Menús frescos para disfrutar en la playa

En los menús veraniegos no pueden faltar las frutas y las verduras de temporada, que además de aportar agua, constituyen una fuente indispensable no solo de vitaminas y minerales, sino también de fibra y otras sustancias bioactivas con efectos benéficos para la salud, como los antioxidantes.

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Igualmente, no hemos de olvidar que los menús han de ser lo más completos posible y, para ello, se han de añadir también alimentos que aporten hidratos de carbono (alimentos farináceos y pan) y proteínas (carnes, pescados o huevos). Por otro lado, se han de evitar preparaciones y alimentos que impliquen largas digestiones, así como alimentos especialmente delicados y muy sensibles al calor, como salsas que contengan huevo crudo. Igualmente todos los alimentos y bebidas han de mantenerse refrigerados para asegurar su correcta conservación hasta el consumo. Otro aspecto a tener en cuenta, es el organoléptico; se han de escoger alternativas que tomadas en frío resulten refrescantes e igualmente apetecibles.

Las mejores opciones para llevarse a la playa pueden ser:

Ensaladas:

  • Con base de pasta, arroz o patata. Es la elección más equilibrada, siempre que incluya también vegetales frescos y alimentos proteicos. Un ejemplo: ensalada de arroz basmati con atún, zanahoria, cebolla, pimiento rojo y pepino. Para el aliño se puede llevar una salsa vinagreta que es mejor añadir en el momento de la toma, para no ablandar los ingredientes. Esta opción refrescante aporta la energía necesaria para pasar un día activo.
  • Con base de hortalizas. En el caso de tener que controlar el peso, siempre se puede optar por una ensalada a base de verduras (en crudo), que podemos completar añadiéndole alimentos proteicos y fruta. Un ejemplo: ensalada de piña y palitos de cangrejo.

Zumos y cremas refrescantes. Existen muchas opciones frescas que se pueden llevar y tomar cómodamente en la playa. Además de nutrir, ayudan a mantenerse hidratado. Por ejemplo: gazpacho tradicional, gazpacho de sandía, zumo de tomate, crema fría de pepino o calabaza, crema de melón, zumo de zanahoria con pepino y apio etc.

Fruta o macedonias. Es una alternativa rápida para aportar agua, carbohidratos y electrolitos. Se puede tomar como postre o  tentempié. La gran variedad de fruta apetitosa del verano la convierte en el refresco natural muy atractivo y saludable. Se puede llevar fruta que pueda tomarse entera, sin pelar, previamente lavada, u optar por fruta ya pelada y cortada en un recipiente, sola o mezclada en macedonias, lista para el consumo, y conservándola en frío.

Bocadillos. Es la opción más fácil de preparar y de consumir. Y puede ser una muy buena elección, siempre y cuando su frecuencia no sea diaria, pues la dieta debe ser lo más variada posible y que incluya todos los grupos de alimentos. El pan con embutido magro, atún o tortilla, combinado con algo de fruta, puede constituir una comida cómoda y placentera de un día de playa.  Si se quiere equilibrar aún más esta comida, se puede sumar una ración de verduras, bien incorporando al menú una ensalada verde o bien incluyendo en el bocadillo alguna verdura. Para que el pan no quede humedecido o mojado por la el agua de la verdura fresca, mejor integrar verduras en el bocadillo que no contengan tanta agua y que estén cocinadas a la plancha para evaporar parte de su contenido hídrico, como por ejemplo, un bocadillo de pollo y berenjenas laminadas a la plancha.

Otros tentempiés. Para aquellos a los que no les gusta pasar el día tumbados en la toalla, y prefieren mantenerse en constante actividad, nadando, jugando a palas/vóley, o simplemente caminando por la orilla de la playa, es recomendable tomar algún tentempié moderadamente energético que ayude a reponer fuerzas, como por ejemplo: barritas de cereales, galletas, trozo de bizcocho casero, tortas de arroz o maíz. Siempre sin olvidar la hidratación bebiendo suficiente agua.

Isabel López - Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Nutricionista consultora de Advance Medical