Ejercicios para hacer en casa: la zancada

Un ejercicio fácil y efectivo para trabajar las piernas es la zancada. No necesitas material y es muy efectivo para tonificar y trabajar la fuerza en el tren inferior.

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Las piernas son una de las zonas más importantes para trabajar la fuerza. Tener unas piernas fuertes nos previene de lesiones y nos mantiene las articulaciones más sanas. Hoy veremos un ejercicio muy fácil de realizar pero muy efectivo: la zancada. Como su nombre indica, consiste en hacer una sucesión de zancadas en el sitio. Pero ojo, hay que saber hacer bien el ejercicio y conocer cómo aumentar su intensidad.

Este ejercicio, junto con el de sentadillas, son muy completos para mejorar la fuerza de las piernas. Practícalos 2-3 veces por semana y notarás los resultados.

Cómo realizar el ejercicio de zancada en casa
Es importante dominar la técnica de este ejercicio para no hacernos daño, sobre todo, en las rodillas. Hay que tener en cuenta la pauta de no superar con la rodilla la punta del pie, para evitar exceso de tensión en la zona de la rodilla. El tronco también debe de estar recto en todo momento, evitando los balanceos hacia delante o detrás. Evita apoyar la rodilla de la pierna trasera en el suelo o abrir demasiado la zancada.

Cómo aumentar la intensidad
Si estamos en casa, podemos colgarnos una mochila con libros dentro para así aumentar el esfuerzo que debemos de realizar y, por tanto, la intensidad del ejercicio. Es mejor si nos colgamos la mochila por la zona del pecho para no encorvarnos. También podemos coger con las manos un par de botellas llenas de agua para aumentar ligeramente la intensidad. Hacer zancadas subiendo escaleras de dos en dos o tres en tres también puede ser otro modo de hacer este ejercicio.

Planning para hacer zancadas en casa

Como siempre, vamos a establecer un planning según niveles para practicar este ejercicio en casa.
• Nivel principiante: 3 series de 10 repeticiones
• Nivel intermedio: 4-6 series de 15 repeticiones (se puede coger un par de botellas de agua para aumentar la carga de trabajo)
• Nivel experto: 5-7 series de 15-20 repeticiones (cogiendo una mochila y metiendo libros dentro: 10-20 kilos)