Sentadillas, flexiones, planchas, … Estos son los ejercicios con los que podemos trabajar todo el cuerpo sin tener que ir al gimnasio. Aquí os mostramos una rutina full body en casa para ponerse en forma.
Podemos pensar que para estar en forma es necesario ir a un gimnasio, pero con ingenio podemos hacer ejercicios para hacer en casa para tonificar y cuidar nuestros músculos. Si a esto le añadimos un poco de bici estática, elevaciones de rodillas para simular una carrera o saltos, estaremos haciendo una rutina de ejercicio muy saludable.
- Ejercicios de sentadillas
- Flexiones
- Elevaciones laterales
- Planchas
- Burpees
- Beneficios de hacer ejercicio en casa
- Otros ejercicios para hacer en casa
Ya no es necesario ir al gimnasio para ejercitar el cuerpo. Los denominados “gyms virtuales” son tendencia debido al COVID-19 y cada vez son más las personas que deciden practicar deporte con clases y entrenamientos online.
Aquí os proponemos una rutina full body en casa con 5 ejercicios básicos para tonificar los músculos de la zona del pecho, hombros, brazos y piernas y que podéis hacer en casa solos, sin aparatos o únicamente con dos pesas.
Os aconsejamos comenzar con pesas de un kilo y según vaya mejorando el rendimiento, aumentar el peso. Si no tenéis mancuernas, podéis usar botellas de agua o cartones de leche.
Combinados con algo de cardio (bici estática, carrera en el sitio, saltos o elevaciones de rodillas), estos ejercicios os ayudarán a poneros en forma y a mejorar vuestra salud sin tener que salir de casa.
Rutina full body en casa. 5 ejercicios para ponerse en forma
Sentadillas
Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer piernas y glúteos. Aunque es muy sencillo, es importante hacerlas bien para conseguir unos resultados óptimos y evitar posibles lesiones.
Primero, nos colocamos de pie con las piernas separadas algo más que el ancho de las caderas. Flexionamos las rodillas, extendemos los brazos al frente y bajamos lentamente como si nos fuésemos a sentar. Es importante mantener la espalda recta.
Esta es la versión más básica, pero también existen otras variaciones como las jumping squats que consisten en realizar la sentadilla introduciendo una variante: dar un salto al subir.
Flexiones
Este ejercicio fortalece los músculos de los brazos (bíceps y tríceps), los pectorales y los hombros. Para evitar dolores de espalda y lesiones es fundamental cuidar mucho la técnica de las flexiones y asegurarse de que la postura es la adecuada.
Tumbados boca abajo, apoyamos las manos y estiramos los brazos. La espalda y las piernas deben estar rectos. A continuación, bajamos doblando los codos a 45º hasta que el pecho toque el suelo. Levantamos el cuerpo estirando los brazos y volvemos a la posición inicial.
También podemos hacer las flexiones con las rodillas flexionadas si somos principiantes. Mientras hacemos las flexiones, tomamos el aire al subir y lo expulsamos al bajar. Centrarse en la respiración es una manera de concentrarse plenamente en el ejercicio.
Elevación de pesas lateral
De pie, elevamos las mancuernas lateralmente hasta la altura de los hombros. Bajamos lentamente notando la resistencia del peso y repetimos. Se recomienda empezar con 4-5 series de 10-15 repeticiones.
Se pueden combinar elevaciones laterales con frontales para tonificar distintos músculos de los brazos. Además, es bueno hacer variaciones en el entrenamiento porque el cuerpo acaba acostumbrándose a los ejercicios.
Planchas
Las planchas son un ejercicio isométrico que fortalece la musculatura de brazos, piernas, pecho y CORE. Aunque existen diversas variaciones, para comenzar, os recomendamos que ejecutéis la más básica.
Tumbados boca abajo, apoyamos el peso corporal sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Contrae el abdomen y estira el cuerpo hasta quedar paralelo al suelo. Es importante mantener la postura firme para evitar que las caderas suban o bajen en exceso.
Aguantamos unos segundos en esta posición, descansamos y repetimos. Al principio, es normal no aguantar mucho, pero si se practica a diario, la resistencia aumentará considerablemente.
