Dieta vegetariana, qué tener en cuenta

La opción de alimentación vegetariana tiene cada vez más adeptos. Ya sea por salud, ética u otras razones, muchas personas se plantean esta opción.

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De cualquier manera, hay que tener en cuenta que para hacer bien el cambio de alimentación, hacia la dieta vegetariana, ha de haber una buena planificación, sobre todo al inicio, hasta consolidar los nuevos hábitos alimentarios.

  1. La transición a una dieta vegetariana
  2. Nutrientes clave en la dieta vegetariana

La transición a una dieta vegetariana

Hay varias tendencias vegetarianas, pero las más seguidas es el ovolactovegetarianismo y el veganismo, aunque en general la dieta vegetariana es aquella exenta de carnes, pescados y sus derivados, hay muchas variedades.

Para pasar a este tipo de alimentación, primero hay que informarse bien, siendo lo más adecuado acudir a un/a nutricionista con el/la que aprender a hacer la transición. Cambiar de un día para otro sin tener en cuenta ciertos aspectos dietéticos puede conllevar riesgos para la salud. Una buena planificación y distribución de los diferentes grupos de alimentos es fundamental para que no haya carencias nutricionales. Además, en la mayor parte de los casos, se introducen nuevos alimentos, casi siempre fuentes proteicas vegetales que requieren de cierta adaptación a nuevos sabores.

Nutrientes clave en la dieta vegetariana

Una dieta vegetariana se puede seguir tanto cocinando en casa como pidiendo comida a domicilio. Lo importante es que esta dieta nos aporte los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita. Los nutrientes esenciales en la dieta vegetariana son los siguientes:

  • Proteínas
    • Las proteínas están compuestas por aminoácidos, y las proteínas de origen vegetal no son de alto valor biológico, y suelen tener aminoácidos limitantes, que varían dependiendo del alimento. Por eso se recomienda la combinación de distintas fuentes vegetales en una misma comida, para garantizar el aporte de todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, legumbres con cereales, quinua, frutos secos y/o semillas. Otras fuentes de proteínas que suelen utilizarse en la alimentación vegetariana son el seitán, proteína vegetal del gluten del trigo; y la soja y sus derivados (bebida de soja, tofu, tempeh, natto, etc…)
  • Hierro
    • Hay que tener en cuenta que el hierro de estos alimentos de origen vegetal es el llamado “no hemo”, con menos biodisponibilidad que el hierro “hemo” de los de origen animal. Un medio ácido mejora la absorción del hierro, ya que pasa el hierro “no hemo” a “hemo”, por eso se recomienda tomar alimentos ricos en vitamina C (ácido ascórbico), junto con los alimentos ricos en hierro, por ejemplo aliñar algunos platos con jugo de limón o naranja. Algunos alimentos ricos en vitamina C son el pimiento, el tomate, el perejil, el limón, el kiwi, la naranja.
    • Fuentes de origen vegetal con hierro: verduras de hoja (espinacas, acelgas,…), col lombarda, perejil, legumbres.

 

  • Vitamina B12
    • Esta vitamina es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. Se encuentra en los tejidos animales (hígado, carnes, vísceras, pescados, huevos y en menor cantidad leche y derivados) y también es sintetizada en el colon pero no está disponible para su absorción, por lo que el requerimiento nutricional diario debe obtenerse de la dieta. La alimentación vegana es deficitaria en vitamina B12, ya que no cubre la ingesta diaria recomendada de esta vitamina (entre 1.5 y 3 microgramos). Ni tan sólo se llega a estos valores si se consumen huevo o quesos a razón de tres raciones al día. Por ello, se recomienda tomar suplementos de B12 a través de cianocobalamina ya que es la forma más estudiada como suplemento, la presentación más económica y fácil de encontrar y la forma química más estable y resistente a la temperatura, la luz y los cambios de pH.
  • Calcio y vitamina D
    • La ingesta de calcio de la dieta vegana tiende a ser menor que la de la ovolactovegetariana que incluye productos lácteos, y puede llegar a estar por debajo de la ingesta recomendada. Muchos veganos pueden cubrir sus necesidades de calcio consumiendo alimentos enriquecidos en calcio o un suplemento dietético. Pero igualmente, son también fuente de calcio los frutos secos (avellanas, almendras, etc…), las legumbres o las semillas de sésamo. Aún así, se debe tener en cuenta que hay componentes de la dieta que dificultan la absorción de calcio, como:
  • Una elevada ingesta de sodio (sal) también puede promover pérdidas urinarias de calcio.
  • Una alimentación rica en fitatos (contenidos en la fibra) disminuye la biodisponibilidad del calcio entre otros nutrientes como el hierro
  • Por otro lado, la vitamina D interviene en la absorción de minerales y la mineralización del hueso. Nuestro cuerpo obtiene parte de la vitamina D a través de la síntesis cutánea cuando nos exponemos al sol, el resto se obtiene a través de la alimentación. En caso de dietas ovolactovegetarianas, de huevos, mantequilla, queso, margarinas enriquecidas principalmente, y en el caso de las veganas, de las fuentes de origen vegetal como son champiñones, o alimentos enriquecidos con vitamina D (bebidas de soja o de arroz, zumos, cereales).

Isabel López – Licenciada en Ciencias y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical