Ejercicios para trabajar el core

Hemos de entender el concepto de “CORE” como el conjunto de músculos que actúan a modo de “faja abdominal” dando estabilidad a nuestro cuerpo como función principal.

Ejercicios para trabajar el core

Las funciones del core son los siguientes:

  • Estabilidad del tronco: mejorar el equilibrio.
  • Control Postural: nos ayuda a mantener una postura correcta.
  • Prevenir lesiones de columna vertebral: minimizar los dolores de espalda.
  • Protección de los órganos internos:
  • Evitar hernias estomacales.
  • La disposición circular del transverso recoge las vísceras y en las mujeres embarazadas ayuda a sostener el bebé.
  • Mejorar el tránsito intestinal.

¿Qué músculos forman el core?

  • Anteriores: recto abdominal; oblicuos externos y oblicuos internos.
  • Posteriores: multifidus y cuadrado lumbar.
  • Fijadores/estabilizadores: transverso; suelo pélvico y glúteo mayor.

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Cómo ejercitar los músculos del core

Por repeticiones

Crunch abdominal: tumbado boca arriba con piernas flexionadas o en 90º de flexión de cadera y rodilla, llevar el ombligo hacia adentro y arriba previamente (activar transverso), colocar brazos cruzados sobre los hombros y elevar el tronco hasta separar las escapulas del suelo. Inspiras (coges aire) antes de elevar el tronco i exhalas (sueltas aire) durante la elevación de tronco.

Crunch con piernas elevadas: tumbado boca arriba con piernas elevadas y extendidas haciendo un ángulo de cadera de 90º. Elevar el tronco, tocando la punta de los pies con las manos.

  • Variante 1: Elevar el tronco tocando los tobillos por la parte externa de forma cruzada.
  • Variante 2: Colocar brazos en forma de cruz con la palma de la mano hacia el techo, elevando el tronco y tocado los tobillos por la parte externa con ambas manos al mismo tiempo.

Flexión lateral de tronco: tumbado boca arriba, piernas flexionadas con pies en el suelo y brazos extendidos a los lados, flexiona el tronco lateralmente de forma que con tu mano derecha toques tu tobillo derecho. Espirando durante la flexión e inspirando en la recuperación. A continuación, he de volver a la posición inicial y repetir el proceso con la parte izquierda.

  • Variante 1: alternar derecha e izquierda.

Russian twist: sentado con piernas flexionadas y espalda recta. Ejecutar giros a derecha e izquierda tocando el suelo con las palmas de las manos. Podemos usar una kettlebell, balón medicinal o disco lastrado para aumentar su intensidad.

Puente de glúteo: tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo; elevar la cadera hacia el techo, sin curvar la zona lumbar y ejecutar contracción del glúteo en el punto más alto de la elevación.

Isométricos (mantener posición)

Plancha Frontal: nos colocamos boca abajo con codos y antebrazos apoyados en el suelo y nos elevamos horizontalmente sobre las puntas de los pies. Hemos de mantener la horizontalidad del cuerpo sin descenso se la curvatura lumbar con el abdomen contraído y la mirada en diagonal al suelo.

  • Variante 1: misma posición elevando un pie y alternando derecha e izquierda.

Plancha lateral: nos colocamos de lado con piernas estiradas y nos apoyamos sobre el antebrazo debiendo mantener la horizontalidad del cuerpo. Mantener el mismo tiempo la posición hacia izquierda y derecha.

  • Variante 1: misma posición apoyándonos sobre el brazo extendido (hombro, codo y muñeca en línea).
  • Variante 2: misma posición, elevando pierna. (Apoyados sobre antebrazo o brazo)

4 tiempos: nos colocamos en plancha frontal apoyados sobre las manos con los brazos extendidos. A continuación, descendemos y nos apoyamos sobre los antebrazos y volvemos a posición inicial; repitiendo el proceso siempre con abdomen en contracción.

