Más fruta y verdura, ¿por qué?

Pese a que es bien sabido que las frutas y verduras, además de otros alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos) son parte de la base de la dieta mediterránea y de una alimentación saludable, sigue habiendo una gran parte de la población que no toma la cantidad diaria recomendada. Se observa que la dieta de los españoles se ha modificado notablemente en los últimos años, alejándose en cierta medida del patrón de Dieta Mediterránea. Por ello, han surgido campañas de educación nutricional, como la que fomenta el consumo diario de las 5 raciones, 3 de fruta y 2 de verdura.

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Desde un punto de vista nutricional, las frutas y las verduras son beneficiosas porque constituyen alimentos con baja densidad energética pero con un elevado contenido en micronutrientes y fibra. Estos alimentos frescos son una de las principales fuentes de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, que cumplen con múltiples funciones reguladoras a nivel metabólico y protegen las células de la oxidación.

Los motivos, uno a uno

¿Por qué incluir fruta y verdura en nuestra dieta? Para responder a esta pregunta, vale la pena detallar las  bondades de estos alimentos:

  • Son una fuente esencial de vitaminas y minerales. De las frutas y las verduras, nuestro organismo puede obtener sobre todo vitaminas hidrosolubles, entre las que destaca la vitamina C (ácido ascórbico), ácido fólico y en segundo término algunas del complejo B (B1, B2, B3 y B6). Casi la totalidad de la vitamina C que obtenemos de la dieta proviene de estos grupos de alimentos. La vitamina C además de intervenir en procesos metabólicos y en la síntesis de colágeno, es un potente antioxidante y protector celular. Los cítricos, la sandía, el brócoli, las coles de Bruselas, el pimiento y el perejil son buenas fuentes de esta vitamina. Las vitaminas del complejo B y el ácido fólico son esenciales para el metabolismo energético y el mantenimiento celular. En relación al contenido mineral, en general, en las frutas y las verduras es más elevado el contenido de potasio que el de sodio, elementos que participan en el equilibrio hídrico del organismo. La mejor opción para aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, en el caso de las verduras, en ensalada, o sino cocciones no muy largas que ayuden a mantener la mayoría de nutrientes, como  la cocción al vapor.
  • Contienen carotenoides. Entre los carotenoides comunes se encuentran el betacaroteno (zanahoria) luteína (espinaca), zeaxantina (maíz), licopeno (tomate). Son pigmentos naturales que se encuentran en las frutas y las verduras y las dotan de sus colores vivos. Son importantes por su papel antioxidante y ayudan en la prevención de diversas enfermedades degenerativas. Con respecto al betacaroteno, cabe añadir que nuestro cuerpo lo convierte en vitamina A, muy importante para numerosos procesos biológicos tales como el crecimiento, la regulación de la proliferación y diferenciación de los tejidos epiteliales y el mantenimiento de las funciones visuales. y en la reproducción
  • Aportan fibra y fructooligosacáridos a la dieta. Las frutas y verduras contribuyen notablemente al aporte recomendado de fibra dietética, que suele ser de 20-35 g al día. La fibra favorece la regulación del tránsito intestinal así como la modificar la absorción de las grasas y disminuir los niveles de colesterol. Los fructooligosacáridos son un tipo de fibra soluble con efecto prebiótico y favorecen el crecimiento de la microflora benéfica del colon.

Destacar que una de las diferencias principales entre las frutas y las verduras es en relación a su contenido en azúcares pues en las frutas es superior, y debemos recordar que aumenta con la maduración. Por este motivo, pese a ser dos grupos de alimentos no muy calóricos, el valor energético de la fruta es mayor.

Lo que está claro es que existe unanimidad y está extensamente demostrado que el consumo de fruta y verdura fresca ayuda a prevenir ciertas enfermedades crónicas relacionadas con la dieta.

Isabel López. Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Dietética y Nutrición Humana. Nutricionista consultora de Advance Medical