6 aliños saludables para ensaladas

Si bien es cierto que en la dieta mediterránea las ensaladas y verduras son uno de los platos más saludables y socorridos para acompañar nuestras comidas y cenas, su contenido calórico y su cantidad de grasas está directamente relacionado con los aliños que utilizamos al acompañar estos platos.

salsas y aliños saludables

De hecho, a pesar de que la base de un buen aderezo es el aceite de oliva virgen extra (AOVE), existen muchos otros aliños ya preparados disponibles en los supermercados cuya composición nutricional es mucho menos saludable que aquellos aliños saludables que podamos preparar en casa ya que en sus ingredientes predominan ciertas grasas saturadas, azúcares y otros aditivos superfluos.

6 ejemplos de salsas y aliños saludables

Por ello, te mostraremos algunas alternativas de salsas y aliños saludables que podemos elaborar en casa y que nos serán útiles para acompañar una gran variedad de platos:

Vinagretas

Son muy versátiles y fáciles de elaborar ya que se trata de una salsa cuya base es el aceite de oliva y el vinagre en proporción 3:1, por lo que se trata de un aliño calórico pero rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes que nos aporta el AOVE. A partir de esta base, las vinagretas se pueden customizar añadiendo mostaza, salsa de soja, zumo de limón, especias como el curry y/o una cucharadita de miel.

Los productos apícolas, en general, son muy valorados por el consumidor, y se consideran un extra nutricional para enriquecer la alimentación diaria. Incluso se les atribuyen efectos positivos para la salud más allá del mero aporte de nutrientes.

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Salsa de humus

Para realizar esta salsa podemos partir de un humus prefabricado de calidad o uno hecho en casa con garbanzos cocidos, ajo, tahini (pasta de sésamo), pimentón dulce, sal y AOVE. Por último, podemos añadir un poco de agua o aceite a este preparado para que la textura sea menos densa y utilizarlo en verduras al horno o a la plancha o para “dipear” vegetales crudos (palitos de zanahoria, pepino, etc.). La ventaja de esta salsa es que es rica en proteínas vegetales, menos calórica y bastante más saciante que una vinagreta.

Salsa de aguacate

Esta salsa es ideal para acompañar cualquier tipo de vegetal, aunque marida muy bien con una ensalada de tomate, ensaladas veraniegas de pasta, unas patatas al horno o para aderezar los denominados poké bowls. Su elaboración es tan sencilla como mezclar la pulpa del aguacate con AOVE, cilantro fresco y zumo de limón, ingrediente que hará que el aguacate no se oxide y podamos conservar esta salsa al menos dos o tres días en la nevera. Entre sus propiedades nutricionales cabe destacar que es una salsa calórica (100 gramos de aguacate nos aportan unas 200 Kcal). No obstante, parte de estas calorías se deben a las grasas monoinsaturadas del aguacate entre las que destacan el ácido oleico y el omega 3, ambas antioxidantes y antiinflamatorias.

Salsa de yogur

Más que un aliño, esta salsa está concebida para acompañar aperitivos o como un entrante ya que su textura nos permite “dipear” o mojar snacks tan variopintos como crudités de verduras (pepino, apio o zanahoria), nachos, tortitas de trigo o para acompañar algunas fajitas o platos típicos libaneses (durum, falafel, etc.). A esta salsa también se la denomina Tzatziki debido a su origen griego ya que se elabora con yogur griego, AOVE, pimiento, zumo de limón, menta, eneldo o perejil fresco y pepino rallado. El resultado es una salsa ligeramente ácida, muy fresca, con un valor calórico medio (unas 130 kcal/ración) y rica en proteínas debido al yogur. No obstante, se puede elaborar la versión vegetariana sustituyendo el yogur griego por yogur de soja.

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Aliño de mijo y soja

Este aderezo de inspiración oriental combina perfectamente con pescados (sobre todo el salmón o el atún en forma de tataki), con verduras en tempura o para aderezar ensaladas con noodles de calabacín crudo. Para elaborarla sólo tenemos que emulsionar en un bol una cucharada de miso que disolveremos en tres o cuatro cucharadas de agua templada, una cucharada de salsa de soja y una cucharadita de vinagre de arroz. Al contener miso (pasta de soja fermentada) este aliño es rico en fermentos prebióticos que favorecen el equilibrio de la flora intestinal. Sin embargo, tanto el miso como la soja contienen mucho sodio por lo que no sería una salsa apta para aquellos que padecen hipertensión arterial.

Lactonesa

Esta variante de la mayonesa se elabora sin utilizar huevo crudo por lo que es ideal para aquellos que tengan alergia a este alimento y para evitar una toxiinfección por salmonelosis, muy frecuente cuando se ingiere huevo crudo sobre todo en meses calurosos de verano. Para elaborarla sólo necesitamos leche a temperatura ambiente (con o sin lactosa) o bebida vegetal de soja (en la versión vegana), AOVE, sal, vinagre y/o zumo de limón. Para que la lactonesa quede perfecta debemos introducir la leche, sal y vinagre en una batidora de mano e ir añadiendo poco a poco el aceite de oliva hasta lograr una textura más o menos espesa. El resultado es una salsa menos calórica que la mayonesa tradicional (una cucharada nos aporta sólo unas 50 kcal), pero con las mismas utilidades que ésta ya que podemos introducirla en una ensaladilla rusa, huevos rellenos, acompañar patatas bravas, en sándwiches o con unos espárragos blancos, por ejemplo.

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