Superman: colocados en cuadrupedia (a gatas), elevamos brazo y pierna contrarios manteniendo la posición a nivel horizontal apretando el abdomen.

  • Variante 1: posición inicial de Superman, flexionamos brazo y pierna aproximándose al centro del cuerpo sin perder la horizontalidad del cuerpo.

Respiratorios (hipopresivos)

Fases respiratorias: inhalación torácica (abriendo costillas), exhalación profunda y apnea exhalatoria (buscando la apertura de costillas, esta vez sin aire).

El objetivo es el trabajo de suelo pélvico durante la fase de apnea exhalatoria, la cual está precedida por el trabajo previo de inhalación y exhalación en diferentes posiciones.

Dentro de una rutina, no se pueden programar de la misma manera que los abdominales ya que depende de las características de cada persona. Este trabajo se debería hacer dos días a la semana durante 20’ combinando diferentes posiciones, respetando siempre las fases respiratorias e intentando que cada vez las apneas sean más largas.

Posiciones para hacer ejercicios hipopresivos

  1. Bipedestación (de pie): pies anchura de caderas, rodillas semiflexionadas, cadera neutra, elongación de la columna, escapulas activadas y palmas de las manos mirando hacia atrás.
  2. Sentado: con piernas cruzadas, manos apoyadas en las rodillas, codos hacia fuera, escapulas activadas y elongación de la columna.
  3. Cuadrupedia: pies en flex, rodillas alineadas con cadera, manos alineadas con el hombro, manos mirando hacia dentro, codos semiflexionados, espalda recta y elongada.

Propuesta de rutina semanal de core

A continuación, os propongo dos rutinas independientes una de la otra las cuales podéis usar para entrenar. Deberías hacerlas como mínimo tres días a la semana. Recuerda que debes modificarlas variando ejercicios, repeticiones o descansos cuando observes que ya estas habituado a ella y no te conlleva mucha dificultad.

Pautas generales para crear tus rutinas:

  1. Dentro de una sesión de entrenamiento y/o abdominales hemos de realizar ejercicios variados donde ejecutemos todos los músculos que forman el core.
  2. Ejercicios que sean mediante repeticiones, no ejecutar más de 25 repeticiones seguidas.
  3. Ejercicios isométricos, mantener la posición de 10-15 segundos por repetición.
  4. Siempre que ejecutes ejercicios a derecha y/o izquierda has de realizar las mismas repeticiones a ambos lados.

Rutina 1 para trabajar el core

Ejercicio Series Totales Repeticiones Totales Serie Tiempo repeticiones Descanso repeticiones Descanso entre series
Derecha Izquierda Derecha Izquierda
Plancha frontal 2 10 15'' 10'' 20''
Plancha lateral 4 10 15'' 10'' 0''
2 2 5 5
Crunch Abdominal 3 25   15''
Flexión lateral de tronco 4 40   0''
2 2 20 20
Crunch Piernas elevadas 3 20   15''
Variante 1 10 10
Puente Glúteo 4 20   15''
Superman 6 30   15''
Variante 1 3 3 15 15
Hipopresivos 20 min Mínimo: Dos días a la semana

 

Rutina 2 para trabajar el core

Ejercicio Series Totales Repeticiones Totales Serie Tiempo repeticiones Descanso repeticiones Descanso entre series
Derecha Izquierda Derecha Izquierda
Plancha frontal 2 10 20'' 10'' 20''
Plancha lateral 4 10 20'' 10'' 0''
Variante 1 2 2 5 5
4 tiempos 3 10   20''
Mano inicial 5 5
Superman 6 30   15''
Variante 1 3 3 15 15
Crunch Piernas elevadas 3 20   15''
Variante 2 10 10
Puente glúteo 4 20   15''
Superman 6 10 20'' 5'' 15''
3 3 5 5
Hipopresivos 20 min Mínimo: Dos días a la semana

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Etiquetas: Actividad física

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