Melatonina y rendimiento deportivo

La melatonina afecta al rendimiento deportivo. Te enseñamos trucos para poder tener unos buenos niveles de melatonina.

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Los pilares básicos del deportista son un entreno y una alimentación adecuados, pero muchas veces nos olvidamos del descanso. La melatonina es una hormona producida en el organismo por la glándula pineal a partir del triptófano (aminoácido) y la serotonina (hormona neurotransmisora). Se sitúa en la base del cerebro y es la encargada de regular los ciclos de sueño. La melatonina se genera cuando la retina percibe ausencia de luz, es decir en la oscuridad, produciéndose un pico máximo por la noche debido a la ausencia de luz.

  1. Consecuencias de la falta de descanso en deportistas
  2. ¿Melatonina como suplemento deportivo?
  3. ¿La alimentación puede ayudar a dormir mejor?
  4. ¿En qué alimentos podemos encontrar triptofano?

Consecuencias de la falta de descanso en deportistas

Los deportistas tienen que descansar bien. Su forma física depende de esto en gran medida. La falta de descanso les puede provocar consecuencias ne su cuerpo:

  • Aumenta el riesgo de sufrir lesiones, ya que disminuye la concentración y la agilidad.
  • Durante el sueño los músculos se regeneran y liberan la tensión acumulada.
  • Se fortalece el sistema inmunitario, aumentado las defensas frente a las infecciones.
  • Se favorece la oxigenación celular ya que la respiración es lenta y profunda.

¿Melatonina como suplemento deportivo?

Los estudios muestran, en líneas generales, que la administración de melatonina (con una dosis pautada por el médico de manera individual) mejora la predisposición al sueño, y que actúa como un antioxidante, neutralizando los radicales libres y protegiendo el daño oxidativo. Por el contrario, existen riesgos ya que puede provocar efectos secundarios como somnolencia, hipotermia, dolor de cabeza, diarrea, mareos, calambres estomacales, depresión, etc. Además, está contraindicado tomarlo junto con cafeína o tratamiento diabético, entre otros, y no se aconseja en grupo de riesgo como embarazadas, diabéticos, niños, personas hipertensas, personas con trastornos hemorrágicos entre otros. Por tanto, es preferible conseguir unos buenos hábitos de sueño (fijar un horario habitual, factores ambientales adecuados, no tomar excitantes antes de irse a dormir, etc.)

¿La alimentación puede ayudar a dormir mejor?

La nutrición deportiva es fundamental para el buen rendimiento del deportista. Varios son los estudios que muestran que los alimentos que contienen el aminoácido triptófano, que es el precursor de la hormona melatonina y del neurotransmisor serotonina, ambos implicados en los ciclos de sueño, pueden ayudar a dormir mejor. Y, por supuesto, deben evitarse aquellos alimentos que sean estimulantes horas antes de ir a dormir. Entre ellos encontramos el café, té, alcohol, bebidas energéticas o chocolate entre otros, también deben evitarse las digestiones pesadas.

¿En qué alimentos podemos encontrar triptófano?

En los lácteos, pescados, huevos, legumbres como la soja, frutos secos, algunas frutas como el plátano, la piña o el aguacate, las pipas de calabaza o las semillas como el sésamo. El consumo de carbohidratos como el arroz, la patata o la avena mejoran la biodisponibilidad del triptófano.

Una alimentación equilibrada antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico ayudará al deportista. Disminuirá la posibilidad de sufrir la temida pájara.

Mónica Carreira – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva– Nutricionista consultora de Advance Medical