Alimentos con yodo, todo lo que debes saber

1. ¿Por qué es importante el yodo y qué relación tiene con la glándula tiroides?

2. ¿Cuáles son las necesidades de yodo?

3. Principales alimentos con yodo

4. Propuesta de un menú rico en yodo

El yodo es un mineral que sólo se puede obtener a través de los alimentos. Su función principal tiene relación con la glándula tiroides: el yodo es necesario para producir las hormonas tiroideas. Creemos que esta glándula es uno de los centros de control de nuestro cuerpo, regulando la actividad metabólica. Esto plantea la pregunta de si nuestra dieta proporciona suficientes alimentos con yodo para satisfacer nuestras necesidades. Veamos más información al respecto a continuación.

01 Mar

Alimentación

Alimentos fermentados: cuáles son y qué beneficios tienen

Silvia Cardona

Seguro que has oído hablar de las propiedades de los alimentos fermentados para la salud. Pero ¿sabes qué alimentos son fermentados?

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¿Por qué es importante el yodo y qué relación tiene con la glándula tiroides?

Una ingesta insuficiente de alimentos con yodo conlleva una disminución en la producción de hormonas tiroideas. Esto, a su vez, afectará a los procesos que estas activan y regulan, como el metabolismo energético, de las proteínas, de las grasas, la producción de calor corporal o la maduración de los tejidos, entre otros muchos.

El déficit de yodo en la dieta diaria puede provocar bocio y trastornos de la glándula tiroides. El bocio es un aumento del tamaño de la glándula tiroides producido por el sobreesfuerzo que debe hacer para compensar la falta de este micronutriente en la dieta. Y, aunque hoy en día es poco frecuente, durante varias décadas el bocio endémico fue declarado, por la Organización Mundial de la Salud (OMS), problema de salud pública que afectaba a diferentes áreas del planeta con carencia de yodo. 

Esta problemática se resolvió con la yodación de la sal de mesa. Pese a todo, en algunas zonas de montaña, alejadas del mar, sigue habiendo una parte de población con una dieta deficitaria en yodo.

Alimentos con yodo y glándula tiroides

Por otro lado, hay alimentos de origen vegetal que contienen glucosinolatos, tiocianatos e isotiocianatos, compuestos que bloquean la captación de yodo por parte de las células tiroideas e impiden su utilización. Se les denominan alimentos bociógenos, y son principalmente: verduras crucíferas (col, coliflor, brócoli, repollo, …), nabo, boniato, cacahuete o yuca. 

Una manera de inactivarlos es a través de la cocción o calentamiento. Si a una dieta deficitaria de alimentos con yodo se le suma un consumo regular y en cantidad de este tipo de compuestos, se puede acentuar el problema.

La deficiencia de yodo en la dieta es especialmente delicado en caso de mujeres embarazadas y niños: 

• Durante el embarazo, afecta al desarrollo adecuado del bebé, pudiendo ocasionar daños permanentes al feto. 

• En niños, se asocia al retraso a nivel intelectual y de crecimiento, y a alteraciones cognitivas. Por lo tanto, seguir una dieta rica en alimentos con yodo es fundamental para su desarrollo.

¿Cuáles son las necesidades de yodo?

La cantidad de yodo que necesita una persona va a variar en función de la edad y de sus necesidades

• Para niños entre 1 y 8 años, la cantidad recomendada es de 90 microgramos al día.

• Para niños entre 9 y 13 años, se recomiendan 120 microgramos al día.

• Para adultos y adolescentes, la cantidad diaria recomendada es de 150 microgramos.

• En mujeres embarazadas, la cantidad asciende a 220 microgramos al día.

• Y en mujeres lactantes, la cantidad recomendada es de 290 microgramos al día.

Principales alimentos con yodo

El yodo es un mineral que se encuentra de manera natural tanto en el suelo como en el mar. Por lo tanto, los alimentos que provienen de estos dos lugares son los que mayor cantidad pueden aportar:

• Los pescados de agua salada, es decir, provenientes del mar, pueden tener entre 30 y 300 microgramos de yodo por cada 100 gramos de producto.

• Los alimentos vegetales también contienen yodo, pero no se conocen los valores exactos. Estos valores dependen de la riqueza de yodo que tiene el suelo donde son cultivados.

• Los lácteos y los huevos son otra clase de alimentos que aportan yodo a nuestro cuerpo. La cantidad dependerá del animal del que procedan.

• El principal alimento, por ser el más conocido, para asegurar una ingesta suficiente de yodo es la sal yodada.

Propuesta de un menú rico en yodo

Obtener suficiente yodo requiere una dieta equilibrada, rica en alimentos con yodo. Este ejemplo de menú puede ser suficiente para obtener la cantidad diaria recomendada de yodo, y que nuestro sistema funcione a la perfección

Desayuno

Un desayuno con un gran aporte en yodo, y en otros nutrientes importantes como la vitamina C y el calcio, podría ser, por ejemplo, tomar un yogur desnatado con cereales y piña. Un desayuno para obtener la energía necesaria para comenzar el día.

Comida

Para la comida, el salmón a la plancha condimentado con sal yodada y hierbas es una comida saludable con un gran aporte de yodo. El salmón, además de yodo, aporta ácidos grasos Omega-3.

Para completar la comida, puedes añadir una ensalada de algas, wakame y distintos vegetales. Las algas, al provenir del mar, son un alimento con un buen aporte de yodo, al igual que los vegetales, cultivados en el suelo.

Merienda

En la merienda, intentando que sea una comida ligera, podrías tomar una infusión con una pieza de fruta y una rebanada de pan integral con jamón serrano, por ejemplo: será más que suficiente para llegar con energía hasta la cena. Estos alimentos son bajos en calorías y aportan nutrientes como hierro, calcio y magnesio, vitamina E y ciertas vitaminas B. Puedes acompañar la merienda con un puñado de avellanas para una dosis extra de energía. 

Cena

¿Quieres incluir carne en tu menú diario? La cena puede ser buen momento para ello. Como acompañamiento, podrías elegir algún cereal, o alimento hecho con cereales, como:

• Pan.

• Pasta sin huevo.

• Arroz.

• Avena.

• Cebada.

• Harina.

• Maíz.

• Trigo.

Estos alimentos contienen una cantidad moderada de yodo, al igual que:

• Frutas y zumos naturales.

• Sándwiches vegetales sin mayonesa.

• Palomitas de maíz con aceite de oliva y romero

• Diferentes tipos de bocadillos.

Tomar alimentos con yodo es básico en cualquier dieta para ayudar al correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Pero también se debe tener cuidado, ya que el exceso también puede ser perjudicial para nuestro cuerpo. Si tienes dudas, puedes visitar a algún especialista en endocrinología.

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¿Qué incluir en una dieta sana y equilibrada?

En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.

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