Cómo suplir la vitamina D por la falta de sol al estar en casa

En estos días de confinamiento echamos de menos muchas cosas, entre ellas la falta de sol.

Vitamina D y falta de sol

En los últimos años se ha hablado mucho de los problemas que provoca el exceso de sol, cuyo principal riesgo es el aumento de melanomas por el daño provocado en la piel. Pero, ¿qué hay de los beneficios y de la vitamina D que nos aporta?

Beneficios del sol

Tomar 15 minutos de sol al día tiene muchos beneficios, entre ellos: la incidencia de los rayos de sol en nuestra piel promueve la cicatrización de lesiones, epitelización, la circulación, aumenta las defensas del organismo (los glóbulos blancos neutrófilos y linfocitos), ayuda en la metabolización del colesterol ayudando en su disminución sanguínea, reduce la presión arterial (disminuye la cantidad de sangre concentrada en los órganos), ayuda a sintetizar la vitamina D en nuestra piel… Si todo esto no fuera suficiente motivo para tomar el sol unos minutos al día, el sol mejora el estado de ánimo ya que promueve la síntesis de serotonina, neurotransmisor relacionado con el bienestar.

¿Te has sentido alguna vez angustiado/a escuchando las noticias en las que te informaban de elevados niveles de polución en tu ciudad y te has preguntado qué efectos nocivos tiene todo esto sobre tu salud?

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¿Cuál es el riesgo más habitual de la falta de sol?

El déficit de vitamina D es la causa más habitual de la falta de sol. Un déficit de vitamina D puede provocar diversos problemas de salud como mayor riesgo de lesiones óseas, dolor musculoesquelético crónico, infecciones… pues juega un papel clave en el sistema inmunitario, nervioso y musculoesquelético.

¿Qué podemos hacer durante el confinamiento para no tener falta de Vitamina D?

  • Si tienes un balcón o una simple ventana en la que le dé el sol directo durante unas horas al día, no lo desaproveches, lo ideal es abrir la ventana, que los rayos de sol incidan en nuestra piel de manera directa, es decir sin un cristal de por medio. Puede ser en la cara, en los brazos... bastan entre 10-15 minutos para conseguir generar vitamina D. Es preferible no hacerlo en las horas de mayor incidencia solar, sino a primera hora o a última del día. Cuando la piel recibe las radiaciones solares ultravioletas genera vitamina D, que se metabolizará en los riñones transformándose en su forma activa.
  • Consumir aquellos alimentos ricos en vitamina D como huevos, lácteos enteros, pescado azul (atún, sardinas, caballa, arenque o salmón) y/o también alimentos enriquecidos como los cereales. Se aconseja consumir 3-4 veces a la semana pescado, siendo dos de ellas pescado azul; 3-4 huevos a la semana; y lácteos enteros sencillos (queso, yogur entero, leche entera) a diario para aquellas personas que no sean intolerantes. En aquellas personas vegetarianas, se debe contemplar la suplementación, pero siempre previa consulta a un profesional de referencia.

Es importante recordar que para conseguir los niveles adecuados de vitamina D, no basta únicamente con la dieta, son necesario dieta y exposición solar y no olvidar que a partir de los 15 minutos de exposición al sol se recomienda utilizar protección solar, ya que es en ese momento en el que empieza el potencial daño de los rayos ultravioleta.

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¿El ejercicio nos puede ayudar?

Para mejorar la salud ósea, siempre que no existan problemas de base, el ejercicio de impacto o resistencia será el más adecuado. Por ejemplo, caminar por la casa a paso ligero combinándolo con algún ejercicio de tonificación y equilibrio como realizar sentadillas sería una buena opción que podemos realizar en casa sin molestar a los vecinos en estos días de confinamiento.


Articulo preparado para Ud. por el equipo de Diplomados en Nutrición Humana y Dietética de la Línea Médica Nutricional DKV.

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