{

Cómo debe ser la dieta para una embarazada deportista

Todos conocemos bien los beneficios de practicar actividad física, y en la mujer embarazada sana hace años que se ha demostrado que no está contraindicado, sino que incluso debe aconsejarse. ¿Cómo debe ser la dieta de una mujer embarazada deportista?

embarazada deportista

Una embarazada deportista tiene menos riesgo de sufrir diabetes gestacional, previene la preeclampsia (presión alta crónica durante el embarazo y perdida de proteínas por la orina), ayuda a controlar la ganancia de peso, ayuda a mejorar el proceso del parto y su posterior recuperación, mejora el bienestar psicológico general… Por lo tanto hacer deporte antes y durante el embarazo puede ser muy beneficioso en mujeres sanas.

  1. ¿Por qué debe cambiar el ejercicio y la dieta durante el embarazo?
  2. ¿Qué ejercicio y con qué frecuencia se recomienda?
  3. ¿Pero y aquellas embarazadas deportistas que practican deporte de mayor intensidad?
  4. ¿Cómo debe ser la dieta para una embarazada deportista?
  5. Dieta para el embarazo según los nutrientes necesarios
  6. Conclusión

¿Por qué debe cambiar el ejercicio y la dieta durante el embarazo?

Durante el embarazo se producen cambios anatómicos y fisiológicos en el cuerpo de la mujer, que permiten el crecimiento del feto y preparan a la futura madre para el parto. Entre los cambios metabólicos más destacados encontramos la hiperinsulinemia, resistencia a la insulina e hiperglucemia, que se producen para asegurar el aporte de nutrientes al feto y, como consecuencia, la madre aumenta el riesgo de sufrir hipoglucemias. Estos cambios, a su vez, obligan a tener que modificar las adaptaciones al ejercicio por lo que deben tenerse en cuenta para evitar posibles lesiones o complicaciones.

La menopausia supone un cambio crucial en la vida de la mujer. Por lo general tiene lugar alrededor de los 50 años y se considera que ha empezado cuando la mujer no ha tenido la regla durante un año. 

Saber más >

¿Qué ejercicio y con qué frecuencia se recomienda?

Los ejercicios recomendados, siempre que el médico no lo contraindique, son los ejercicios aeróbicos combinados con ejercicio de fuerza de intensidad moderada (40-60% de frecuencia cardíaca) y ajustada a cada mujer.  Practicarlos de tres a cuatro días a la semana durante 45-60 minutos.

¿Pero y aquellas embarazadas deportistas que practican deporte de mayor intensidad?

La evidencia científica muestra que los entrenamientos a intensidad moderada e incluso con picos de intensidad vigorosa (60-84% de frecuencia cardíaca) no afecta ni perjudican al bebé. Sí debemos tener en cuenta, que, con la información científica actual, no se aconseja ejercicio que supere estos porcentajes (>85% frecuencia cardíaca) ya que aumenta el riesgo de hipertermia, deshidratación o reducción del flujo uterino, lo que podría comprometer la salud del bebé. Por ello debe evitarse practicar ejercicio a temperaturas extremas, vigilar muy bien la hidratación y siempre estar controlado por un especialista. También es importante evitar deportes de contacto, como las artes marciales, o deportes de riesgo, por ejemplo, aquellos que pueden comportar caídas como trails o bicicleta de montaña.

¿Cómo debe ser la dieta para una embarazada deportista?

Un embarazo supone un aumento de gasto energético, se estima que son suficientes ente 250-300Kcal adicionales por día (varían en función del trimestre en que se encuentre). Para una embarazada deportista no hay una recomendación clara en cuanto a la ingesta calórica adicional, si no que la cantidad dependerá del tipo de actividad física, frecuencia e intensidad con la que lo practique. El mejor indicador, que permite evaluar si la dieta para el embarazo es adecuada, es el ritmo de ganancia de peso, aumentando o disminuyendo la ingesta calórica en función del peso de la embarazada. Con los nutrientes pasará lo mismo, se aumentarán en función de los requerimientos por embarazo y por necesidad deportiva.

