Pausas y estiramientos mientras teletrabajamos

El teletrabajo se ha convertido en la nueva normalidad en la vida laboral de una gran parte de la población. Para evitar posibles lesiones derivadas de una mala postura te ofrecemos una serie de consejos sobre pausas recomendadas y estiramientos musculares.

La irrupción del Covid-19 en nuestras vidas ha traído una serie de cambios en nuestra rutina diaria. Uno de los más importantes ha sido la implementación del teletrabajo como opción prioritaria en el mundo laboral. Para evitar lesiones musculares es aconsejable aprovechar las pausas para realizar una serie de estiramientos.

Mala ergonomía para teletrabajar

Llevarnos el trabajo a casa de manera repentina provoca que en una gran mayoría de los hogares, la estancia que se ha seleccionado para convertirla en nuestro nuevo despacho u oficina no cumpla los requisitos ergonómicos necesarios para evitar lesiones osteomusculares.

Para que el teletrabajo se realice en buenas condiciones es necesario una serie de elementos para cuidar nuestra postura corporal durante las horas que vamos a estar sentados frente al ordenador.

El primer elemento a tener en cuenta es la silla en la que vamos a estar sentados durante al menos 8 horas. Según las pautas ergonómicas estipuladas por los servicios de prevención de riesgos laborales de las empresas, nuestros asientos deberían poder ser regulados en altura y respaldo. A esto habría que sumarle un buen acolchado y a ser posible que ese acolchado estuviese forrado con un material textil transpirable.

Con el ritmo de vida actual no es extraño que suframos episodios de fatiga mental en los que el estrés nos supera y nos deja fuera de juego.

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El segundo elemento importante es la mesa en la que vamos a colocar nuestro equipo informático. Ésta deberá ser de un tamaño suficientemente grande que nos permita disponer de espacio suficiente para tener todos los documentos que necesitemos al alcance y nos sobre espacio para acceder con facilidad al teclado y al ratón.

Pausas y teletrabajo

Igual de importante que las medidas ergonómicas que debe tener nuestra nueva ubicación laboral, son las pausas que debemos establecer cada cierto tiempo para poder desconectar del trabajo y evitar cualquier tipo de fatiga, ya sea física, mental o visual.

Según las pautas médicas, es aconsejable realizar pequeñas pausas, de 5 a 10 minutos de duración cada hora u hora y media de trabajo. En algunos casos, y cuando la tarea que estamos realizando necesite de gran concentración y atención al detalle, las pautas se pueden retrasar hasta que terminemos la tarea, nunca más allá de las dos horas, y realizar un descanso de mayor duración alrededor de los 20 minutos.

Estiramientos durante el teletrabajo

Durante estas pausas de descanso, podemos aprovechar para realizar una serie de ejercicios de estiramientos que nos van a servir para evitar los dolores o lesiones comunes que podemos sufrir por mantener la misma postura durante varias horas.

Las zonas del cuerpo que más sufren por estar sentados frente al ordenador durante largos periodos de tiempo son la zona de las cervicales y la zona lumbar. Dicho esto, realizaremos estiramientos centrados sobre todo en ejercicios de movilidad del cuello, rotaciones en el sentido de las agujas del reloj, estiramientos laterales del cuello ayudándonos de las manos, etc.

Con respecto a los ejercicios de estiramiento que podemos realizar para evitar dolores lumbares encontramos algunos cuya realización es muy sencilla.

  • Tumbado boca abajo, estirar los brazos, cuello hacia arriba para arquear la espalda. Mantener la postura unos segundos y volver a la posición inicial relajado y tumbado boca abajo. Repetir varias veces.
  • Sentado sobre tus piernas, apoyar los glúteos en los tobillos y estirar los brazos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Aguantar unos segundos, relajar y repetir varias veces.
  • En la posición con las rodillas y manos apoyadas en el suelo arquear la espalda metiendo la cabeza entre los hombros. Aguantar unos segundos y realizar el movimiento inverso estirando el cuello por encima de los hombros y arqueando la espalda de manera contraria al movimiento anterior.

Ponte en forma desde casa

También podemos aprovechar estas breves pausas en el teletrabajo para realizar estiramientos con el mobiliario que tenemos a mano, con una mesa y una silla es suficiente para completar una rutina de estiramientos. Entre los ejercicios que podemos realizar de manera sencilla están:

  • Sentados en la silla con la espalda recta, levantar las piernas hasta obtener un ángulo de 90º con el tronco y mantener esa postura unos segundos. Con este ejercicio estaremos trabajando las abdominales.
  • Apoyados con las manos en la mesa, estirar una de las piernas y flexionar la contraria, cambiar y realizarlo a la inversa, estirar la pierna flexionada y flexionar la que teníamos estirada.
  • Con la silla a tu espalda, colocar las manos sobre el asiento y las piernas totalmente estiradas, flexionar y estirar codos manteniendo la posición inicial de piernas estiradas.
  • Utilizando la silla, coloca los pies sobre el borde y la espalda en el suelo. Levanta los glúteos dejando apoyada la parte superior de la espalda en el suelo.

Como has podido comprobar mantenerse activo durante el teletrabajo es sencillo acoplando una rutina de ejercicios y estiramientos en nuestra rutina diaria y nada mejor que aprovechar las pausas recomendadas para activarnos y evitar posibles dolores o lesiones musculares.

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