5 razones para comer legumbres

Se tiende a asociar las legumbres con los potajes contundentes de invierno, siendo muy poco o nada consumidas en la época de verano. E incluso en invierno, su consumo se ha ido reduciendo hasta ser prácticamente insuficiente, pues son pocas las familias que las consumen con la frecuencia mínima recomendada de 2 veces por semana.

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El consumo de legumbres se ha visto reducido, no solo en verano, sino también en periodos de frío. Quizá, parte de culpa la tiene la falta de tiempo para cocinar, pero sobre todo, la falta de tiempo para planificar los menús y pensar en recetas rápidas que favorezcan la presencia de estos alimentos de manera habitual en nuestra dieta de verano. Como legumbres solemos consumir garbanzos, lentejas y alubias, aunque hay que considerar que la soja también pertenece a este grupo, así como los guisantes y las habas que generalmente se consumen en estado fresco.

5 razones para comer legumbres también en verano:

  • Son fuente de hidratos de carbono complejos. A diferencia de los simples tardan más tiempo en ser absorbidos, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre, lo que se traduce en un aporte de energía gradual y eficiente. Por otro lado, las legumbres proporcionan sensación de saciedad y ayudan a controlar el apetito entre horas. 
  • Contienen proteína vegetal. Su fracción proteica es considerable, siendo muy superior a la de los cereales, aunque se recomienda mezclar estos dos grupos de alimentos para obtener una proteína de mayor valor biológico que incluya todos los aminoácidos esenciales. La combinación de distintas fuentes vegetales siempre va a mejorar la calidad proteica del plato, como combinar legumbres con cereales y frutos secos o semillas, por ejemplo: ensalada de lentejas con arroz y nueces. Otra opción es añadir una pequeña guarnición de alimentos proteicos de origen animal, como puede ser un huevo duro, una lata de atún, salmón, virutas de jamón, etc. Cumpliendo con este patrón encontramos ejemplos de recetas como garbanzos con tomate y huevo duro, o ensalada de alubias con atún o salmón. 
  • Aportan vitaminas y minerales. Pese a que el contenido mineral y vitamínico puede variar según el tipo de legumbre, en general son ricas en ácido fólico, vitamina B1, vitamina B2, calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro. 
  • Son ricas de fibra. A parte de ser convenientes por su riqueza nutricional, también lo son por ser una de las mejores fuentes de fibra dietética que ayudan a mantener activo el tránsito intestinal. Pese a ser uno de los motivos por el cual resultan flatulentas, el consumo semanal de legumbres es uno de los mejores remedios contra el estreñimiento. Para una persona poco habituada a su consumo, se recomienda ir incorporándolas a la dieta de forma progresiva y en pequeñas cantidades para favorecer el proceso de habituación. 
  • Tienen bajo contenido graso. En general, las legumbres que solemos consumir tienen poca fracción grasa y, además, es mayoritariamente insaturada, considerada cardiosaludable. Otras leguminosas como la soja tienen una proporción grasa mucho mayor.

Las recomendaciones

Se recomienda consumir legumbres (60-80 g/ración en crudo) como mínimo dos veces por semana. Sin embargo, dentro del marco de dieta equilibrada, incluso se podría aumentar esta cantidad para aumentar las proteínas de origen vegetal y reducir así la ingesta de proteínas de origen animal, que hoy día rebasa la aconsejada. Pero son pocos los hogares que cumplen con estas recomendaciones.  

Las legumbres en verano también son perfectas para el tupper 

Las legumbres son perfectas para elaborar recetas para tupper. Además combinadas con cereales y verduras, y/o frutos secos y semillas, conforman un plato único bien completo. Así por ejemplo, unas recetas fáciles para tupper de verano, pueden ser:

  • Garbanzos con espinacas, piñones y semillas de sésamo
  • Ensalada de alubias con tomate, cebolla y pimiento y anchoas
  • Salteado de verduras con humus y huevo duro
  • Ensalada de garbanzos con judías verdes y almendras laminadas
  • Ensalada de lentejas pardinas con queso fresco y tomates cherry
  • Ensalada de lentejas con quinua o arroz

Etiquetas: Alimentación