Pilates para embarazadas

El método Pilates es un sistema de ejercicios que a través del movimiento controlado proporciona vigor, movilidad, fuerza, fluidez, atención, y bienestar.

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¿En qué consiste el método Pilates?

La pérdida de peso no es uno de sus beneficios más importantes, pero sí que es un buen complemento para las personas que están en ese proceso, ya que nos ayudará a tonificar nuestra musculatura. Además, como todo ejercicio físico supone un aumento del gasto energético, el cual nos ayudará a mantener nuestra “línea".

Los principios originales se recogen en una serie de reflexiones expuestas en dos libros escritos por su creador, Joseph Pilates:

  • El cuerpo saludable en su conjunto
  • El compromiso de uno mismo para llegar a alcanzar el bienestar y  mantener la salud
  • La respiración

Los seis principios esenciales de este método, consensuados por las principales escuelas de formación, son control, concentración, fluidez, precisión, respiración y centro. Precisamente, con este último principio, el Pilates hace referencia a una zona concreta del cuerpo denominada centro de fuerza. Dicha zona la conformarían el suelo pélvico, el diafragma, los músculos abdominales, tomando como referente principal el m. Transverso Profundo del Abdomen, el m. Psoas, el m. cuadrado lumbar y los Multífidos (musculatura profunda de columna). La intención es que, a través de su fortalecimiento, se consiga una mayor eficacia, fluidez y equilibrio en los movimientos de todo el cuerpo.

Los seis principios esenciales de este método son : Control, concentración, fluidez, precisión, respiración y centro

¿Es seguro realizar Pilates durante el embarazo?

En primer lugar, es importante consultar con el Ginecólogo la realización de cualquier ejercicio y si no hay contraindicación acudir a un profesional cualificado con formación específica en Pilates aplicado al Embarazo.

Prueba los siguientes ejercicios para ver cuál es la estabilidad de tu núcleo:

  • Pon las rodillas y las manos en el suelo y nivela tu espalda para que esté totalmente alineada con sus curvas naturales.
  • Coge aire, y cuando lo expulses, haz una contracción de suelo pélvico al mismo tiempo que contraes tu abdomen hacia dentro y hacia arriba. Intenta mantener esta contracción durante 5-6 segundos, sin mover la espalda. Relaja los músculos mientras vuelves a inspirar.

Si puedes realizar estos ejercicios con facilidad y repetirlos varias veces, tus músculos del suelo pélvico y músculos inferiores de tu pared abdominal están en forma. Este ejercicio es seguro en cualquier etapa de tu embarazo regulando la intensidad y asegurando que relajas bien el suelo pélvico.  Algunas de las posiciones para practicar estos ejercicios, concretamente las de tumbarte sobre el estómago, no son apropiadas en el segundo y tercer trimestre del embarazo. Lo más aconsejable es que encuentres una clase diseñada para mujeres embarazadas o que te puedan personalizar los ejercicios y la atención en un grupo reducido.

¿Cómo puede ayudar durante el embarazo el practicar Pilates?

Dado que el método Pilates se enfoca en los músculos de la pared abdominal y de la pelvis, que pueden debilitarse durante el embarazo, este método puede ser de mucha utilidad.  Muchos de los ejercicios se realizan en la posición de rodillas y con las manos en el suelo, una posición que se considera ideal durante el embarazo, porque favorece la eliminación de la tensión de la espalda y de la pelvis y porque puede ayudar a hacer que tu bebé adopte una mejor posición para nacer. El trabajo de la musculatura profunda de columna ayudará además a prevenir el dolor lumbar.

Beneficios que aporta para mujeres embarazadas

  1. Activa la circulación y tonifica los músculos.
  2. Mejora la conciencia corporal en un momento de cambio del centro de gravedad del cuerpo mejorando la postura y el movimiento
  3. Prepara el suelo pélvico para el aumento de peso en el abdomen y el momento del parto
  4. Los ejercicios ayudan a que el bebé adopte la postura adecuada al nacer.
  5. Mejora la estabilidad del cuerpo y la salud de la columna.
  6. Te enseña a coordinar la respiración. Mejora la mecánica respiratoria, y por tanto la oxigenación.
  7. Es un remedio natural contra el estrés. Ayuda a dormir mejor, al aliviar el estrés y la ansiedad.
  8. Reduce el estreñimiento al acelerar el movimiento intestinal.
  9. Recuperación posparto más breve.

Hacia el final del embarazo es conveniente hacer hincapié en algunos ejercicios de apertura de la pelvis y flexibilización del suelo pélvico para facilitar el parto.

El control de la respiración también nos ayudará a prepararnos para el día del nacimiento y conocer como hacer un empuje que no dañe el suelo pélvico.


El artículo ha sido redactado en colaboración con Aserhco Rehabilitación y Salud,  que ofrece a particulares y empresas servicios profesionales en el sector de la salud, la rehabilitación y otros servicios centrados en las personas y en su bienestar