Proteína vegetal, cómo combinarla

En general, las proteínas se suelen asociar a alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos. Pero también podemos obtenerlas del mundo vegetal.

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Necesitamos proteínas en nuestra dieta habitual para mantener un buen estado de salud ya que, entre otras muchas funciones, forman parte de múltiples estructuras corporales (tendones, la piel, uñas, ligamentos, etc…), procesos metabólicos y reguladores (enzimas, hormonas). Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de ellos esenciales, que nuestro organismo no puede sintetizar, y ha de adquirir a través de la dieta. Las de alto valor biológico contienen todos los aminoácidos esenciales y en proporciones apropiadas, y las encontramos principalmente en alimentos de origen animal. Las de bajo valor biológico contienen menor cantidad de aminoácidos esenciales, y es por ello que tienen “aminoácidos limitantes”, que suelen ser distintos dependiendo del alimento. Por ejemplo, los cereales tienen bajo contenido en lisina y treonina, y las legumbres en metionina y cisteína, siendo recomendable la combinación de distintas fuentes vegetales para garantizar el aporte de todos los aminoácidos esenciales.

  1. Menús veganos ricos en proteínas
  2. Otras fuentes de proteína vegetal

Menús veganos ricos en proteínas 

En el marco de la alimentación vegana es conveniente combinar adecuadamente las diferentes fuentes proteína de origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Elaborar platos heterogéneos en los que se mezclen varios de estos grupos de alimentos favorece la calidad del aporte proteico de la dieta diaria. Por ejemplo:

  • Legumbres + cereales + semillas = Garbanzos con arroz y espinacas salteadas con semillas de sésamo
  • Legumbres + cereales + frutos secos = Salteado de lentejas con arroz y picada de almendras
  • Legumbres + frutos secos  = Ensalada de alubias con nueces

Otras fuentes de proteína vegetal

Quinoa: es un pseudocereal porque, aunque a nivel botánico no es una gramínea como los cereales, a nivel nutricional es muy similar. Dependiendo de la variedad, contiene entre un 13 y un 20% de proteínas, y tiene mayor calidad proteica que otros alimentos del reino vegetal, aunque la biodisponibilidad de los aminoácidos de la proteína de la quinua disminuye cuando el grano es sometido al calor y lavado para quitarle su sabor amargo. Ejemplo de plato: ensalada quinua con lentejas y verduras.

Mijo: es un cereal que en España se consume de forma ocasional, e incluso es un gran desconocido para mucha gente. El segundo nutriente mayoritario en el mijo es la proteína, que representa entre un 11-13% de su peso. Pero como tiene un aminoácido limitante es mejor combinarlos con legumbres. Con él podemos elaborar sopas, salteados con verduras o guisos. Ejemplo de plato: sopa de mijo con garbanzos y verduras.

Seitán: proteína vegetal del gluten del trigo y originaria de Japón. Es muy rica en proteínas y tiene un bajo contenido en grasas (2%). Puede cocinarse igual que la carne, y combinada con legumbres mejora la calidad proteica del plato. Un ejemplo de plato: garbanzos con salsa de tomate y seitán.

Soja y derivados:

  • Edamame: son las vainas de la soja y se suelen tomar al vapor como aperitivo.
  • Bebida de soja. Se suele tomar como sustituto de la leche.
  • Tofu: se obtiene a partir de la bebida de soja cuajada con sales de calcio y magnesio. Se puede tomar a la plancha con verduras al horno, o bien en sopas, guisados. Para completar el aporte proteico combinar con cereales, guisantes, legumbres, semillas y/o frutos secos. Un ejemplo de plato: ensalada de alubias con tofu, tomates cherry, pimiento rojo, cebolla, nueces y olivas.
  • Tempeh: surge de la cocción y posterior fermentación del grano de soja. Se puede tomar de la misma manera que el tofu. También se puede tomar en forma de hamburguesa. Un ejemplo de plato: ensalada de tempeh con semillas de sésamo y nueces.
  • Natto: granos de soja fermentada. Su textura recuerda a la del queso fermentado. Se suele comer acompañando al arroz o para dar aroma a los vegetales. Un ejemplo de plato: natto salteado con arroz y verduras.

Por otro lado, podemos enriquecer y completar los platos añadiendo alguna crema o salsa elaborada con legumbres o semillas, como:

  • Humus: pasta hecha a partir de garbanzos.
  • Miso: pasta de granos de soja fermentada. En su elaboración, se le pueden añadir arroz u otros cereales. Sirve como ingrediente para sopas, como condimento o para untar en pan. Un ejemplo de plato: sopa de miso con puerros y guisantes.
  • Gomasio: condimento obtenido a partir de la mezcla de granos de sésamo tostados. Se puede tomar en ensaladas, salteados de arroz con legumbres, entre otros.
  • Tahini: pasta hecha de semillas de sésamo. Usada para untar en pan o para dar sabor.

Por tanto, en caso de optar por una alimentación predominantemente vegetal, se han de planificar bien los menús para comidas y cenas. Además, hay que combinar una alimentación saludable con la práctica de actividad física.


Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical

Etiquetas: Alimentación