Dieta equilibrada: 5 menús equilibrados para perder peso y reducir grasa

¿Sabías que en una dieta equilibrada influyen 4 factores? Variedad, frecuencia, moderación e hidratación. Te damos 5 menús para perder peso y grasa.

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Para perder peso y llevar una dieta equilibrada, Carlos Aznar Gallego, responsable del área de Nutrición de SportDiet.es, web especializada en comida sana, nos recomienda alimentos esenciales y nos aclara varias dudas sobre el picoteo entre horas o la cantidad de comidas que debemos realizar al día.

¿Cuáles son las claves de una dieta equilibrada?  Perder peso, el objetivo

A grandes rasgos e independientemente del objetivo que busquemos, la dieta equilibrada de un individuo debe cubrir 4 principios básicos (salvo en situaciones en las que exista una patología asociada):

  • Principio de variedad: nuestra dieta debe incluir todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes específicos que nos aporta cada uno de ellos. Aquí tienes algunas ideas para que tus desayunos sean variados.
  • Principio de frecuencia: la forma que tenemos para poder mantener un equilibrio hormonal y energético es manteniendo un consumo frecuente y regular de alimentos.
  • Principio de moderación: de nuevo, al margen de objetivo nuestra tendencia debe ser consumir alimentos de forma moderada, ya que por unidad de tiempo el cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilación y utilización de la energía y nutrientes.
  • Principio de hidratación: todas las reacciones químicas que regulan nuestro metabolismo se dan en medio acuoso, por tanto debemos aportar agua de forma regular a lo largo del día. Es además es una excelente herramienta para el control del apetito y la saciedad.

¿Qué alimentos son básicos en una dieta equilibrada para contribuir a la pérdida de grasa y peso? Controla tu IMC

Si bien es cierto que no existen alimentos con "calorías negativas", si nuestro objetivo es la reducción de porcentaje de grasa corporal deberíamos primar aquellos alimentos que produzcan sensación de saciedad, a la vez que nos aporten nutrientes y pocas calorías. Nuestra recomendación:

  1. Frutas y verduras, ya que con un reducido aporte calórico son los alimentos que más vitaminas y minerales tienen.
  2. Pescados, huevos y carnes, ya que a pesar de ir asociados a una cierta cantidad de grasa, el aporte de aminoácidos que generan es indispensable para la protección de nuestros tejidos así como del funcionamiento de nuestro metabolismo.
  3. Frutos secos y legumbres, ya que la energía que nos proporcionan viene asociado a una altísima cantidad de nutrientes esenciales y además la absorción de la misma es muy lenta, lo que resulta tremendamente beneficioso para el control hormonal.

 ¿Qué alimentos NO son recomendables para perder peso y por qué?

Básicamente aquellos que no sólo nos proporcionen grandes cantidades de energía, sino que además lo hagan de forma rápida. Este es el caso del azúcar, las harinas y arroces refinados -presentes en la mayoría de pastas, panes y arroces que consumimos habitualmente, así como refrescos y zumos industriales. Estos productos generan subidas tremendamente rápidas de azúcar en sangre, lo cual estimula una hormona que se llama insulina que actúa introduciendo azúcar dentro de nuestros músculos -lo que a priori podría ser positivo-, solo que cuando la subida de azúcar es brusca y en grandes cantidades esta insulina puede estimular también la entrada de esa energía a otro tipo de células llamadas adipocitos, las cuales están relacionadas con el incremento del tejido graso.

Trucos para perder peso y llevar una dieta equilibrada

La clave para perder peso (o más bien grasa corporal) es generar un balance energético negativo. Es decir, consumir -de forma controlada- menos calorías de las que quemamos, y que dichas calorías provengan de alimentos de "calidad" nutricional. Eso sí, si exponemos a nuestro cuerpo a una restricción calórica excesiva puede tener efectos negativos: decaimiento y el conocido efecto rebote (nuestro cuerpo se defiende de la falta de energía asimilándola en forma de grasa).

