¿Por qué es más difícil perder peso con la edad?

A medida que nos hacemos mayores notamos que es más complicado perder peso, disminuye nuestra masa muscular y en cambio vamos ganando porcentaje de grasa.

A medida que pasan los años, los cambios fisiológicos que sufre nuestro organismo se hacen cada vez más visibles, el envejecimiento comporta modificaciones en la mayoría de los sistemas del organismo, y algunos de estos cambios influyen en el peso corporal, como por ejemplo, los cambios en el sistema musculo-esquelético o el sistema endocrino. Veámoslos:

Pérdida de masa muscular

A partir de los 30 años empieza la pérdida de masa muscular, que se acentúa a partir de los 50, perdiendo hasta un 2% del total por año, y afectando sobre todo a las fibras tipo II (aquellas que se utilizan principalmente cuando se realizan ejercicios poco duraderos, pero de alta intensidad), mayoritariamente las extremidades inferiores. A partir de los 70 años la pérdida de fuerza se hace evidente.

Aumento de la grasa corporal

A medida que pasan los años aumenta el porcentaje graso, acumulándose sobre todo en la zona abdominal, por lo que se incrementa el riesgo cardiovascular tanto en hombres como en mujeres.

Disminución del ejercicio físico

Por normal general, con la edad, algunos motivos pueden afectar e influir en una menor práctica de actividad física. Sea por motivos de salud, fatiga, soledad... la tendencia es disminuir la frecuencia e intensidad de actividad física.

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Cambios en el metabolismo

Son varios los cambios que se producen:

  • Cambios a nivel celular, concretamente en las mitocondrias, la densidad de estas es menor, y la capacidad de oxidar las grasas y la glucosa es más baja. En la práctica, esto se traduce, a que cuando se realiza un ejercicio aeróbico, como correr, ir en bicicleta o nadar, una persona joven quemará mucha más grasa que una de mayor edad.
  • La producción de las catecolaminas (hormonas y neurotransmisores) disminuye en respuesta al ejercicio físico, por ella la movilización de la grasa es menor y como consecuencia el músculo depende más de los depósitos de glucógeno muscular pudiendo “comerse” el musculo si no se alimenta de manera adecuada.

La disminución de la masa muscular y el aumento de masa grasa está directamente relacionada con una disminución del metabolismo basal. Si a ello le añadimos una disminución de actividad física y, como consecuencia, una disminución de las necesidades energéticas, el aumento de peso en la gente de mayor edad es habitual y la resistencia a la perdida de este también es mayor.

¿Qué estrategias pueden ayudar a la pérdida de peso?

  • Practicar ejercicio físico de manera regular: combinar ejercicio cardiovascular con ejercicio de pesas es la mejor manera de facilitar la pérdida de peso. La masa muscular es más activa metabólicamente, es decir, se queman más calorías. Si se tiene más masa muscular, aumentar la masa y conservarla será una buena estrategia para ayudar con la pérdida de peso. Además, la práctica de ejercicio físico aeróbico mejorará la capacidad de utilizar la grasa como fuente de energía.
  • Dieta adecuada: seguir una alimentación sana y equilibrada, rica en vegetales (frutas, verduras), legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y proteína de buena calidad, y huir de alimentos procesados ricos en grasa y azúcares, adaptado a las necesidades energéticas individualizadas, será la estrategia complementaria al ejercicio para facilitar la pérdida de peso.
Monica Carreira

Árticulo de Mónica Carreira

Nutricionista

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Máster en Nutrición pediátrica - Nutricionista consultora de Advance Medical

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