5 Recetas para la salud de los huesos

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Para evitar la descalcificación ósea es fundamental un buen aporte de calcio en el marco de una alimentación equilibrada durante toda la vida, prestando especial atención en la etapa de crecimiento y el climaterio. Aproximadamente el 99% del calcio se encuentra en el hueso, y el crecimiento más rápido de la masa ósea se produce desde el inicio de la pubertad hasta el final de la adolescencia, lo que conlleva un aumento considerable de las necesidades de este elemento.

En la mujer...

Por otro lado, en la mujer, la menopausia supone una serie de cambios fisiológicos evidentes producidos por la falta de estrógenos, y uno de los más destacados es la descalcificación de los huesos, y la posible aparición de osteopenia u osteoporosis. Igualmente, debido al normal envejecimiento del organismo hay más incidencia de trastornos de diversos tipos, y pueden ser prevenidos en cierta medida siguiendo una alimentación equilibrada a lo largo de la vida.

Los lácteos, fuente principal

En nuestra dieta, la principal fuente de calcio son el grupo de los lácteos, que además de contener una gran cantidad de este elemento, proporcionan un medio nutritivo muy favorable para su absorción y aprovechamiento. Las recomendaciones de lácteos para un adulto sano son de 3 raciones diarias, siendo una ración: 1 vaso de leche, 2 yogures, 60-80 g de queso fresco o 40 g de queso semigraso. Hay otros alimentos que también contienen calcio y vale la pena tenerlos en cuenta: semillas de sésamo, pipas de girasol, frutos secos, legumbres, espinas de pescado (sardinas o anchoas en lata)...

Una manera de asegurarnos la ingesta de calcio diario, aparte de tomar los lácteos en el desayuno o en los tentempiés de media mañana y merienda, es enriqueciendo los platos de comidas y cenas.

A continuación, te ofrecemos cinco recetas (para 4 personas) para mantener los huesos fuertes:

Ingredientes: 4 yogures naturales desnatados, 3 puerros, 1 patata,