Hacer deporte al aire libre

Hacer deporte al aire libre se ha convertido en tendencia durante el siglo XXI bajo la idea de la mejora de la calidad de vida.

Deporte al aire libre

Por un lado, entendemos el deporte como “medicina” anti-estrés y mejora de la salud, sobre todo si hacemos deporte al aire libre en plena naturaleza y, por otro lado, desde la perspectiva de los entrenadores con la aplicación del principio de entrenamiento de transferencia. Dicho principio nos indica que la realización de actividad física debe ser lo más real posible a nuestras necesidades cotidianas, de ahí que correr en una cinta nunca será igual que correr en la calle o al aire libre ya que la implicación anatómica (huesos y músculos) y fisiológica (sistemas orgánicos: cardiovascular, respiratorio…) es totalmente diferente.

Medidas de seguridad para hacer deporte al aire libre durante la epidemia por Covid-19

Ten presente que hemos pasado un confinamiento muy duro a causa del covid-19, y que a la hora de poder hacer deporte al aire libre, las normas en tu localidad de residencia pueden ser diferentes a localidades vecinas.

Antes de hacer las diferentes actividades que te propongo, infórmate de dicha normativa, (distancia de seguridad, mascarillas, gel hidroalcolhólico, horarios si existiesen) para garantizar tu salud y la de todos.

Material deportivo

Estamos habituados a pensar en el material deportivo como un “gasto” y a veces hacemos deporte con un material que no se adapta a las necesidades de nuestra modalidad deportiva poniendo en peligro nuestra salud (lesiones) y arriesgándonos a no sacar el máximo rendimiento de nuestra práctica deportiva.

Hemos de pensar en la adquisición de material deportivo como “una inversión” en nuestra salud la cual nos ayudará a mejorar nuestra calidad de vida. Ten presente este material genérico para entrenar en la calle:

  • Zapatillas: en buenas condiciones para que nuestra pisada y amortiguación de impactos sean eficaces y evitarnos lesiones.
  • Camisetas técnicas transpirables: el cuerpo necesita estar en constante intercambio de calor con el medio y por otro lado las camisetas de algodón quedaran empapadas en sudor favoreciendo patologías respiratorias (resfriados o incluso pulmonías).
  • Mallas o pantalones cortos: nuestras piernas deben tener libertad de movimiento para poder realizar la práctica deportiva con comodidad. Las mallas ayudan a evitar rozaduras en la entrepierna.
  • Gafas: el aire libre condiciona poder tener accidentes a causa de elementos externos (polvo, ramas árboles, sol…). Protege tus ojos solo tenemos dos.
  • Crema solar: estamos en el verano y tenemos muchas más horas de sol. Mi recomendación es que te pongas crema antes de salir de casa, pues una vez estés entrenando no querrás parar.

Los geles son el suplemento deportivo “estrella” para competiciones de larga distancia. Los hidratos de carbono simples son una de las ayudas ergonómicas más utilizadas y efectivas para mejorar el rendimiento deportivo.

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¿Qué tipo de deporte al aire libre puedo practicar?

Running

  • Ruta: evita el asfalto (sobrecarga de articulaciones) y las zonas de tráfico (contaminación) así como zonas bacheadas en exceso (evitar lesiones) si tu ruta te lo permite.
  • Hidratación: es muy importante que hagas rutas que permitan hidratarte en el trayecto; si no fuese posible siempre puedes comprar una mochila de hidratación.
  • Pulsómetro: controla la intensidad de la carrera.

Empezar a correr

Street workout y calistenia

Los parques y las playas de nuestras localidades cada día están más adaptados a la hora de hacer deporte al aire libre con diferentes estructuras de barras, paralelas, bancos y mobiliario que intenta recrear de alguna forma máquinas de fitness.

Este mobiliario nos permite trasladar la mayoría de los ejercicios que hacemos en un centro de fitness (squats, lunges, flexiones…) a la calle pudiendo transferir el trabajo de fuerza-resistencia para mejorar nuestro cuerpo y estado de forma sin necesidad de acudir al gimnasio siempre.

Te puedes comprar una TRX y unas gomas y a trabajar.

Yoga y pilates en la playa

En verano, la playa se convierte en uno de nuestros espacios favoritos para aprovechar el tiempo libre; material:

  • Una esterilla para poder hacer apoyos con seguridad; en su defecto podemos usar una toalla.
  • Realizarla en las primeras horas de la mañana para estar en contacto con la naturaleza (mar y aves).

Rutas de Senderismo

Puede que vivas cerca de la montaña o en un entorno rural por lo tanto no tienes excusa para no hacer actividad física y disfrutar de tu entorno, material:

  • Calzado: adaptado para caminar por la naturaleza.
  • Gafas: protección los ojos (polvo, ramas arboles…)
  • Gorra: evitar insolaciones.
  • Horas de salida y Llegada: plantea tu ruta iniciándola en las primeras horas del día y ten presente la puesta de sol según la estación del año.
  • GPS y móvil con batería: si te pierdes, has de poder avisar de tu localización
  • Información: avisa a familiares de la ruta que harás por si te pierdes.
  • Agua y fruta para hidratarte y nutrirte durante el trayecto.

Recomendación: cuando hagas senderismo ve siempre acompañado por lo que pueda pasar, la naturaleza es imprevisible.

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Rutas en Bicicleta

Para esta actividad necesitas invertir un poco más que en el resto ya que has de adquirir una bicicleta. La ventaja es que debido al boom de BTT existe una mayor oferta de bicicletas. Empieza por una sencilla y si esta actividad te engancha ya irás mejorando tu bici. El material necesario es:

  • Casco (imprescindible): evita lesiones graves en la cabeza si te caes.
  • Gafas: protege los ojos.
  • Culot: evita dolores por el contacto continuado con el sillín.
  • Calas: mejoran la eficiencia del pedaleo.
  • Cuentakilómetros y GPS: calcula la distancia de tu ruta y evitar perderte.
  • Asegúrate de regular la bicicleta (sillín y manillar) a tu anatomía para evitar sobrecargar las articulaciones previniendo posibles lesiones.

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