Ejercicios para trabajar los gluteos: Hip Thrust

En el entrenamiento de pierna no solo debemos centrarnos en ejercicios que trabajen el femoral, cuadriceps e isquiotibiales. En este artículo te enseñamos a fortalecer los glúteos.

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Los músculos que componen los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo, por lo que la intensidad a la hora de trabajarlos debe ser mayor. Trabajar con ejercicios que aíslen bien estos músculos es esencial, al igual que realizar el ejercicio con cargas elevadas para conseguir un mayor impacto y mejores resultados. Es importante una perfecta estimulación de los músculos que componen los glúteos para así conseguir unos buenos resultados.

Los gluteos, un grupo muscular grande para trabajarlo de forma aislada

El glúteo, forma parte de la zona media del cuerpo y se incluye como parte integrante del CORE, siendo una de sus principales funciones la de estabilizar la cadera. Por ende, es un actor fundamental en la mayoría de los gestos deportivos y responsable también de la salud de nuestra espalda y estabilidad de las estructuras musculo-esqueléticas de nuestros miembros inferiores. Conecta así miembros superiores e inferiores.

Dado que por su naturaleza, los glúteos pueden soportar elevadas cargas y movimientos, no sólo es necesario que permanezcan activos, si no que debemos estimularlos  continuamente para que no pierdan su poder. En cuyo caso, otras estructuras musculo esqueléticas, deberán compensar de un modo u otro el trabajo del glúteo; realizando así acciones o soportando cargas para las que no están diseñados.

Algunas de las lesiones o dolores más frecuentes como el dolor de espalda, síndrome patelofemoral (dolores rodillas), nervio ciático, rotura de isquiotibiales, entre otros, tienen entre sus causas una falta de fuerza y tono muscular de los glúteos.

Si bien en otros artículos me he centrado en el trabajo del glúteo medio, hoy veremos en detalle cómo funciona el GLÚTEO MAYOR y qué ejercicios son más favorables para el desarrollo de la fuerza del mismo.

Siendo el más grande del cuerpo humano, está involucrado en las acciones:

  • Extensión de cadera
  • Rotación externa de cadera
  • Abducción de cadera (apertura).

Tiene su origen en la superficie glútea del ilion, fascia lumbar, sacro y en el ligamento sacrotuberoso. Se inserta en la tuberosidad glútea y en el tracto iliotibial. Y se inerva en el glúteo medio (que previene  la aducción de la cadera).

Beneficios de hacer un ejercicio específico para fortalecer los gluteos

El hip thrust es el movimiento ideal si llevas un tiempo entrenando y no consigues los resultados esperados en tus glúteos, ya que con este movimiento lograrás que la mayor parte del esfuerzo se concentre en el glúteo mayor, medio y menor consiguiendo un trabajo completo e intenso de estos músculos.

Por otro lado, a diferencia del glute bridge o la elevación de pelvis en suelo, el hip thrust permite un mayor rango de movimiento al despegar la espalda del suelo, lo cual intensifica el trabajo muscular y por ello, representa un desafío para tu cuerpo que permitirá ver progresos en la zona ejercitada.

Asimismo, el hip thrust permite (aunque no es imprescindible) trabajar con cargas, lo que significa que continuamente puede representar una exigencia a los glúteos y por ello, ser la llave hacia los resultados que siempre has deseado.

Dado que no es un ejercicio sencillo ni de baja intensidad, siempre se recomienda comenzar en el suelo, con el clásico glute bridge para después progresar hacia la realización del hip thrust sin peso y posteriormente, sumar cargas poco a poco que permitirán avanzar a paso firme hacia glúteos fuertes y bien formados que te harán lucirte este verano.

Son excelente para fortalecer y tonificar los glúteos y entrenar la zona media, el centro del centro del cuerpo. Esto permite mejorar la distribución del peso corporal, maximiza la activación de los glúteos, desarrolla la fuerza en el movimiento final de la extensión de las caderas, e incrementa la producción de fuerza horizontal, lo cual es útil para los deportes de carrera.

¿Cómo se realiza el ejercicio Hip Thrust?

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitamos un banco, una barra y peso que aplicaremos a la barra para elevar mediante la acción de las caderas. El banco lo necesitaremos para apoyar la espalda, de modo que toda la parte de las caderas quede libre para poder ejecutar el movimiento del ejercicio. De este modo la postura de partida será colocarnos boca arriba con la espalda apoyada en el banco únicamente y las piernas apoyadas en el suelo con los pies. La barra la colocaremos con la carga correspondiente encima de la pelvis. Nosotros agarraremos esta barra con los brazos, que simplemente serán eso, una sujeción de la barra para evitar que se caiga.

En esta posición, y manteniendo la espalda recta, la mirada al frente, las piernas ligeramente separadas, las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo, comenzaremos a ejecutar el ejercicio. La mecánica de este ejercicio es sencilla, simplemente lo que haremos es, partiendo desde la posición más baja y con la carga sujeta, elevaremos las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo. Lo que haremos será vencer la carga mientras contraemos la zona de los glúteos. Es muy importante realizar un movimiento de pelvis en el que arqueemos la parte baja abdominal para aumentar la intensidad del ejercicio.

Lo ideal es realizar el ejercicio concienzudamente, es decir, concentrando cada movimiento en la parte que queremos trabajar que son los glúteos. Ejecutar cada ascenso y descenso de manera controlada y lenta para incidir al máximo es ideal. Hay que tener presente que en ningún caso debemos hacer que intervengan otras partes del cuerpo como las piernas o la espalda, ya que le restarán intensidad y eficacia al ejercicio.

Empezamos sentandos. Si usamos barra sin discos, dejamos rodar la misma desde nuestros pies hasta la zona de las caderas. Entonces, flexionaremos las rodillas, con la spuntas d elos pies apuntando hacia el frente. Los talones no deben estar demasiado cerca de los glúteos.

Ejecución:

  • Empujaremos con las caderas hacia arriba, hasta que el tronco quede paralelo al suelo, con las caderas en una posición neutra. Evitaremos en todo momento una hiper-extensión lumbar.
  • Para ello, en esta fase concéntrica, pon la atención en apretar los glúteos de forma voluntaria, manteniendo la extensión durante uno 2-3 segundos.
  • Empuja con los talones contra el suelo en la fase de subida. Esto te permitirá localizar mejor el trabajo.
  • Mantén también, sobre todo al principio, el abdomen fuerte en su función de sostén
  • Las rodillas deben mantenerse flexionadas a unos 90 grados durante todo el movimiento.
  • Colocaremos la parte alta de la espalda contra el banco . El banco actúa como  punto de anclaje, por lo que no debemos deslizarnos arriba ni abajo durante el ejercicio.
  • Intentaremos mantener el cuello sin tensión, cabeza y cuello lo más neutros posible.

Para comenzar, optaría por realizar 3 series de 8 repeticiones con una carga con la que pudieses hacer la menos 12 repeticiones bien ejecutadas. En mi caso, me centro en una fase de subida más rápida y explosiva, si bien puede trabajarse a ritmo 1/1.

Otros ejercicios para trabajar los gluteos

Además del hip thrust, hay otros ejercicios para trabajar los gluteos que son: