La importancia de los ritmos circadianos

Cada vez se hace más evidente la importancia de respetar los ritmos biológicos de nuestro cuerpo para ir más acorde a nuestra fisiología y disfrutar de una buena salud.

ritmos circadianos

Estos ritmos son conocidos como ritmos circadianos, corresponden a cambios fisiológicos, conductuales y mentales que se van repitiendo en intervalos regulares de tiempo, cada 24 horas y responden principalmente a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos se encuentran en la mayoría de los seres vivos, incluidos los animales, las plantas y microorganismos. Desde hace ya unos años se acuñó la cronobiología como la ciencia que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos (crono (tiempo) bio (seres vivos) logia (ciencia).

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En líneas generales, para hacernos una idea de los ritmos circadianos de nuestro cuerpo, encontramos funciones como las siguientes, que se rigen en cadencia circadiana:

  • 6h Parada de la secreción de melatonina.
  • 7:30h Comienza a movilizarse el intestino.
  • 9h Se inicia la secreción de testosterona.
  • De 10 a 12h Estado máximo de alerta.
  • 14:30h Máxima coordinación.
  • 15:30h Menor tiempo de reacción.
  • 17h Mejor funcionamiento cardiovascular y elasticidad.
  • 18:30h Tensión arterial más alta.
  • 19h Máxima temperatura corporal.
  • 21h Se inicia la secreción de melatonina.
  • 22:30h Enlentecimiento de los movimientos intestinales.
  • 02h Máxima relajación y sueño profundo.
  • 4:30h Mínima temperatura corporal.

Todos los seres vivos tenemos un reloj interno, como un dispositivo de tiempo innato que regula y programa estos cambios cíclicos. Se componen de moléculas específicas (proteínas) que interactúan en las células (tejidos y órganos) de todo el cuerpo.

El reloj principal que coordina todos los relojes biológicos se localiza en el hipotálamo en una estructura de aproximadamente 20.000 neuronas que forman el núcleo supraquiasmático NSQ y recibe información directa de las células de los ojos.

Qué afecta a los ritmos circadianos

Muchos factores pueden afectar nuestro ritmo circadiano: lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales… pero, sin lugar a dudas, el principal factor natural que lo regula es la luz. El cambio de los ciclos de luz-oscuridad puede acelerar, desacelerar o reiniciar los relojes biológicos y, por ende, los ritmos circadianos. Pueden influir en los ciclos de sueño-vigilia, la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal, y otras funciones importantes del cuerpo.

Los comportamientos o hábitos que provocan una alteración relevante de los ritmos circadianos pueden causar lo que se denomina cronodisrupción. Muchos estudios muestran una clara asociación entre la cronodisrupción y el aumento en la incidencia de alteraciones del sueño, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, obesidad, síndrome metabólico, envejecimiento acelerado e incluso algunos tipos de cáncer.

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El patrón de sueño

En el caso de los ritmos circadianos regidos por la luz nos ayudan a determinar nuestro patrón del sueño de la siguiente forma: por la mañana tras la salida del sol, los rayos de luz inciden en la retina y estimulan el centro NSQ provocando la síntesis de cortisol, hormona que nos ayuda a despertar. Sin embargo, por la noche en ausencia de luz (oscuridad) se estimula la producción de melatonina, considerada la hormona del sueño. La melatonina no sólo nos invita a dormir y descansar, sino que su producción está relacionada con otros aspectos fundamentales como la regulación de la presión arterial y función inmune, aparte de considerarse un potente antioxidante.

Nuestra relación durante millones de años con el ciclo natural de luz y oscuridad ha cambiado drásticamente en pocas generaciones, y su efecto también ha alterado nuestro reloj interno. La luz artificial y la luz reflectante de los aparatos electrónicos que nos entretienen por la noche (TV, teléfonos, tabletas, ordenadores…) emiten también principalmente luz azul, y aunque de intensidad muy menor al sol, es suficiente para inhibir parcialmente la producción de melatonina y repercutir al descanso nocturno.

El momento de la ingesta

A parte de la luz, el momento de la ingesta afecta también a los ritmos de los órganos periféricos  incluyendo al hígado, el músculo y el tejido adiposo. Durante millones de años, en ausencia de luz artificial, el ritmo circadiano imponía ciclos de actividad/ descanso – ingesta/ayuno. Con la aparición de la luz artificial y de la industrialización, los humanos modernos empezamos a experimentar largas horas de exposición a la luz y como resultado una extensión del periodo apto para la ingesta. Sabemos que una variación de 12 horas en el ciclo vigilia sueño e ingesta como puede suceder a trabajadores con turnos de noche perturba el reloj del metabolismo produciendo peor tolerancia a la glucosa, aumento de la presión arterial y mayor facilidad a acumular tejido adiposo.  

Claves para estar más en sintonía con nuestros biorritmos naturales

En definitiva, la comprensión de lo que hace funcionar los relojes biológicos puede conducir a adoptar patrones de vida saludables y tratamientos más acordes con nuestra propia naturaleza a través de hábitos saludables del sueño, alimentación y ejercicio físico. A continuación, unas recomendaciones generales para estar más acorde a nuestros biorritmos naturales:

  • Exponerse a más luz natural por la mañana y evitar las gafas de sol a primera hora del día.
  • Trabajar cerca de ventanas.
  • Limitar la exposición de luz artificial por la noche (evita 1 hora antes de dormir, como mínimo la exposición a TV, tabletas, teléfonos…)
  • Transformar el momento antes de dormir con actividades como: leer un libro físico, practicar meditación y respiraciones profundas, escribir un diario o bien utilizar dispositivos eléctricos adaptados que no emitan luz reflectante o atenúen la luz azul.
  • Comprimir la ventana de alimentación. Realizar cenas más tempranas y romper el ayuno matutino algo más tarde de lo habitual.
  • Bajar un poco la temperatura de la habitación de descanso dado que se descansa mejor con una temperatura más fresca. El descenso de temperatura corporal por la noche nos ayuda a dormir mejor. Se recomienda darse una ducha antes o bien dormir con poca ropa o desnudo para bajar la temperatura corporal.
  • Ejercitarse físicamente por la mañana o bien al inicio de la tarde. El cuerpo está más activo por la mañana. Pero siempre será preferible hacer ejercicio cuando se pueda que no hacerlo.

Consejos para dormir mejor

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