Dieta postparto

Tras dar a luz, son muchas las madres que quieren recuperar su peso y figura de antes del embarazo lo antes posible. Aunque tras el parto, se suelen perder entre cinco y siete kilos.

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Los kilos perdidos corresponden al bebé, al líquido amniótico, a la placenta y a parte del peso del útero y del líquido que hemos podido retener. El cuerpo necesita tiempo para volver a su estado anterior tras los cambios durante el embarazo. En ocasiones, basta con dos tres meses y en otras casi un año. La dieta postparto diferirá si se da lactancia materna o artificial.

  1. Lactancia materna
  2. Lactancia artificial

Dieta postparto si das el pecho

Antes de nada, debe quedar claro que, si estás con lactancia materna, no es momento para realizar dietas, pues si realizamos restricciones alimentarias puede haber déficit de nutrientes tanto para el bebé como para la madre, algo por supuesto desaconsejado, pues podría afectar a su correcto crecimiento. Ten en cuenta que dar de mamar ayuda a recuperar más rápidamente el peso perdido, pues se gasta más energía y se movilizan las grasas almacenadas durante el embarazo para crear la leche. Así que:

Recordemos que la lactancia materna aporta grandes beneficios tanto para la madre como para el bebé. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda mantenerla mínimo hasta los seis meses. La idea es que en la dieta haya una proporción equilibrada de alimentos y nutrientes. Lo más importante será mejorar la calidad de los alimentos y no obsesionarse con la cantidad.

Dieta postparto con lactancia artificial

Se aconseja esperar unos meses antes de realizar dietas muy restrictivas, pues el postparto es un momento de la vida con una alta demanda, tanto física como mental (se duerme poco, una nueva personita requiere de tu atención 24 horas al día, nervios ante la nueva situación, posible depresión postparto, si hay hermanos pequeños adaptación de la nueva situación familiar…) por lo que puede no ser el mejor momento para iniciar una dieta con un alto riesgo de abandono y, como consecuencia, frustración.

En ambas situaciones, los alimentos escogidos para seguir una dieta saludable serán fundamentales, pero se reducirá la cantidad sólo si no se da el pecho:

  • Verduras y hortalizas: Gracias a su aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes, no deben faltar en cada comida principal. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras (calabacín, zanahoria, berenjena, tomate, cebolla, judía verde, coles, espinacas, acelgas, lechuga y otras ensaladas, rábanos, apio, hinojo, espárragos…). Puede comerse tanta como se quiera.
  • Frutas: Se trata de variar para que nos aporten vitaminas y nutrientes diferentes (cítricos, kiwi, fresas, melocotón, albaricoque, frutos rojos, uva, plátano, manzana…). Escoge las de temporada y proximidad, pues esto garantiza mejor sabor y aporte de nutrientes. Se aconsejan tres piezas de fruta al día.
  • Farináceos: En este grupo, encontramos los cereales, cuyo consumo debe ser preferentemente integral. Existe una gran variedad, por lo que la dieta siempre puede ser rica y variada: trigo, arroz, avena, quinoa, maíz… o tubérculos como la patata, boniato, yuca… Podemos tomar también sus derivados, en forma de pasta, tabulé, pan... Lo ideal es variar, y no centrarnos sólo en el trigo (pasta, pan…) y tomar otros cereales (pan de centeno, macarrones de trigo sarraceno, ensalada de quinoa…). Puede optarse por reducir a ¼ de plato, una cantidad semejante a una guarnición.
  • Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes…. son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Puede reducirse a las mismas cantidades que los farináceos.
  • Lácteos de buena calidad: Leche, yogures, kéfir, queso… Hay que evitar los procesados como yogures azucarados, batidos de cacao, flanes o natillas. Si se desea, se pueden consumir dos raciones diarias.
  • Pescados y mariscos: Muy ricos en proteína de buena calidad. Debe variarse entre pescado blanco (lenguado, merluza, bacalao, dorada, gallo, lubina, rape...) y azul (atún, bonito del norte, boquerón o anchoa, caballa, jurel, salmón, sardina...). Una ración de 125-150 gramos cuatro días a la semana.
  • Huevo: Es la proteína de alto valor biológico por excelencia.  Se puede consumir hasta un huevo al día, pero para no desplazar otros alimentos lo ideal es consumir de dos a cuatro huevos a la semana.
  • Carne: Junto con el pescado, y los huevos es una fuente de proteínas de alta calidad de origen animal. Debemos consumir preferentemente carnes de ave frente a las carnes de res. Una ración de 100-125 gramos tres o cuatro días a la semana. Optando por la carne roja solo una vez a la semana.
  • Aceite de oliva: Debe ser la grasa de elección principal para cocinar y aliñar. Puede reducirse a 4-6 cucharadas diarias.
  • Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, pistachos… naturales o tostados, son fuente de proteína vegetal, grasas saludables, fibra… Un puñado entre tres y seis veces por semana aportará saciedad.
  • Semillas: De lino, de sésamo, de calabaza, de girasol. Son nutritivas y aportan textura y sabor a muchos platos.

Optar por cocciones con poca grasa, como plancha, salteado, al horno, al vapor, hervido… variar los alimentos y no optar siempre por lo mismo para no aburrirse, evitar alimentos procesados ricos en grasas y azúcares y consumir alimentos como los propuestos nos ayudará a recuperar el peso y mantener un buen estado de salud, sin olvidar la práctica de ejercicio físico en cuanto el médico lo autorice.  

Mónica Carreira - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva - Nutricionista consultora de Advance Medical