El ejercicio es innegable que es una de las principales herramientas para estimular el gasto calórico del individuo y además optimiza la utilización de determinados nutrientes. Hay ejercicios para perder peso. Además del ejercicio se ha demostrado que dormir bien (que no quiere decir dormir mucho) favorece la pérdida de peso, ya que nuestro sistema hormonal funcionará correctamente y evitaremos situaciones de estrés metabólico que hagan que el cuerpo se “resista” a perder peso como respuesta a agentes agresivos como es la falta sueño, el ayuno o la deshidratación.

¿Es conveniente picar entre horas? ¿Depende del tipo de alimentos?

El picar no es que sea conveniente, sino que es una buenísima estrategia para mantener nuestra glucemia controlada y por tanto regular nuestro apetito. El problema aparece cuando ese picoteo es aleatorio e improvisado, al igual que debemos organizar nuestros desayunos y comidas principales, debemos llevar un cierto control de las alternativas de picoteo sano que están a nuestro alcance para poder incluir entre horas. En principio los alimentos que más nos interesan son aquellos alimentos que nos aporten una pequeña cantidad de azúcar que se absorba de forma lo más lenta posible, que venga asociado a una importante cantidad de fibra para estimular la saciedad y siempre acompañado con una cantidad significativa de agua. Nuestra sugerencia para un picoteo saludable: fruta, lácteos desnatados, cantidades controladas de frutos secos, pequeños bocadillos y sándwich de pan integral pueden ser muy buenas alternativas.

¿Cuántas comidas recomiendas realizar al día?

En general, para llevar una dieta equilibrada, recomiendo hacer 5-6 comidas diarias, pero realmente lo que determina el número de comidas al día es el número de horas que permanezcamos activos. Una persona que desayune a las 6:00 y cene a las 23:00 tendrá que hacer un número mayor de comidas que aquella que desayune a las 9:00 y cene a las 22:00. Lo realmente importante es no dejar grandes períodos de ayuno, ya que esto desencadena un desequilibrio de los niveles de glucosa lo que a su vez provoca descenso de la energía vital, incremento del apetito y tendencia a acumular grasa cuando ingiramos comida a modo de supercompensación.

Carlos nos deja 5 menús equilibrados para perder peso y reducir grasa. Y tú, ¿cuáles sigues?


LUNES

  • Desayuno: 
    • Tostada integral con tomate, aceite y kiwi.
  • Media mañana:
    • Piña.
  • Comida:
    • Ensalada de canónigos con nueces, parmesano y vinagreta de limón.
    • Lubina al horno con eneldo.
  • Media tarde: 
    • Yogur desnatado con chocolate negro.
  • Cena:
    1. Verduras salteadas al estilo tailandés.
    2. Pollo con champiñones.
  • Recena: Mandarina.

MARTES

  • Desayuno: 
    • Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
  • Media mañana:
    • Naranja.
  • Comida:
    • Berenjenas rellenas.
    • Pollo al limón.
  • Media tarde:
    • Tortitas de arroz con queso fresco y pavo.
  • Cena:
    1. Ensalada griega.
    2. Dorada al horno.
  • Recena:
    • Pera.

MIÉRCOLES

  • Desayuno: 
    • Chapata con tomate, jamón y fruta.
  • Media mañana:
    • Mango.
  • Comida:
    • Verduras asadas con queso de cabra.
    • Lomos de trucha al horno con tomate y cebolla.
  • Media tarde:
    • Compota de pera con canela.
  • Cena:
    1. Crema de puerros.
    2. Pavo con cebolla, calabacín y salsa de soja.
  • Recena:
    • Manzana.

JUEVES

  • Desayuno:
    • Tostada integral con tomate y aceite y ciruela.
  • Media mañana:
    • Kiwi.
  • Comida:
    • Gazpacho.
    • Solomillo de cerdo con hortalizas.
  • Media tarde:
    • Tarta proteica de chocolate.
  • Cena: 
    1. Salteado de brócoli con cebolla.
    2. Salmón al horno con salsa de yogur.
  • Recena:
    • Mandarina.

VIERNES

  • Desayuno: 
    • Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
  • Media mañana:
    • Fresas.
  • Comida: 
    • Ensalada de aguacate, mango y salmón.
    • Merluza a la vinagreta.
  • Media tarde:
    • Yogur desnatado con compota de manzana.
  • Cena:
    1. Menestra de verduras.
    2. Albóndigas de ternera al horno.
  • Recena:
    • Kiwi.

Menú para perder peso


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