Deporte, alimentación y ciclo menstrual

El ciclo menstrual puede generar molestias leves (y también intensas), a algunas mujeres según el momento del mismo en qué se encuentren.

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Antes y durante el ciclo menstrual las mujeres sufren un proceso inflamatorio que,  dependiendo de cada mujer y del momento de su vida, puede generar molestias leves, como retención de líquidos en mamas y piernas, o síntomas más intensos como migraña o dolor intenso de espalda. A ello debemos sumar la alteración hormonal que puede provocar cambios en el estado de ánimo y llegar a provocar tristeza. La dieta y el ejercicio juegan un papel fundamental en la prevención de los síntomas.

Qué debo comer y que no, y cuándo debo realizar ejercicio

Una de las mejores formas para evitar el síndrome premenstrual es hacer ejercicio aeróbico suave y constante antes de la menstruación. Cuando se practica ejercicio físico se liberan endorfinas naturales, que tienen efecto antiinflamatorio que calma el dolor, ayuda a eliminar líquidos y aumentar el estado de ánimo, evitando depresiones y angustias.

Alimentos aconsejados durante el ciclo menstrual

  • Fibra

    Cereales y arroz integral, frutas enteras y verduras reducen el nivel de estrógenos, provocan sensación de saciedad y además ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre por su absorción más gradual evitando dolores de cabeza, cansancio y palpitaciones y la tendencia al picoteo.

  • Agua

    Beber 2 litros de agua al día ayudará a prevenir la retención de líquidos y eliminar toxinas, pueden tomarse infusiones, zumos y caldos diuréticos a base de apio y zanahoria, o sopas vegetales de cebolla, puerro y ajo.

  • Alimentos ricos en triptófano

    A partir del triptófano se crea serotonina, neurotransmisor que influye en la sensación de bienestar de las personas y en el control del apetito. Si los niveles  de serotonina en el organismo son bajos puede desencadenarse mayor tristeza e irritabilidad. Podemos mejorarlo tomando lácteos desnatados, pescado, legumbres y nueces.

  • Alimentos ricos en vitaminas del grupo B

    Contribuyen en el mantenimiento idóneo del sistema nervioso disminuyendo la ansiedad, depresión o insomnio. Se encuentran en alimentos como los cereales integrales, aguacate, salmón, avellanas, germen de trigo o levadura de cerveza.

  • Hierro

    Si las menstruaciones son largas y abundantes es adecuado aumentar los alimentos ricos en hierro y mejorar su absorción tomándolos con alimentos ricos en vitamina C, un buen ejemplo es un plato de lentejas con pimiento y un kiwi o unas mandarinas de postre.

Alimentos desaconsejados

  • Azúcares refinados o alimentos procesados. El deseo de dulce en este periodo puede provocar aumento de peso.
  • Proteína animal y grasas saturadas. Estos alimentos aumentan los niveles de estrógenos, que incrementan la aparición de molestias principales del síndrome premenstrual, sobre todo el dolor de las mamas. Se encuentran en alimentos como la leche entera y sus derivados, las carnes, embutidos, bollería industrial, etc.
  • Sal. Debe reducirse la cantidad de sal para prevenir la retención de líquidos. Alimentos como encurtidos, conservas, aperitivos salados, embutidos, salazones, etc. han de eliminarse estos días de la dieta.
  • Alcohol. Produce mayor irritabilidad y ansiedad.
  • Café y otras bebidas estimulantes, ya que promueven la ansiedad y el nerviosismo.

Por ello, una alimentación concreta y mantener el ejercicio físico mejora los síntomas presentados durante el ciclo menstrual.

 

Mònica Carreira - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva - Nutricionista consultora de Advance Medical