos o ansiolíticos.

Somnolencia: es un exceso de somnolencia diurna excesiva. Puede ser debida a múltiples trastornos. El tratamiento dependerá de la causa. La hipersomnia tiene una gran repercusión social y laboral. Dentro de estos síndromes con somnolencia diurna excesiva se incluyen trastornos como la narcolepsia.

Hipersomnia: es una enfermedad de causa desconocida que causa hipersomnia excesiva y se acompaña de otros síntomas como la cataplejía (pérdida brusca del tono muscular desencadenada por emociones que pueden provocar caídas) y la parálisis del despertar (imposibilidad para moverse durante uno o dos minutos al comienzo del sueño). El tratamiento se basa en el apoyo psicológico y tratamiento farmacológico. En estos pacientes es muy importante cumplir con estrictas medidas de higiene del sueño.

Parasomnias: son trastornos de la conducta, fenómenos anormales o alteraciones que ocurren durante el sueño. Dentro de ellas se incluyen las pesadillas, los terrores nocturnos y el sonambulismo, entre otros. Son más típicas de la infancia y la adolescencia aunque pueden persistir en la edad adulta.

Apneas del sueño: es una enfermedad en la que se producen pausas respiratorias durante el sueño provocadas por un colapso de la vía aérea respiratoria superior. Ello conduce a la aparición de cefaleas, somnolencia, mal descanso nocturno y ronquidos. El tratamiento incluye bajar de peso, cirugía de la vía aérea superior en determinados casos y el uso de dispositivos respiratorios nocturnos (CPAP) para mantener la vía aérea abierta.

Equipo Médico Advance Medical

Etiquetas: Sueño