Qué comer para rendir más

Llega el otoño y con él, un cambio evidente de las temperaturas y menos horas de sol, a lo que se suma la transición de las plácidas vacaciones a la cotidianidad que, en general, está cargada de múltiples tareas diarias. Justamente, en estos periodos, una dieta con un deficiente aporte de los nutrientes básicos diarios, puede producir cansancio y descenso progresivo de la capacidad y resistencia física.

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Es el momento de prestar especial atención a nuestra dieta y saber si contiene los alimentos que nos proporcionan aquellos nutrientes especialmente relevantes para sobrellevar mejor esta etapa. Son nutrientes o compuestos naturales que entre sus muchas funciones, intervienen en procesos metabólicos de obtención de energía, tienen acción antioxidante o son necesarios para el mantenimiento del sistema nervioso e inmunitario. Afortunadamente, los alimentos cotidianos que conforman una dieta equilibrada y bien distribuida nos aportan muchos de estos componentes. Igualmente hay que tomar nota de cuáles son los consejos más relevantes para un mejor rendimiento durante el otoño.

Cafeína. Esta sustancia estimula el sistema nervioso central, y tomada en cantidades que no superen los 300mg (3-4 tazas por día) resulta estimulante y ayuda a reducir el cansancio físico y mental. Un consumo moderado de bebidas con cafeína (café, té, etc…) puede ser un buen recurso en situaciones que necesitan de un esfuerzo extra de vigilia ya que ayuda a mantener la atención de forma prolongada. Igualmente, hay personas que resultan especialmente sensibles a esta sustancia, y en estos casos no es aconsejable.

Vitamina C. La vitamina C favorece al sistema inmunitario y la resistencia a infecciones. Es una buena aliada para prevenir procesos víricos, pues su deficiencia produce un aumento en la susceptibilidad a sufrir infecciones, sobre todo a nivel del tracto respiratorio superior. Por otro lado, la vitamina C es un potente antioxidante con efecto protector celular que actúa sinérgicamente con otros componentes alimentarios presentes en otras frutas y verduras. Esta vitamina no solo la vamos a encontrar en las frutas cítricas y el kiwi, sino también en la granada, fruta de otoño por excelencia, o verduras como el pimiento rojo, el perejil, el brócoli o el tomate.

Las vitaminas del grupo B. Son vitaminas hidrosolubles que en su conjunto participan en concordancia en multitud de procesos metabólicos, muchos relacionados con la producción de energía para el organismo y con la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. Una deficiencia de cualquiera de estas vitaminas puede conducir a la disminución en la producción de energía, fatiga y desánimo. Por ello, este grupo de vitaminas son básicas, sobre todo la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), y en especial, la vitamina B12 (cianocobalamina), que es un cofactor indispensable en el sistema nervioso, y mejora las funciones cognitivas y rendimiento intelectual y la vitalidad. Se encuentra en grupos de alimentos tan variados como los cereales integrales, las legumbres, las carnes, los pescados, las verduras verdes, los productos lácteos y la levadura de cerveza.

Magnesio. Este mineral es fundamental para numerosas funciones fisiológicas. Además de ser necesario para una normal excitabilidad y contracción muscular y para transmisión de los impulsos nerviosos, participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y proteínas. Es un mineral que mejora la resistencia a la fatiga y su deficiencia puede producir ansiedad, trastornos del sueño, debilidad muscular e incluso insomnio. El magnesio se encuentra en: legumbres, cereales, verduras de hoja verde, salvado de trigo, frutos secos, plátano, chocolate, cacao en polvo y levadura de cerveza

Hierro. La deficiencia de hierro, sea leve o moderada, aún si anemia, puede provocar problemas de concentración y fatiga y debilidad.  Es recomendable saber cómo están los niveles de este mineral en nuestro organismo por si se deben tomar medidas dietéticas o de otro índole para normalizarlos; siempre bajo control médico. Las fuentes más importantes de hierro son las carnes, sobre todo las rojas (ternera, cordero), el hígado y algunos derivados (ej: morcilla), porque contienen hierro en forma “hemo”, que es la forma más asimilable por el organismo. Otras fuentes de hierro, en este caso “no hemo” son las legumbres secas, espinacas y frutos secos. En cuyo caso, para favorecer la asimilación se recomienda tomarlas conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C como, por ejemplo, frutas cítricas, granada, perejil, etc.

Ginseng. El ginseng Panax es una planta de origen asiático, cuya raíz contiene almidón, aminoácidos, pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B y minerales, y unos compuestos llamados ginsenósidos, que son los responsables de sus propiedades estimulantes sobre las funciones cognitivas y rendimiento físico. Se suele tomar en épocas de sobreesfuerzo físico y mental porque aumenta la resistencia frente a la fatiga y el estrés, así como la concentración y el estado de vigilancia

Otros: Polen, jalea real y própolis. Estos productos de la colmena se pueden incluir en la dieta diaria para enriquecerla con pequeñas cantidades de sustancias con acción bactericida, y con micronutrientes y elementos, que sirven de reconstituyentes para favorecer el rendimiento físico, y ayudar a prevenir la astenia y decaimiento físico.

 

Y recuerda... que es imprescindible asegurar un descanso reparador y procurar dormir al menos 7 u 8 horas diarias.

 

Isabel López - Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Nutricionista consultora de Advance Medical