Aceite de oliva, un buen aliado para la salud

El aceite de oliva es uno de los alimentos pilares de la dieta mediterránea y en comparación con los aceites de semillas, es mucho más intenso en sabor y olor.

aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra está considerado una grasa saludable y se ha llegado a denominar en muchas ocasiones "el oro líquido del Mediterráneo" pues contribuye notablemente a los beneficios concedidos a dicha alimentación.

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Composición nutricional del aceite de oliva

En la composición del aceite de oliva, los nutrientes clave que le otorgan el apelativo de alimento salubre son sobre todo el ácido oleico y la vitamina E, que contribuyen a aumentar los niveles en sangre del colesterol HDL ("bueno") y evitar su oxidación respectivamente. La vitamina E es liposoluble y actúa como un potente antioxidante que protege a las lipoproteínas transportadoras de colesterol en sangre de la oxidación. Por tanto, colaboran en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

En relación a las calorías, es evidente que se trata de un alimento muy calórico, pues no se puede obviar su total naturaleza lipídica. El aceite de oliva aporta unas 900 Kcal por 100 g de alimento, pero esto no debe conducir al error de eliminarlo de la dieta en casos de personas que requieran perder peso. De hecho, una dieta equilibrada debe aportar un adecuado porcentaje de grasa, siendo preferible que sea en forma de una grasa saludable como el aceite de oliva.  Y en caso de necesitar una pérdida de peso hay que consumirlo en cantidades ajustadas dentro del marco de una dieta hipocalórica personalizada. Otra equivocación frecuente es pensar que el aceite de oliva tiene más calorías que otros aceites de semillas, como el de girasol. Quizá las cualidades físicas, el color intenso y la mayor densidad del primero, que dan paso a esta suposición, pero en realidad, a nivel calórico aportan las mismas calorías, si bien debemos evitar y eliminar de nuestra dieta cualquier aceite refinado, y basarnos en aceite de oliva virgen extra. En este sentido, el aceite de coco virgen extra también puede ser una alternativa saludable.

¿Cómo utilizar el aceite de oliva?

Desde un punto de vista gastronómico, el aceite de oliva también cobra un protagonismo especial en los platos característicos de la cuenca mediterránea cuya preparación no se concibe sin él, pues es el ingrediente que les aporta un toque especial en cuanto a aroma y palatabilidad. Se utiliza tanto en crudo, para preparar platos fríos, como en caliente para elaborar frituras u otras cocciones. En verano, son platos muy consumidos el gazpacho, el salmorejo o el ajoblanco, así como las ensaladas que no resultan tan nutritivas si no se rocían con un buen chorro de aceite de oliva. 
Por otro lado, se ha de tener en cuenta que, por su composición, el aceite de oliva resiste bien las altas temperaturas y no se oxida con tanta facilidad como otros tipos de aceites vegetales. Por tanto, es la mejor opción para elaborar frituras de pescado o patata, muy consumidas en forma de tapa en las zonas de playa. Aún así, no se recomienda utilizar más de tres o cuatro veces el mismo aceite para freír.

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El aceite de oliva debería ser la grasa de elección no sólo en la cocina sino también a nivel de la industria alimentaria, sector en el que en muchas ocasiones se utilizan las nada convenientes grasas saturadas y trans para elaborar alimentos procesados.

Isabel Lopez

Artículo de Isabel López

Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

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