5 comidas al día ¿qué incluir en cada una de ellas para llevar una dieta saludable?

De nada sirven las dietas milagro. Está científicamente demostrado el efecto rebote que tienen a largo plazo.

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Aprender a comer lo necesario y de manera equilibrada es vital para conseguir el peso que queremos y mantenerlo. Es la única dieta que podremos mantener de por vida con un nivel de energía óptimo para nosotros. Puede sonar evidente pero no lo es tanto. La mayoría de las personas no saben qué es lo necesario.

Cuando comemos poco y mal distribuido, acostumbramos a nuestro cuerpo a mantenerse consumiendo poca energía. Nuestro metabolismo se enlentece. En términos científicos el IMR (índice metabólico en reposo) , que indica la cantidad de calorías que quemamos en reposo para que nuestros órganos funcionen, podamos mantener la temperatura y respirar, baja.

No existe ninguna dieta efectiva más que la dieta equilibrada

La solución por tanto no es reducir drásticamente las calorías de nuestra dieta. Es mucho más recomendable encontrar una forma saludable de comer de tal manera me ayude a mantener mi índice metabólico elevado y complementarlo además con ejercicio.

Las comidas pequeñas y regulares aumentan el índice metabólico después de comer. De ahí la famosa recomendación de las 5 comidas al día. El metabolismo se incrementa un 10% durante las horas posteriores a comer y empieza a bajar a partir de entonces. Por eso es fundamental no dejar que pasen más de 5 horas entre comidas.

Las pequeñas comidas entre el desayuno y el almuerzo y la cena, nos permiten optimizar los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo y minimizar la acumulación de grasa. Además tienen un efecto saciante que hacen que lleguemos con mucho menos hambre a las comidas principales.

Distribución de los alimentos en las 5 comidas al día

Por este motivo la forma ideal de distribuir los alimentos a los largo del día sería:

  • Desayuno. En el desayuno es el momento del día que más licencia nos podemos permitir. Siempre con la intención de no producir un excesivo incremento de azúcar en sangre que traiga como resultado una bajada posterior y la sensación de más hambre. Para ello es recomendable tomar fruta de bajo índice glucémico, bebida habitual (café o te) acompañado de leche baja en grasa o vegetal y o bien cereales o tostadas de pan integral con pavo o queso bajo en grasa que me aporte proteínas.
  • Comida. La comida es el momento ideal para tomar una ración de hidratos más una ración de proteínas y un aporte de grasas saludables. Podemos hacerlo en único plato en forma de una completa ensalada.  Los hidratos los podemos aportar en forma de hojas verdes, pasta integral o arroz integral o basmati, añadiendo la proteína de origen animal o vegetal a los hidratos y alguna grasa saludable como el aguacate o los frutos secos. Esta opción es ideal si tenemos poco tiempo para cocinar o si nos llevamos la comida fuera de casa.
  • Cena. Las cenas deben ser ligeras ya que es el momento del día a partir del cual menos energía vamos a necesitar y para favorecer además el descanso. La cena ideal sería una combinación de hortalizas y proteínas. Está claro que una ensalada es siempre mejor que una pizza, pero si lo que queremos es adelgazar, las verduras son la mejor opción para por la noche. Podemos hacerlo en forma de cremas o pures acompañados con alguna proteína suave. Otra buena opción son los revueltos de verduras, añadiendo el doble de claras que yemas.
  • Tentempies. Como hemos visto las comidas entre horas son fundamentales para mantener los niveles de azúcar en sangre. Una opción ideal sería una ración de fruta. Es bueno combinarla con unos frutos secos o un yogurt para introducir proteínas. Las frutas deshidratadas, ciruelas pasas o dátiles, son una opción dulce y nutritiva para los más golosos. Un batido verde (frutas y verduras) realmente sería lo más nutritivo.

Sobre las horas a las que es conveniente tomar fruta hay muchos debates. En mi caso lo que mejor me funciona es tomarla por la mañana en ayunas, bien con un zumo o batido o piezas enteras. Además, son el alimento perfecto en las pequeñas comidas entre horas. Sin embargo en las comidas principales no tomo fruta, y menos en la cena, ya que no necesito el aporte de energía que esta me proporciona. Como postre prefiero un trozo de chocolate negro que además me relaja y me proporciona un sensación muy placentera para el final del día. Y recuerda… ¡No existe ninguna dieta efectiva más que la dieta equilibrada!


Artículo elaborado por Paula Butragueño