Ejercicios para hacer en casa (x): superman

Un ejercicio fácil de hacer en casa para fortalecer la zona lumbar. Hacerlo un par de veces en semana puede prevenir futuros dolores en la zona de la espalda baja.

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Siguiendo con nuestro especial sobre ejercicios para realizar en casa, hoy le toca el turno a un grupo muscular algo olvidado: los lumbares.

Cómo realizar el ejercicio de Superman en casa

Solo tenemos que acostarnos boca abajo en una colchoneta o esterilla, estirar los brazos y piernas e intentar subir simultáneamente brazos y piernas, de forma que se extienda la zona lumbar. También lo podemos hacer de forma alterna, subiendo brazo izquierdo y pierna derecha y viceversa.
No fuerces el movimiento de extensión de la espalda, porque puedes hacerte daño, simplemente sube un poco y relaja. Si te cuesta hacer el ejercicio, comienza por un superman alterno, tal y como se explica en el siguiente vídeo:

Vídeo 1 | Ejercita-T Valencia

Al principio, simplemente con elevar algo la cabeza y pies, será suficiente.

Planning para hacer Superman en casa

Como siempre, vamos a intentar establecer una rutina para este ejercicio en función de varios niveles de dificultad. Comienza por el primero y ve avanzando:

  • Nivel principiante: 3 series de 15 repeticiones
  • Nivel intermedio: 5 series de 20 repeticiones
  • Nivel avanzado: 5 series de 15-20 repeticiones cogiendo algo de peso en las manos

Alternativas al ejercicio de Superman

Si tenemos una pelota suiza en casa o fitball, podemos apoyar la barriga en ella y hacer el ejercicio de extensión de tronco sobre ella. Solo tendremos que asegurar la posición inicial para evitar caídas e intentar no subir en exceso para no hacernos daño. También nos puede valer una silla o los brazos del sofá, todo es cuestión de echarle imaginación.

Vídeo 2 | Passion4Profession


Límite responsable: Algunos ejercicios físicos y entrenamientos pueden no ser saludables en personas con lesiones de discos vertebrales, musculares, ligamentos o de los tendones, además de otras patologías menos frecuentes. En caso de duda, si tienes un seguro contratado con DKV, consulta con el “médico DKV 24 horas”.