5 recetas para sentirte ligera

Con el término “ligero”, no sólo se puede hacer referencia al aspecto calórico de un plato, sino también a su digestibilidad.

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Con los años nuestro sistema digestivo sufre cambios que afectan a la capacidad de digerir, pudiéndose producir molestias como hinchazón y distensión abdominal. Ligero y apetitoso no tienen por qué ser incompatibles, por ello resulta interesante pensar en platos sabrosos que ayuden a mantener un adecuado peso corporal y que además contribuyan a la sensación de bienestar digestivo.

SALSA. Muchos platos originalmente ligeros se pueden convertir en muy calóricos y pesados si la salsa con la que se aliñan resulta especialmente grasa. Una salsa fácil de preparar y de combinar es:

  • Vinagreta de eneldo
    Ingredientes: 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, vinagre de vino (al gusto), una cucharada sopera de vinagre de Módena, eneldo picado (al gusto), 1 cucharadita de sal y pimienta negra.
    Elaboración: En un tazón, mezclar y batir todos los ingredientes. Dejar reposar 15 minutos.  Refrigerar antes de servir.

ENSALADA. Además de ser una opción refrescante para tomar en la época de calor, es fácil de preparar y al estar constituida por vegetales crudos, es la forma en que mejor se aprovechan todos sus nutrientes. Una buena opción es:

  • Ensalada de judías verdes con salmón:
    Ingredientes (para 1 persona): 150 g de judías verdes, 80 g de salmón ahumado, 1 huevo duro, 1 tomate, 1 cebolla pequeña, 1 cucharada sopera de alcaparras. Aliño: vinagreta de eneldo.
    Elaboración: Lavar y cortar las judías en trozos pequeños para luego llevarlas a cocción con agua y una pizca de sal. A los 10 minutos aproximadamente estarán cocidas. Escurrir y reservar. Lavar y preparar el tomate y la cebolla para luego trocearlos en trozos pequeños. Y repetir operación con el salmón ahumado y el huevo duro. Mezclar todos los ingredientes, y aliñar con la vinagreta de eneldo.

PURÉ O CREMAS DE VERDURAS. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras, siendo muy apropiadas dentro de las recetas ligeras. Según qué vegetales o qué otros ingredientes se escojan, las recetas resultarán más o menos digestivas o ligeras. Por ejemplo, si se añade patata o quesitos, se incrementa el contenido calórico. Se pueden tomar tanto en caliente como en frío, siendo apropiados en todas las épocas del año. Un puré muy recomendable es:

  •  Puré de calabaza con limón
    Ingredientes (para 1 persona): 1 trozo de calabaza, 1 zanahoria, 1 cebolla, caldo vegetal (300 ml), 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, sal, pimienta, 1 limón.
    Elaboración: Pelar y cortar la calabaza, la zanahoria y la cebolla. En la misma olla donde se vaya a elaborar el puré, pochar la cebolla con el aceite. Cuando empiece a tomar color, añadir la calabaza y agregar el caldo vegetal, sazonar al gusto y dejar cocinar a fuego suave hasta que la calabaza esté tierna (25 minutos aprox.). Pasar por la batidora eléctrica para conseguir una crema fina. Colocar el puré en un bol e introducirlo en la nevera hasta el momento de servir. Antes de servir espolvorear con un poco de pimienta negra y añadir unas gotas de limón.

PESCADO. El pescado resulta más digestivo que la carne, pues contiene menos colágeno. Aporta proteínas de alta calidad biológica, y además, el pescado blanco apenas contiene grasa. Este perfil nutricional lo convierte en un alimento muy adecuado en dietas de control de peso. Una receta saludable con pescado blanco es:

  • Mero al horno
    Ingredientes (para 1 persona): 150 g de filete de mero, 1 patata, 1 cebolla, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, zumo de limón, sal y 1 hoja de laurel.
    Elaboración: Precalentar el horno mientras se prepara la receta. Salar el filete de mero y pelar y laminar la patata y la cebolla. Extender las láminas de patata en una fuente de horno, y sobre ella colocar la cebolla. Colocar encima el filete de mero y rociar con el zumo de limón. Añadir la hoja de laurel y verter el aceite de oliva por encima. Introducir la fuente en el horno a 220ºC durante 30 minutos.

ARROZ. Es un alimento básico en la dieta. Destaca principalmente su contenido en hidratos de carbono y tiene mayor digestibilidad que otros cereales. Para enriquecer en nutrientes el plato y al mismo tiempo controlar las calorías, combinar  con verduras. Una buena opción es:

  • Salteado de arroz con verduras y gambas
    Ingredientes (para 1 persona): 80 g de arroz, 1 cebolla, 1 zanahoria, un trozo de pimiento verde, 6 gambas peladas (frescas o congeladas), 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, sal.
    Elaboración: Hervir el arroz, escurrir y reservar. Picar fino la cebolla, la zanahoria, el pimiento verde. Rehogar con el aceite las verduras, empezando primero por la cebolla, e ir añadiendo el resto. Mientras tanto, en otra sartén hacer las gambas con unas gotas de aceite. Una vez hechas, añadirlas a las verduras y mezclar bien los sabores. Por último añadir el arroz y saltearlo todo durante unos minutos con calma y removiendo.

Isabel López - Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Nutricionista consultora de Advance Medical

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