Ejercicios para fortalecer cuadriceps

Una de los principales aspectos que debemos cuidar para evitar lesiones cuando realizamos ejercicio o actividades deportivas es el estado de nuestra musculatura. Aprende a potenciar el tono muscular con una serie de sencillos ejercicios.

Existen múltiples estrategias para potenciar el tono muscular del llamado tren inferior o extremidades inferiores y ello es fundamental para realizar cualquier actividad deportiva o recuperarse de una lesión osteomuscular. Los ejerccicios para fortalecer cuádriceps es una práctica preventiva para evitar futuras lesiones de rodilla.

Beneficios de una musculatura bien tonificada

Si disponemos de una musculatura bien tonificada nuestras articulaciones estarán más estables y serán menos susceptibles de sufrir un traumatismo o lesión. Asimismo, nos conferirá mayor agilidad, dureza, firmeza y velocidad y un mejor rendimiento deportivo no pudiendo dejar de mencionar el beneficio estético que nos aporta. Desde el punto de vista vascular el aumento de tono muscular hará la contracción muscular mucho más efectiva, cosa que favorecerá el retorno venoso en contra de la gravedad gracias al efecto bomba conseguido con la contracción. Cuando el músculo está tonificado tiene más resistencia al agotamiento.

En función del deporte que se quiera practicar haremos más hincapié en la potenciación de uno u otro grupo muscular más insistentemente, pero no nos olvidaremos del resto de músculos en nuestra rutina deportiva. Obviamente, en la consecución de nuestro objetivo de fortalecer las piernas la región glútea abarca un protagonismo indiscutible.

Los principales grupos musculares de las piernas son, en sentido descendente: glúteos, isquiotibiales y bíceps crural, cuádriceps, gemelos y sóleo y tibial anterior. No es necesario trabajar todos los grupos a diario. Para conseguir un tono muscular adecuado son suficientes las repeticiones realizadas idealmente tres veces por semana.

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El calentamiento

No podemos olvidar, bajo ningún concepto, la fase de calentamiento previa al entrenamiento que nos permitirá elongar las fibras musculares y prepararlas para responder adecuadamente a las solicitudes durante la práctica de actividad deportiva. El ejercicio de calentamiento previo tan sólo nos requerirá unos minutos y nos bastará con estirar las piernas o realizar ejercicios de baja potencia, pero repetidos o bien caminar (si cuentas con una cinta para correr será fantástico). Es imprescindible un estiramiento disciplinado para evitar la clásica lesión muscular por sobrecarga e incluso la ruptura fibrilar, de la que todos hemos oído hablar y que puede ocasionarnos un serio problema traumatológico. Por supuesto, también se recomiendan los ejercicios de calentamiento al finalizar la sesión deportiva para disminuir progresivamente el trabajo muscular, de forma que evitaremos posibles fasciculaciones o mini contracciones mantenidas.

Repeticiones

Dentro de las repeticiones podemos mencionar las más clásicas como las sentadillas, la zancada, los steps, las puntillas y los triángulos o puentes (tumbados en el suelo flexionamos las piernas y elevamos columna y pelvis). Si bien existen múltiples tutoriales que nos muestran la técnica correcta vamos a mencionar algunas peculiaridades de cada tipo de ejercicio.

  • Las sentadillas deben realizarse con la espalda bien recta y las piernas separadas para flexionar las rodillas y caderas.
  • La zancada nos exige, asimismo, una columna recta con flexión de cadera y rodilla de la pierna de delante y extensión de cadera y flexión de rodilla de la pierna que dejamos atrás.
  • La realización correcta de los steps sería mediante el aparato específico que, muy probablemente, no tendremos en casa, pero podemos realizarlos en un escalón.
  • La posición de puntillas mantenida unos segundos nos permitirá trabajar las fibras musculares de los grupos posteriores.
  • Otras acciones pueden ayudarnos a fortalecer la musculatura de las piernas como subir y bajar escaleras (olvidándonos del ascensor), caminar como mínimo una hora al día (idealmente con calzado adecuado), correr sobre la cinta, practicar running, bailar, realizar natación…

Tras una lesión…

Asimismo, mencionaremos los ejercicios que deben practicarse tras sufrir una lesión deportiva que requiera una inmovilización prolongada, especialmente en aquellas lesiones de rodilla que suponen una pausa larga en nuestro hábito deportivo. En estas situaciones son recomendables los ejercicios isométricos del cuádriceps mientras somos portadores de la inmovilización y consistentes en estirarnos y elevar a extremidad aproximadamente 20 cm del plano, sosteniéndola elevada 10 segundos y debiendo hacer varias repeticiones. Una vez finaliza la inmovilización deberemos sentarnos y colgarnos un peso en el pie de forma que al estirar la rodilla elevemos el peso. Estos ejercicios minimizarán la temida atrofia muscular durante la inmovilización.

En definitiva, no es necesario disponer de un gimnasio para trabajar el tono de nuestras piernas. Una dedicación de 30 minutos durante tres días a la semana será suficiente para presumir de piernas y, sobre todo, de glúteos.

 

Dra. Ana García – Especialista en Medicina del Deporte – Médico consultor de Advance Medical

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