Jet lag y salud

El jet lag es un trastorno del sueño que puede afectar a quien viaja en avión por diferentes husos horarios y tiene que adaptarse a una nueva hora.

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El cuerpo tiene su propio reloj interno que regula lo que se llama los ritmos circadianos, es decir, los ciclos alternos de sueño y vigilia. Estos ciclos están determinados por la producción de diferentes hormonas.

Al amanecer, tras haber descansado, las glándulas suprarrenales segregan cortisol, que es una hormona que nos mantiene activos, despierto y con la mente alerta. Por el contrario, al llegar la noche, cuando el cuerpo está cansado y se prepara para dormir, el cuerpo segrega otra hormona, la melatonina, que nos ayuda a relajarnos y a conciliar el sueño.

¿Cuándo se produce el jet lag?

El jet lag se da cuando el reloj del cuerpo está todavía “sincronizado” con el huso horario original, el de partida del viaje, y no se ha acostumbrado al nuevo huso horario. En función del número de zonas horarias que se crucen los síntomas serán más o menos intensos. No se tiene jet lag a menos que se crucen, como mínimo, cuatro zonas horarias. Es decir, viajar desde España a cualquier punto de Europa, Oriente Medio o África no provoca jet lag. Sin embargo, al volar hacia América, Oceanía o Asia, sí que se pueden dar síntomas del jet lag. Es más habitual que este se dé cuando se vuela hacia el este que si volamos hacia el oeste. Es decir, es más habitual tener jet lag al volar, por ejemplo, hacia Japón o de vuelta del Canadá, que al realizar estos mismos trayectos en sentido contrario.

¿De qué manera se manifiesta el jet lag?

Los principales síntomas del jet lag son los siguientes:

  • Alteraciones del sueño, como insomnio, despertares precoces o una somnolencia excesiva.
  • Cansancio durante las horas diurnas.
  • Dificultad para mantener la concentración o realizar tareas habituales y sencillas.
  • Dolor abdominal, sobre todo a nivel estomacal.
  • Diarreas o estreñimiento.
  • Malestar general.
  • Irascibilidad
  • Ansiedad
  • Labilidad emocional (cambios bruscos de humor).

¿Cómo combatir los síntomas?

Los síntomas propios del jet lag suelen durar entre 24 y 48 horas, hasta que el organismo y los ciclos circadianos se adaptan al nuevo horario.

Para combatir los síntomas del jet lag lo mejor es hacer por adaptarse a la nueva zona horaria lo antes posibles. Si según nuestro reloj biológico es hora de ir a dormir y llegamos a un país donde el huso horario hace que sea el mediodía, lo mejor es aguantar dentro de la medida de lo posible y no irse a la cama hasta que no sea de noche. De lo contrario, nos costará mucho más tiempo adaptarnos. En caso de necesidad y si realmente nos es difícil adaptarnos, se puede tomar medicación para poder conciliar el sueño, como melatonina, valeriana o algún hipnótico suave, siempre y cuando lo haya prescrito antes un médico.

Se viaje con frecuencia o no, todos podemos padecer jet lag en un momento dado, pero podemos tomar una serie de medidas para intentar prevenirlo y que sus efectos sean lo más leve posibles:

  • Si se viaja por trabajo y se tiene una reunión importante o cualquier otro acontecimiento que requiera estar en plena forma, es recomendable intentar llegar un par de días antes para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse.
  • Procurar descansar mucho los días previos al viaje.
  • Ajustar progresivamente el horario unos días antes de salir de viaje. Si se viaja hacia el este, podemos intentar acostarnos una hora antes todas las noches unos días antes de la salida del vuelo; si, por el contrario, se viaja hacia el oeste, intentar irse a la cama una hora más tarde de lo habitual durante unos días.
  • Procurar ajustar un poco los horarios de las comidas a los propios de la zona horaria de destino.
  • Regular la exposición a la luz brillante, ya que la exposición a la luz es una de las influencias principales en el ritmo circadiano del cuerpo. En general, la exposición a la luz del atardecer ayuda a adaptarse al nuevo horario si se viaja hacia al oeste, mientras que la luz del amanecer ayuda a adaptarse si se viaja hacia el este. Sin embargo, si se han atravesado más de ocho zonas horarias, es mejor evitar este tipo de exposición, pues el cuerpo puede tomar la luz del amanecer con el anochecer y viceversa y causar el efecto contrario.
  • Acostumbrarse a la nueva zona horaria cuanto antes; aunque se esté cansado al llegar al destino, asumir el nuevo huso horario y no irse a dormir hasta que sea de noche.
  • Si se toma medicación para dormir, adaptarla a los nuevos horarios, no tomarla a deshoras.
  • Mantener una correcta hidratación antes, durante y después del vuelo para hacer frente a la deshidratación que puede generar el aire seco y presurizado de la cabina del avión, dado que un cierto grado de deshidratación empeora los síntomas del jet lag.
  • Evitar el consumo de alcohol y de cafeína
  • Si en el destino hacia el que se vuela es de noche intentar dormir durante el vuelo, mientras que si es de día procurar permanecer despierto durante el vuelo.

Teniendo en cuenta estas normas e intentando adaptarse lo antes posible al nuevo huso horario evitaremos que un molesto jet lag estropee una reunión de trabajo o el principio de unas merecidas vacaciones.

Dr. David Cañadas - Médico consultor de Advance Medical


El verano es la época perfecta para realizar un viaje y, por lo tanto, es durante estos meses cuando más posibilidades hay de tener jet lag. Durante los meses estivales, también se puede disfrutar de las aguas termales. Después del verano, tendremos que combatir el sobrepeso.