Antioxidantes y deporte

El ejercicio físico genera una sobrecarga de radicales libres que puede provocar daño muscular y celular. Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento deportivo, ya que puede acentuar la sobrecarga muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. La manera de amortiguar el efecto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es aumentar la presencia de antioxidantes, ya que “atrapan” los radicales libres.

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El entrenamiento excesivo durante varios días o la participación en competiciones de manera muy continuada puede ocasionar una “bajada” del sistema inmunológico y en ello pueden estar implicados los radicales libres. Varios estudios demuestran que la administración de antioxidantes reduce la incidencia y gravedad de las manifestaciones del sobre-entrenamiento. La presencia de antioxidantes en la dieta contribuye a la recuperación de los procesos inflamatorios postraumáticos que implica el deporte y es de gran utilidad en el alivio rápido de pequeñas lesiones además de jugar un papel preventivo.

¿Qué alimentos tienen más antioxidantes?

  • Vitamina E o tocoferol: Interacciona con los radicales libres neutralizándolos, además de proteger la membrana celular. Puede encontrase en el aceite de oliva, los frutos secos, germen de trigo y vegetales de hoja verde.
  • Beta-carotenos o provitamina A: el organismo lo transforma en vitamina A. Tiene unas funciones similares a la vitamina E. Son alimentos ricos en beta-caroteno las verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza…), y ciertas frutas (albaricoque, cerezas, melón y melocotón).
  • Vitamina C: actúa eliminando los radicales libres por si sola o mediante Vitamina E. Puede encontrarse en frutas y verduras frescas sobre todo si se consumen crudas como: kiwi, mango, piña, caqui, guayaba, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col.
  • Selenio: se vincula al funcionamiento de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante propia de nuestro organismo). Lo encontramos en carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
  • Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y de las mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Son buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos y las legumbres.
  • Flavonoides: es una gran variedad de sustancias encontradas en numerosas plantas con propiedades antiinflamatorios y antioxidantes.
  • Fitoquímicos: los antioxidantes contenidos en frutas y verduras se acompañan de una serie de fitoquímicos que también poseen propiedades antioxidantes.

Para evitar el estrés oxidativo y, como consecuencia, los radicales libres, lo mejor es llevar a cabo una alimentación variada y rica en frutas y hortalizas.  El uso de suplementación variará dependiendo de la situación personal de cada deportista y siempre aconsejado por un profesional.


Mónica Carreira – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva – Nutricionista consultora de Advance Medical