Podemos pensar que para estar en forma es necesario ir a un gimnasio, pero con ingenio podemos hacer ejercicios para hacer en casa para tonificar y cuidar nuestros músculos. Si a esto le añadimos un poco de bici estática, elevaciones de rodillas para simular una carrera o saltos, estaremos haciendo una rutina de ejercicio muy saludable.

Hoy os vamos a ver tres ejercicios básicos que podéis hacer en casa con un par de pesas. Se puede empezar con pesos de un kilo y si vemos que podemos hacer el ejercicio sin mucho esfuerzo, aumentar el peso. Quien dice mancuernas dice botellas de agua o cartones de leche, la cuestión es que nos suponga un peso extra.

Los ejercicios van a trabajar la parte del pecho, hombros, brazos y piernas. De cada ejercicio se harán 4-5 series de 10-15 repeticiones. Los ejercicios pueden hacerse a modo de circuito, uno detrás de otro o primero haciendo todas las series de uno y luego pasar al siguiente. Entre una serie y otra haremos un descanso de un minuto.

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Ejercicios de sentadillas

Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar la totalidad de las piernas. No es más que la realización del gesto natural de agacharse y levantarse, solo que aquí contamos con el peso extra de las mancuernas. Si te das cuenta en la imagen, apoyamos el talón sobre una superficie algo elevada, así haremos el ejercicio de forma más eficaz.

Flexiones

En este ejercicio solo tienes que colocarte boca abajo, apoyar las manos y los pies (o las rodillas para un nivel menos exigente) y bajar el cuerpo doblando los codos a 45º hasta que el pecho toque el suelo y volver a la posición inicial. Mientras hacemos la flexión vamos expulsando el aire de nuestros pulmones y cuando subimos, tomamos aire.

Elevaciones laterales

De pie, elevaremos las mancuernas (o algo de peso que tengamos en casa) de forma lateral hasta la altura de los hombros. Al bajarlas, lo haremos lentamente, sin prisa, notando como se opone el peso. Una alternativa muy sencilla a este ejercicio es hacer elevaciones frontales, lo mismo pero elevando las pesas hacia el frente.

Una vez que sabemos la teoría, nos queda aplicarla a la práctica. Solo tenemos que buscar un par de pesas, unas gomas o algo de peso que tengamos en casa y comenzar la sesión de tonificación (si es con música y en compañía, mejor que mejor).

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El gimnasio en casa: beneficios de hacer ejercicio online

Ya no hay excusa para hacer ejercicio, conecta tu ordenador o tu smpartphone y practica deporte online

A veces dejamos de ir a entrenar por la pereza de salir de casa, si hace mucho frío o debido a la situación actual provocada por la COVID-19. Pero como ante cada circunstancia no hay nada mejor que adaptarse, tienes la posibilidad de hacer ejercicio en casa, aprovechando todas las herramientas digitales que tenemos a nuestro alcance. ¡Haz de tu hogar tu gimnasio!

Lo cierto es que contamos con muchas herramientas (aplicaciones, videos en internet, páginas web…) que te indican diferentes ejercicios que puedes hacer, ya sea cardio, tonificación, baile… Lo que más te apetezca.

¿Qué beneficios podemos obtener haciendo ejercicio en casa?

  • Partimos del punto del horario, es totalmente libre y tú mismo eliges cuando entrenar y cuando parar.
  • El ritmo: no hace falta que sientas la presión de seguir el ritmo de los demás compañeros, puedes ir más lento o más rápido, según tus necesidades y estado de ánimo diario.
  • Todo lo que necesites lo tienes en casa de forma adaptada. Si, por ejemplo, necesitas pesas, puedes coger dos botellas de agua, las sillas te servirán de banco… ¡Con solo un poco de investigación verás todas las máquinas que tienes adaptadas en casa!

Además, hacer ejercicio te ayuda a desconectar, estés donde estés, te ayuda a aumentar la autoestima, a cuidar tu cuerpo y tu salud mental, tu estado de ánimo mejorará y descansarás mejor y más profundamente. ¡Todo son ventajas!

Y como en DKV Club Salud y Bienestar somos activistas de la salud y queremos acompañaros en cada paso, hemos empezado a colaborar con la app Fit&Soul, un gimnasio online al que te puedes suscribir de forma GRATUITA y con el que puedes acceder a clases de todo tiempo, seleccionando tu nivel de intensidad y tu objetivo de entrenamiento.

Con sólo descargar la app gratis en tu móvil IOS y Android obtendrás todos los beneficios de tu gym online:

  • La plataforma está disponible las 24 horas y desde cualquier lugar del mundo.
  • Entrena sin riesgos, con monitores certificados y desde múltiples gimnasios de toda España.
  • Agenda las clases en vivo que más te gusten y recibe un recordatorio directo en tu móvil.
  • Puedes escoger cada día una clase diferente del catálogo.
  • Aumenta la intensidad de tu entrenamiento y programa nuevos objetivos cada mes.

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Ejercicios para hacer en casa

En estos artículos puedes aprender a realizar más de 20 ejercicios diferentes para que puedas tonificarte desde casa. Todos los ejercicios aquí propuestos se pueden hacer sin material deportivo específico.

  1. Zancada
  2. Sentadilla búlgara
  3. Sentadilla Sumo o "Sumo Squat"
  4. Hip Thrust
  5. Sentadillas
  6. Escaleras
  7. Burpees
  8. Superman
  9. Jumping Jacks
  10. Fondos en silla
  11. Flexiones
  12. Abdominales o crunch
  13. Abdominales con rodillo
  14. Abdominales con bosu
  15. Cómo hacer bien los ejercicios de abdominales
  16. Estiramientos dinámicos
  17. Ejercicios para fortalecer cuadriceps
  18. Isometricos e hipopresivos como complemento
  19. Ejercicios para trabajar el core
  20. Tabla de ejercicios con TRX
  21. Tabla de ejercicios con gomas elásticas
  22. Tabla de ejercicios con pesas rusas
  23. Circuito quemagrasas para hacer deporte en casa
  24. Rutina de ejercicios para ponernos en forma con Vikika