Cómo trabajar los hombros o músculos deltoides

Los músculos deltoides puede ser un gran olvidado, sobre todo en las mujeres, pero es importante realizar ejercicios de fuerza para fortalecer los hombros y tener una buena movilidad escapular.

deltoides

El deltoides, músculo que coloquialmente conocemos como el hombro, es el encargado principalmente de la abducción del brazo (separar el brazo del cuerpo). El musculo lo dividimos en tres tres partes (porciones o fascículos):

Músculo Origen Inserción Función
Porción anterior del hombro Parte delantera (anterior) de la clavícula Las tres porciones dan lugar al deltoides ya que, aunque tiene orgígenes diferentes, estos tres fascículos se insertan en el húmero (brazo) a través de mismo tendón Flexión, abducción y giro hacia dentro (rotación interna) del hombro.
Porción media del hombro Borde superior del acromion Separar lateralmente el brazo del cuerpo (abducción).
Porción posterior del hombro Omoplato (escápula) Separar brazo del cuerpo (abducción), aproximar el brazo al cuerpo (aducción) y girar el brazo hacia atrás (rotación externa del hombro)

 

¿Cómo trabajar el deltoides?

Si observas las funciones de la tabla nos queda claro que para que haya un trabajo completo de dicho músculo, hemos de intentar trabajar las tres porciones.

Las porciones anterior y posterior se pueden trabajar independientes una de la otra de forma “analítica” pero has de tener presente que siempre que trabajes dichas porciones, estarás trabajando la porción media.


¡Atención!

La articulación del hombro tiene mucha movilidad y a menudo se producen lesiones en el manguito rotador (sobre todo el subescapular y el supraespinoso)

“Como siempre os digo, hemos de priorizar la técnica sobre las repeticiones o la velocidad de las mismas”.

La ejecución de los ejercicios que te propondré a continuación debes realizarlos siempre con cargas que tú seas capaz de controlar.


Existe una expresión dentro de la actividad física que nos dice: “las agujetas se quitan con más agujetas”.

Saber más >

Pautas generales para trabajar los deltoides?

Material: a la hora de ejecutar los ejercicios podemos usar mancuernas, barras, gomas resistidas, discos o balón medicinal.

Ejercicios isométricos, mantener la posición de 15-20 segundos por repetición.

Siempre has de ejecutar las mismas repeticiones a ambos lados del cuerpo.

Recuerda priorizar la técnica antes que la velocidad y las repeticiones.

Antes de introducir variantes en los ejercicios, consulta con el técnico de sala de fitness o entrenador personal.

Ejercicios para trabajar deltoides

Elevaciones de brazo hasta los 90º paralelos al suelo

Colocado de pie con los brazos estirados al lado del cuerpo, levantamos la carga (material indicado en el punto anterior) hasta colocar el brazo a la altura de los hombros.

Porciones:

  • Elevaciones hacia delante del cuerpo: porción anterior.
  • Elevaciones laterales al cuerpo: porción media.

Variantes:

  • Hacer repeticiones con un brazo y luego con el otro.
  • Hacer repeticiones alternando brazos.
  • Hacer repeticiones con los dos brazos a la vez.
  • Mantener los brazos en cruz (isometría).

Elevaciones de brazo por encima de la cabeza (push press)

Coloca los brazos paralelos al suelo con codos flexionados a 90º y eleva la carga (mancuernas, barras o balón medicinal) por encima de la cabeza extendiendo los brazos.

Variantes:

  • Sentado: banco o máquina de sala fitness.
  • De pie: siempre que tengamos un buen control de la carga.

Pájaros (Porción Posterior)

Nos colocamos de pie con rodillas semiflexionadas sosteniendo una mancuerna en cada mano y el tronco inclinado hacia delante 45 grados.

A su vez juntamos las mancuernas con los brazos estirados y los codos semiflexionados en la misma altura del pecho.

A partir de aquí, lleva los brazos hacia atrás a la vez que juntas las escápulas.

Variantes:

  • Colocamos el pecho sobre el respaldo de un banco y con brazos estirados ejecutamos una abducción de los brazos.
  • Podemos variar los grados de inclinación del respaldo para hacer más o menos intenso el ejercicio.

Handstand push-up (flexión vertical)

Este ejercicio es un ejercicio muy complejo y nunca debes hacerlo sin supervisión ya que requiere un trabajo previo del deltoides y una iniciación con un técnico que te ayude.

Consiste en colocarte haciendo el pino y una vez estés estabilizado con los pies en la pared, debes flexionar los codos ejecutando flexiones de brazos con la carga de todo tu cuerpo.

Al hacer este ejercicio ponemos el deltoides a trabajar al 100% aunque uno de los motivos para la ejecución de este ejercicio es el trabajo focalizado sobre la porción posterior del deltoides.

Flexiones de brazos

Aunque este ejercicio lo utilizamos para trabajar el pectoral y el tríceps, sin la movilidad del hombro sería imposible realizarlo. De forma indirecta el deltoides (sobre todo la porción anterior) es encuentra implicado para garantizar la correcta flexión de los brazos.

Plancha Abdominal (Isometría)

Aunque el ejercicio de plancha lo utilizamos para trabajar el recto abdominal debido a la posición que adoptamos la implicación del deltoides (sobre todo porción anterior) es muy importante para mantener la estabilidad del cuerpo.

Variantes:

  • Apoyo sobre las manos con brazos estirados.
  • Apoyo sobre los antebrazos.

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