Burpees
El burpee es otro ejercicio aeróbico que no puede faltar en tu rutina full body en casa. Los burpees trabajan la fuerza y la resistencia. Ayuda a ejercitar gran parte de los músculos del cuerpo y a mejorar la potencia del tren inferior.
Para ejecutarlos, nos posicionamos de pie, con la espalda recta y los hombros alineados con los pies. A continuación, hacemos una sentadilla y colocamos las manos en el suelo con la cabeza erguida.
Después, impulsamos las piernas hacia atrás hasta que queden estiradas, realizamos una flexión de codos y recogemos las piernas para volver a la posición inicial. Damos un salto y repetimos otra vez.
Recomendamos empezar esta rutina con 4 o 5 series de 10-15 repeticiones y, poco a poco, ir aumentando. No olvidéis hacer un pequeño descanso entre series para que los músculos se recuperen. Con 20 segundos será suficiente.
Planning de entrenamiento para hacer ejercicio desde casa con poco equipamiento y tiempo. Te explicamos el paso a paso de los principales ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo
Los beneficios de hacer una rutina full body en casa
La pandemia en la que estamos inmersos ha provocado que algunos de nuestros hábitos de vida cambien. Durante el confinamiento, muchas personas convirtieron el salón de su casa en un gimnasio en el que ponerse en forma y seguir practicando deporte para evitar el sedentarismo.
Las nuevas tecnologías juegan a nuestro favor en este sentido porque, hoy en día, contamos con muchas herramientas que nos permiten disfrutar de clases online a través de aplicaciones o vídeos en internet. ¡No hay excusas!
De hecho, uno de los principales beneficios de la rutina full body en casa es que no tenemos que enfrentarnos a la pereza de salir de casa para practicar deporte o desplazarnos al gimnasio.
Otras ventajas son:
- Horario libre: Al practicar deporte en casa, se puede elegir cuándo entrenar. No hay que ceñirse a clases o preocuparse por los horarios o los días festivos.
- Ritmo: También podemos escoger el ritmo. Los entrenamientos pueden ser más o menos intensos dependiendo del estado de ánimo o del cansancio que se tenga en cada momento. No es necesario seguir al entrenador o al resto de compañeros.
- No hace falta equipamiento: No hacen falta pesas ni otros aparatos. Se pueden adaptar los entrenamientos fácilmente con cajas de leche, botellas de agua o usar una silla o una mesa como banco para algunos ejercicios.
- Desconexión y mejora de autoestima: Hacer ejercicio también es importante para desconectar del teletrabajo. Aparte de aliviar el estrés y la ansiedad diaria, potencia la autoestima y la energía.
Ahora, gracias a DKV Club Salud y Bienestar, podréis disfrutar de estas y otras muchas ventajas. Colaboramos con la app Fit&Soul, un gimnasio online de suscripción gratuita que te ofrece lo siguiente:
- Clases on line según el nivel de intensidad y los objetivos establecidos.
- Monitores certificados disponibles las 24 horas desde cualquier lugar.
- Posibilidad de programar las clases en vivo para recibir notificaciones.
- Entrenamientos y programas seguros.
Si usáis esta aplicación en combinación con la rutina full body en casa que os hemos propuesto, pronto notaréis los resultados a nivel de fuerza, tonicidad y, lo más importante, anímicamente os encontraréis mejor.
Otros ejercicios para hacer en casa
En estos artículos puedes aprender a realizar más de 20 ejercicios diferentes para que puedas tonificarte desde casa. Todos los ejercicios aquí propuestos se pueden hacer sin material deportivo específico.
- Zancada
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla Sumo o "Sumo Squat"
- Hip Thrust
- Escaleras
- Superman
- Jumping Jacks
- Fondos en silla
- Abdominales o crunch
- Abdominales con rodillo
- Abdominales con bosu
- Cómo hacer bien los ejercicios de abdominales
- Estiramientos dinámicos
- Ejercicios para fortalecer cuadriceps
- Isometricos e hipopresivos como complemento
- Ejercicios para trabajar el core
- Tabla de ejercicios con TRX
- Tabla de ejercicios con gomas elásticas
- Tabla de ejercicios con pesas rusas
- Circuito quemagrasas para hacer deporte en casa
- Rutina de ejercicios para ponernos en forma con Vikika
Comentarios