Tabla de ejercicios para personas mayores

El ejercicio es fundamental en las personas mayores. Músculos y huesos se pueden fortalecer con ejercicios básicos.

Miniatura

La inactividad física en personas mayores es una de las causas de fragilidad en huesos y músculos. Por tanto, el ejercicio es un arma muy potente para evitar caídas y fracturas en este grupo de edad. Evidentemente, no todo ejercicio físico vale, depende mucho de cada persona, pero, en general, la intensidad del ejercicio será menor y las actividades a realizar no conllevan riesgo de caída.

A continuación vamos a proponer una tabla de ejercicios para personas mayores, ejercicios con los que se puede trabajar el componente cardiovascular y la fuerza para tener una rutina integral. Antes de realizar esta tabla, aconsejamos consultar al médico sobre la idoneidad de los ejercicios.

¿Qué tipo de ejercicios son recomendables para una persona mayor?

  • Andar o caminar rápido: un ejercicio tan esencial como es andar proporciona el estímulo suficiente a músculos y huesos para continuar fuertes. Dependiendo de cada persona, se pueden realizar caminatas día sí y día no de unos 30-60 minutos.
  • Subir escaleras: supone algo más de intensidad de lo que conlleva andar. Aquí no vamos a proponer un tiempo subiendo escaleras, sino simplemente, siembre que se pueda, evitar ascensor y subir escaleras, sobre todo si son uno o dos pisos.
  • Sentarse y levantarse de una silla: un ejercicio similar a una sentadilla, pero menos intenso. Este ejercicio lo podemos hacer en tandas de 5-10 repeticiones, unas dos o tres veces. Podemos utilizar los reposabrazos para ayudarnos a subir. Recordemos que las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que podemos realizar. Al utilizar una silla, este ejercicio se puede hacer a diario.
  • Nadar: es el ejercicio perfecto al no tener impactos en las articulaciones o huesos. Una clase de natación bien llevada por un profesional aporta muchos beneficios a una persona mayor, no solo beneficios físicos, también psicológicos y sociales, al ser una actividad muy motivante y donde se establecen relaciones sociales. En ciudades con piscinas cubiertas hay cursos de natación para mayores que suelen tener una frecuencias de dos veces a la semana.
  • Estiramientos: con los años se va perdiendo flexibilidad y con ellos calidad de movimiento. Una salud muscular también implica músculos más flexibles. Al menos una vez a la semana se deben de hacer ejercicios específicos para mejorar la flexibilidad.
  • Ejercicios livianos con pesas: hacer pesas es un trabajo preventivo muy importante. No se trata de coger grandes pesos, sino de ejercitarnos con cargas algo superiores a lo que estamos acostumbrados, algo que nos dará un margen de prevención frente a lesiones, al tener músculos más fuertes. Puedes realizar pequeños circuitos con pesas una o dos veces a la semana. Y no es necesario comprar pesas, con coger una botella de 0,5-2 litros de agua, ya tendremos peso suficiente.

Aunque hay mucha variedad de ejercicios, hemos tratado de resumir los más importantes o que más beneficios pueden reportar a las personas mayores. La coordinación con nuestro médico para saber qué ejercicios nos van a reportar beneficios es fundamental, sobre todo si tenemos alguna patología del aparato locomotor.


 

Límite responsable: Algunos ejercicios físicos y entrenamientos pueden no ser saludables en personas con lesiones de discos vertebrales, musculares, ligamentos o de los tendones, además de otras patologías menos frecuentes. En caso de duda, si tienes un seguro contratado con DKV,  consulta con el “médico DKV 24 horas”.