Qué comer para rendir más

Llega el otoño y con él, un cambio evidente de las temperaturas y menos horas de sol, a lo que se suma la transición de las plácidas vacaciones a la cotidianidad que, en general, está cargada de múltiples tareas diarias. Justamente, en estos periodos, una dieta con un deficiente aporte de los nutrientes básicos diarios, puede producir cansancio y descenso progresivo de la capacidad y resistencia física.

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Es el momento de prestar especial atención a nuestra dieta y saber si contiene los alimentos que nos proporcionan aquellos nutrientes especialmente relevantes para sobrellevar mejor esta etapa. Son nutrientes o compuestos naturales que entre sus muchas funciones, intervienen en procesos metabólicos de obtención de energía, tienen acción antioxidante o son necesarios para el mantenimiento del sistema nervioso e inmunitario. Afortunadamente, los alimentos cotidianos que conforman una dieta equilibrada y bien distribuida nos aportan muchos de estos componentes. Igualmente hay que tomar nota de cuáles son los consejos más relevantes.

Cafeína. Esta sustancia estimula el sistema nervioso central, y tomada en cantidades que no superen los 300mg (3-4 tazas por día) resulta estimulante y ayuda a reducir el cansancio físico y mental. Un consumo moderado de bebidas con cafeína (café, té, etc…) puede ser un buen recurso en situaciones que necesitan de un esfuerzo extra de vigilia ya que ayuda a mantener la atención de forma prolongada. Igualmente, hay personas que resultan especialmente sensibles a esta sustancia, y en estos casos no es aconsejable.

Vitamina C. La vitamina C favorece al sistema inmunitario y la resistencia a infecciones. Es una buena aliada para prevenir procesos víricos, pues su deficiencia produce un aumento en la susceptibilidad a sufrir infecciones, sobre todo a nivel del tracto respiratorio superior. Por otro lado, la vitamina C es un potente antioxidante con efecto protector celular que actúa sinérgicamente con otros componentes alimentarios presentes en otras frutas y verduras. Esta vitamina no solo la vamos a encontrar en las frutas cítricas y el kiwi, sino también en la granada, fruta de otoño por excelencia, o verduras como el pimiento rojo, el perejil, el brócoli o el tomate.

Las vitaminas del grupo B. Son vitaminas hidrosolubles que en su conjunto participan en concordancia en multitud de procesos metabólicos, muchos relacionados con la producción de energía para el organismo y con la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. Una deficiencia de cualquiera de estas vitaminas puede conducir a la disminución en la producción de energía, fatiga y desánimo. Por ello, este grupo de vitaminas son básicas, sobre todo la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), y en especial, la vitamina B12 (cianocobalamina), que es un cofactor indispensable en el sistema nervioso, y mejora las funciones cognitivas y rendimiento intelectual y la vitalidad. Se encuentra en grupos de alimentos tan variados como los cereales integrales, las legumbres, las carnes, los pescados, las verduras verdes, los productos lácteos y la levadura de cerveza.

Magnesio. Este mineral es fundamental para numerosas funciones fisiológicas. Además de ser necesario para una normal excitabilidad y contracción muscular y para transmisión de los impulsos nerviosos, participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y proteínas. Es un mineral que mejora la resistencia a la fatiga y su deficiencia puede producir ansiedad, trastornos del sueño, debilidad muscular e incluso insomnio. El magnesio se encuentra en: legumbres, cereales, verduras de hoja verde, salvado de trigo, frutos secos, plátano, chocolate, cacao en polvo y levadura de cerveza

Hierro. La deficiencia de hierro, sea leve o moderada, aún si anemia, puede provocar problemas de concentración y fatiga y debilidad.  Es recomendable saber cómo están los niveles de este mineral en nuestro organismo por si se deben tomar medidas dietéticas o de otro índole para normalizarlos; siempre bajo control médico. Las fuentes más importantes de hierro son las carnes, sobre todo las rojas (ternera, cordero), el hígado y algunos derivados (ej: morcilla), porque contienen hierro en forma “hemo”, que es la forma más asimilable por el organismo. Otras fuentes de hierro, en este caso “no hemo” son las legumbres secas, espinacas y frutos secos. En cuyo caso, para favorecer la asimilación se recomienda tomarlas conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C como, por ejemplo, frutas cítricas, granada, perejil, etc.

Ginseng. El ginseng Panax es una planta de origen asiático, cuya raíz contiene almidón, aminoácidos, pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B y minerales, y unos compuestos llamados ginsenósidos, que son los responsables de sus propiedades estimulantes sobre las funciones cognitivas y rendimiento físico. Se suele tomar en épocas de sobreesfuerzo físico y mental porque aumenta la resistencia frente a la fatiga y el estrés, así como la concentración y el estado de vigilancia

Otros: Polen, jalea real y própolis. Estos productos de la colmena se pueden incluir en la dieta diaria para enriquecerla con pequeñas cantidades de sustancias con acción bactericida, y con micronutrientes y elementos, que sirven de reconstituyentes para favorecer el rendimiento físico, y ayudar a prevenir la astenia y decaimiento físico.

 

Y recuerda... que es imprescindible asegurar un descanso reparador y procurar dormir al menos 7 u 8 horas diarias.

 

Isabel López - Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Nutricionista consultora de Advance Medical