Dieta menopausia, ¿adelgazar es posible?

La menopausia, a pesar de ser temida por los cambios biológicos que conlleva, puede convertirse en una etapa muy grata si se sigue un estilo de vida saludable.

Adelgazar durante la menopausia

La menopausia afecta a las mujeres de manera diferente. Muchas lo hacen sin un aparente cambio de vida, excepto por el hecho de que sus periodos se hacen irregulares y desaparecen. Por otro lado hay otras muchas cuya vida cambia completamente porque sufren todos los síntomas de la menopausia. Entre los efectos que sufren generalmente todas las mujeres durante el periodo de la menopausia es el incremento de peso debido a los cambios hormonales propios de esa etapa. Por ello se debe planificar una dieta menopausia.

Entre todos estos cambios el que ejerce un mayor impacto en el cambio físico de las mujeres es el descenso de las hormonas sexuales femeninas llamadas estrógenos.

Estas hormonas son las encargadas de ayudar a metabolizar la grasa, se dificulta la quema de calorías con la consiguiente subida de peso. El cuerpo de la mujer empieza a perder masa muscular y a ganar grasa sobre todo alrededor de la zona abdominal. Estos cambios preocupan a la mujer durante esta época, pero se producen otros efectos, no tan evidentes a simple vista, que también van a requerir medidas nutricionales.

Entre ellas, el aumento el riesgo de enfermedad cardiovascular, así como la pérdida de masa ósea. Para una buena salud ósea en esta etapa de la vida es especialmente importante asegurar el aporte de calcio a través de la dieta desde edades más tempranas. Las recomendaciones nutricionales y dietéticas van a ir dirigidas a obtener una buena calidad de vida.

Cómo perder peso durante la menopausia

La menopausia hace que las mujeres tengan unas necesidades nutricionales especiales. Son las siguientes:

  • Calorías. Cuando no hay problemas de peso y/o enfermedades asociadas, la dieta en periodo de menopausia ha de ser equilibrada y adaptada a la edad, la talla, y nivel de actividad física. Pero cuando hay una predisposición a aumentar de peso, conviene seguir una dieta más ajustada en calorías. Por otro lado, suele producirse una disminución de la masa muscular, de ahí la importancia de tener instaurada una rutina de ejercicio físico, que favorezca tanto el mantenimiento de la masa muscular, como el control de la grasa y peso corporal. Por otro lado, practicar deporte de manera periódica incrementa los niveles de  serotonina, neurotransmisor que contribuye a mejorar el estado de ánimo. Algunas medidas dietéticas a tener en cuenta:
    • Desayuno. Los lácteos (yogur, leche) y cereales (pan, cereales de desayuno o biscotes) son las mejores alternativas. Mejor escoger las opciones no azucarados. En el caso de tomar pan o biscotes, se pueden acompañar de embutido magro (pavo o jamón), queso fresco, atún, o incluso un poco de mermelada.
    • Tentempiés de media mañana y merienda. Es buen momento para incluir la fruta y algún que otro yogur (sin azúcar). Evitar la bollería industrial, snacks, refrescos y golosinas. En caso de necesitar comer algo más, se pueden incluir algunos frutos secos (30 g), 1-2 biscotes o palitos.
    • Comida y cena. La comida y la cena han de ser variadas y completas. Ambas deben contener: vegetales (en crudo o en cocido, tanto en las comidas como en las cenas); alimentos proteicos (carne, pescado o huevos) y farináceos (legumbre, pasta, arroz, quinua o patata), cuya cantidad variará en función de si se trata de incluirlo en comida o cena. El postre puede ser un yogur natural o una fruta, aunque si no hay costumbre no hace falta incluirlos, siempre que se cubran las raciones de lácteos diarios con las otras ingestas. Evitar cocciones y salsas grasas; mejor optar por recetas al vapor, hervidos, plancha, horno, papillote o salteados poco aceitosos.

Las grasas es otro aspecto nutricional que la mujer debe tener en cuenta durante esta época. Los cambios hormonales de la menopausia pueden cambiar en cierto grado el perfil lipídico sanguíneo en la mujer menopáusica, provocando un aumento del nivel de colesterol. De ahí a que la incidencia de enfermedades cardiovasculares va igualándose a la del hombre en esta etapa.  Es indispensable tener en cuenta ciertos aspectos dietéticos, como:

  • Evitar el exceso de grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, lácteos enteros, productos precocinados y bollería industrial).
  • Asegurar la inclusión en la dieta de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, presentes en el pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva y el aguacate. Considerando cantidades adecuadas a las necesidades energéticas para un buen control el peso corporal. 
  • Limitar la ingesta de azúcar y de productos azucarados.

Vitaminas y minerales en la dieta para la menopausia

Otro componente al que debe prestar atención la mujer durante esta época en la composición de su dieta, es el calcio. Este mineral es fundamental en la prevención de la osteoporosis posmenopáusica. Aunque no hay unanimidad sobre las cantidades recomendadas, suelen aconsejarse 1.200 mg/día, aunque la tendencia es la de aumentar la cantidad a 1.500 mg/día. Las fuentes de calcio en una dieta son:

  • Lácteos (leche, yogur queso). Son la fuente principal de calcio.
  • Frutos secos (avellanas, almendras, etc…) y legumbres como la soja son también buenas fuentes de calcio.
  • Otras fuentes: semillas de sésamo y pipas de girasol, pescados cuya espina también se come (especies pequeñas o enlatadas, como sardinas, anchoas...) pues este mineral se acumula ahí.

En cuanto a las vitaminas y minerales necesarios para evitar descompensaciones en la dieta de la mujer durante la menopausia son los siguientes:

  • Vitamina D que podemos encontrar en alimentos como el pescado azul y los huevos.
  • Fósforo. Es esencial para mineralización del hueso, pero si la dieta es mucho más rica en fósforo que en calcio, disminuye la densidad masa ósea. El fósforo está presente en el pescado, los cereales, los frutos secos, y de manera muy destacada en las bebidas carbonatadas.
  • Es otro mineral importante en la formación del hueso, pues regula la absorción y asimilación del calcio y favorece la actividad de la vitamina D. Fuentes de magnesio son los frutos secos, cereales, vegetales.
  • Forman parte de la fibra de vegetales y cereales. Cuando se abusa de productos integrales, y la presencia de fibra en la dieta es incluso excesiva, se reduce la absorción de minerales en el intestino, entre ellos el calcio.
  • En la etapa de la menopausia también se puede ver afectada la tensión arterial. Teniendo en cuenta que en general consumimos más sodio del que sería conveniente, es necesario que en este periodo se reduzca su consumo para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. La sal es la principal fuente de sodio y, considerando que muchos de los alimentos que tomamos ya aportan buena cantidad de este mineral a la dieta diaria, es buen momento para cambiar el hábito y cocinar sin sal. Por otro lado, el sodio incrementa la excreción de calcio por la orina, y limita su óptimo aprovechamiento.

Por tanto, este nuevo periodo debe ser para la mujer la continuación de un estilo de vida saludable, procurando llevar una vida plena en la que tenga cabida el desánimo.