La cesta de la compra en enero

Nueces, fletán, orejones o colinabo son alimentos que proporcionan muchos nutrientes, por lo que son muy recomendables para incluir en la cesta de la compra en enero

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Nueces

Las nueces son el fruto del nogal. Tienen un gran poder nutricional, sobre todo debido a su contenido en grasas poliinsaturadas, especialmente ácidos grasos omega-3. Estos sólo los podemos adquirir a través de la dieta, son esenciales para la salud y se les relaciona con la prevención de enfermedades cardiovasculares. Pero, además, las nueces aportan magnesio, fósforo, proteínas y fibra (6 nueces contienen 4 g de proteína y 2 g de fibra). Por su agradable y suave sabor, se pueden tomar solas como tentempié o combinadas con otros alimentos, conformando salsas, postres, ensaladas y platos cocinados.

Fletán

El fletán o halibut es un pescado plano de gran tamaño; de hecho, es uno de los mayores de agua salada. Se trata de un pescado blanco, de sabor suave, con poca grasa y excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, cuya carne consistente se desmenuza con facilidad. Por ello, es una buena alternativa en dietas de fácil digestión y que requieran control calórico. Entre su aporte vitamínico y mineral figuran las vitaminas del grupo B, el potasio, el magnesio, y, sobre todo, el fósforo y el yodo. Como contiene pocas espinas, es un pescado que suele estar presente en muchos menús para niños.

Orejones

Los orejones son los albaricoques secos, a los que se les ha extraído gran parte de su contenido en agua para conservarse mejor. Por ello, su aporte nutritivo es cuatro veces mayor al del albericoque fresco, pues al reducir su contenido en agua, los nutrientes quedan más concentrados, así como su contenido de azúcares por 100 g de alimento, y el  aporte calórico queda muy superior al del alimento original.

De su contenido mineral destaca el potasio, el calcio y el hierro, aunque este último, al tratarse de hierro vegetal (no hemo), se absorbe en muy baja cantidad. Respecto a las vitaminas, están más mermadas que en el albaricoque fresco, pues parte se pierde en el proceso de desecado. Destaca su riqueza en betacaroteno o provitamina A, de acción antioxidante y protectora celular.

Como se consumen enteros con piel, proporcionan fibra soluble e insoluble que pueden favorecer el tránsito intestinal. Se pueden comer tal cual o rehidratados con agua, zumo u otros líquidos. Se añaden a los cereales, ensaladas, macedonias y platos cocinados.

Colinabo

El colinabo (rutabaga o nabo blanco) es una hortaliza, concretamente una raíz grande, del género Brasica, el mismo al que pertenecen la coliflor, el brócoli, el repollo y la col de Bruselas. Es un cruce entre el repollo y el nabo, y es muy consumida en Europa central y del este. Como verdura que es, presenta bajo aporte calórico, entre 18-35 kcal por 100 g de alimento y aporta fibra a la dieta, por lo que se suele incluir en dietas hipocalóricas, añadido a ensaladas, hervido o en forma de puré. Es también una buena fuente de vitamina C y más discretamente vitaminas del complejo B. De su contenido mineral sobresale el potasio, aunque también aporta fósforo y magnesio.


Equipo de Nutrición Advance Medical