Como bajar el colesterol más allá de la dieta

Eliminar solo el colesterol de la dieta puede que no nos ayude a bajar el nivel de este elemento en sangre. Conoce como podemos bajar el colesterol y mantenerlo a raya para mantener una buena salud.

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A veces cometemos errores en como bajar el colesterol sanguíneo y nos centramos simplemente en el colesterol de la dieta, eliminándolo de la alimentación diaria, y culpabilizándolo de la hipercolesterolemia o colesterol elevado, sin tener en cuenta que existen otros factores que influyen en el control de las grasas sanguíneas. 

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una grasa o lípido indispensable para la vida porque forma parte de las membranas celulares y resulta esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. También interviene en la formación de los ácidos biliares, necesarios para la digestión de las grasas de nuestra alimentación, ayuda a la formación de hormonas y también protege la piel y la mantiene más hidratada, favoreciendo la síntesis de vitaminada D a través de los rayos solares.  

Sin embargo, cuando el colesterol en sangre está alterado y se mantiene en cifras elevadas, debemos prestar atención, porque es un factor de riesgo en el desarrollo de problemas cardiovasculares. 

¿Qué tipos de colesterol existen?

El colesterol se incorpora a nuestro organismo a través de los alimentos que ingerimos, aunque la mayor parte se fabrica en el hígado y es transportado por la sangre, hasta los órganos que lo necesitan, uniéndose a las lipoproteínas o partículas transportadoras de grasa. Debemos tener en cuenta que la sangre es un medio acuoso y, al igual que sucede con el aceite, que no puede mezclarse con el agua, el colesterol, al ser una grasa, necesita unirse a las lipoproteínas para ser transportado. Por este motivo, para saber nuestros valores de colesterol será necesario no sólo conocer el valor de colesterol total, mediante una analítica, sino también los valores de las lipoproteínas utilizadas. 

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) también conocidas como “colesterol malo” transportan el colesterol creado en el hígado al resto de las células del organismo. Es importante mantener el LDL por debajo de unos valores, ya que si está muy elevado se puede depositar colesterol  circulante en la pared de las arterias, formando las placas de ateroma, estrechando la luz de la arteria y aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. 

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Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) también conocidas como “colesterol bueno” recogen el colesterol no utilizado por nuestro organismo y lo lleva hasta el hígado para ser eliminado a través de la bilis. Es importante tener el HDL alto porque si se mantienen bajo también aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. 

¿Cómo se puede controlar el colesterol?

Se ha demostrado que la principal causa de hipercolesterolemia es llevar una dieta rica en colesterol, grasa saturada y sobre todo en grasas trans, pero hay personas que incluso modificando su estilo de vida y llevando una dieta saludable siguen teniendo el colesterol elevado. En algunos casos la dieta puede no ser suficiente y la causa de hipercolesterolemia es hereditaria o genética, debido a una mutación en el gen que codifica las lipoproteínas LDL. En estos casos, el cuerpo es incapaz de eliminar el colesterol LDL de la sangre, aumentando el nivel de colesterol LDL en sangre. 

También la causa puede ser secundaria a una enfermedad no genética, debido a una disfunción hepática (colestasis), donde el hígado no elimina el colesterol del organismo, aumentando la cantidad en sangre, por la presencia de una enfermedad del tiroides (hipotiroidismo) o del riñón (síndrome nefrótico). 

Nos centraremos en las causas modificables donde podemos intervenir en el control del colesterol y ciertos errores que a veces se cometen y hace que sea más difícil bajar las cifras de colesterol. 

  • Eliminar la grasa de la dieta no es una medida beneficiosa ya que no toda actúa igual en el organismo. La dieta se debe centrar en la calidad de la grasa. En la hipercolesterolemia se recomienda: 
    • Limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas (carnes grasas (cordero, pato, paté y embutidos grasos (chorizo, salchichón, sobrasada…), algunos aceites vegetales (coco, palma, cacahuete), nata o mantequilla y queso graso. Estas grasas aumentan el colesterol LDL o “malo”. 
    • Limitar la ingesta de marisco, sobre todo la cabeza de los crustáceos y cefalópodos (calamar, pulpo, pota y sepia) por ser alimentos ricos en colesterol. 
    • Evitar la ingesta de alimentos que contiene grasas trans por influir en el control del colesterol y elevar las cifras del colesterol LDL. Estas grasas trans se crean a partir de aceites de origen vegetal, que se someten a un proceso físico-químico llamado “hidrogenación” con el objetivo de pasarlos a un estado semisólido, y así poder proporcionar cierta consistencia a determinados alimentos elaborados. En la etiqueta de este tipo de productos, se pueden identificar bajo el nombre grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.  
    • Priorizar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados). Se recomienda aumentar la ingesta de los ácidos grasos omega 3 (grasa polinsaturada). Los encontramos principalmente en los pescados azules (atún, sardina, boquerón, salmón, caballa...) y otros alimentos marinos como algas. En menor cantidad se encuentra en las nueces, la soja y las semillas de lino.  Estas grasas aumentan el colesterol HDL o bueno. También se recomienda aumentar la grasa monoinsaturada (omega9) porque posee un efecto beneficioso al aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y evitar la oxidación del colesterol malo (LDL). Se encuentra en el aceite de oliva, las olivas y el aguacate. Una de sus características es que resiste altas temperaturas sin perder sus propiedades, por ello se recomienda para cocinar y aliñar. 
  • Un exceso de azúcares refinados o azúcares añadidos de forma artificial en los alimentos o bebidas produce un aumento de grasas en forma de triglicéridos. Además, los alimentos ricos en azúcares añadidos suelen ser alimentos ultraprocesados con un alto contenido también en grasas saturadas o trans y sal (galletas, productos de bollería, pastelería industrial, dulces, helados…) produciendo también un aumento del colesterol total y una disminución del colesterol “bueno” o HDL. 
  • Estar en sobrepeso o por encima de un peso saludable también influye en el control del colesterol ya que la grasa que se almacena en el organismo en forma de tejido adiposo puede convertirse en triglicéridos, aumentando las grasas en sangre y produciendo una disminución del colesterol “bueno” o HDL. 
  • El ejercicio físico también influye en el control del colesterol, en especial sobre el HDL o colesterol “bueno”, por lo cual se debe evitar el sedentarismo. Realizar ejercicio físico moderado, 150 minutos a la semana o un ejercicio diario mayor de 30 minutos, ayuda en el control del peso, reduce los niveles de triglicéridos y aumenta los niveles de HDL. 

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Deborah Blasco 

Enfermera especialista en nutrición 

Enfermera consultora de Advance Medical

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