GUÍA GRATUITA: Consejos de alimentación durante el embarazo

Dieta para el embarazo según los nutrientes necesarios

La Federación Española de Sociedades de Nutrición (FESNAD) indica aquellos nutrientes a los que se debe prestar mayor atención durante el embarazo:

NUTRIENTE

MUJER ADULTA

MUJER EMBARAZADA

Proteína (g/día)

46

71

Folatos (µg/día)

300-400

500-600

Vitamina C (mg/día)

60-75

80-85

Vitamina D (µg/día)

5-15

10-15

Calcio (mg/día)

1000

1200

Hierro (mg/día)

18

25-27

Yodo (µg/día)

150

175-220

Zinc (mg/día)

7-8

10-11

 

Pongamos un ejemplo: supongamos a una mujer sedentaria tiene unos requerimientos calóricos aproximados de 1800 kcal. Está en el segundo trimestre de embarazo, con lo que debemos sumar 250 kcal más, y realiza una sesión de entrenamiento de una hora de duración que aumenta este requerimiento aproximadamente unas 400 kcal. Esto aumentaría las necesidades calóricas de la embarazada que practica deporte a 2450 kcal día. Si se sigue una alimentación equilibrada para embarazadas es fácil cubrir la necesidad de la mayoría de los nutrientes como, por ejemplo, el aporte de hidratos de carbono complejos. Se recuperarán los depósitos de glucógeno muscular utilizados durante la actividad física y se proporcionará la cantidad de azúcares que necesitaría el feto. Aun así, debemos prestar especial atención a tres nutrientes que están aumentados tanto en el embarazo como en la mujer deportista:

  • Proteínas: los requerimientos diarios de proteína para un deportista se han estimado entre 1,2-1,8 gramos/kg de peso corporal, además de las necesidades aumentadas por el embarazo. Es importante que en la dieta diaria se consuma carne, pescado o huevo a diario para conseguir la cantidad de proteína necesaria, o en el caso de seguir una alimentación vegetariana realizarla de manera adecuada para conseguir proteína de alta calidad con proteínas vegetales.
  • Hierro: en mujeres deportistas las necesidades de hierro pueden estar incrementadas incluso al doble, esto es debido a las pérdidas de este mineral a través de la sudoración, microlesiones que se generan por el ejercicio físico y la eliminación de sangre a nivel intestinal especialmente en mujeres fondistas. Teniendo en cuenta que una mujer embarazada requiere entre 25-27mg/día y que una mujer deportista puede llegar a necesitar hasta 30mg/día, los alimentos ricos en hierro deben tenerse muy en cuenta. Deberán incorporar legumbres, carnes rojas y pescado de manera habitual y alimentos ricos en vitamina C como el pimiento, el tomate, el perejil, el limón, el kiwi, la naranja, la fresas, las coles de Bruselas… para aumentar su absorción. Es muy probable que se prescriba un suplemento de hierro por parte del equipo médico.
  • Calcio: nutriente indispensable para el crecimiento, composición y masa ósea y por ello su importancia durante la gestación, además las deportistas con grandes cargas de entrenamiento e irregularidades menstruales (se traducen en bajos niveles de estrógenos), deben prestar especial atención al aporte de calcio por el mayor riesgo de “fracturas de estrés”, debido al desgaste de hueso. Los requerimientos durante el embarazo son de 1200 mg/día pudiéndose verse incrementados a 1500 mg/día en determinadas deportistas. Una buena medida alimentaria es incluir de tres a cuatro raciones de lácteos sencillos diariamente como leche entera, yogur natural, kéfir, queso

Y no debemos olvidarnos de la hidratación. Se aconseja beber alrededor de dos litros de agua al día y durante el ejercicio físico es necesario beber regularmente (cada 15-20 minutos), 120-240 ml de agua en función de la actividad.

Conclusión

Seguir una alimentación para embarazadas completa y equilibrada que aporte las cantidades de nutrientes y calorías necesarias adecuadas al embarazo y al tipo de entrenamiento y que a su vez mantenga un ritmo de ganancia de peso adecuado es la clave. Para ello es importante, si se practica ejercicio semiprofesional o profesional, asesorarse con un dietista nutricionista especialista que adapte la dieta para embarazadas de manera individualizada.

Ponte en forma desde casa

Comentarios


También te puede gustar...

Miniatura
Por qué debemos hacer sentadillas
claves para educar a los hijos
Cómo educar a los hijos
acudir al endocrino
¿Cuándo acudir al endocrino?