Ejercicios para hacer en casa (XI): sentadilla búlgara

Un ejercicio de nivel más avanzado pero con muy buenos resultados para entrenar las piernas.

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Como alternativa más avanzada y difícil a la sentadilla clásica, tenemos la sentadilla búlgara. Lo bueno es que como no necesitamos material, cuando veamos que la sentadilla clásica se nos queda corta de intensidad, podemos pasarnos a esta.

Cómo realizar al ejercicio de sentadilla búlgara

Solo necesitamos una silla o banco para apoyar la pierna trasera. La delantera la situaremos de tal forma que al flexionar e ir abajo, la rodilla no supere la línea de la punta del pie, tal y como podéis ver en el vídeo.
Al principio notaréis que os puede constar mantener el equilibrio, es normal, ya que es un ejercicio inestable, de ahí su dificultad. Pero en ese desequilibrio reside lo completo del ejercicio, ya que activo gran parte de la musculatura no solo para elevarnos, sino también para no desequilibrarnos.

Vídeo 1 | Ejercicios en casa

Planning para hacer sentadilla búlgara en casa

Estableciendo una progresión en intensidad, os proponemos el siguiente plan de trabajo en función de vuestro nivel. Si nunca has realizado este ejercicio, os aconsejamos que el primer día solo lo hagas a modo de prueba con 2-3 repeticiones, no más seguidas, ya que al día siguiente el dolor muscular puede ser considerable:
• Nivel principiante: 3 series de 6-8 repeticiones
• Nivel intermedio: 4 series de 10-12 repeticiones
• Nivel avanzado: 4-5 series de 10-15 repeticiones con peso encima

Alternativas al ejercicio de sentadilla búlgara

• Para hacerla un poco más fácil: solo tenemos que bajar la altura del banco, de este modo no habrá tanto desequilibrio ni tendremos que subir tanto con una sola pierna.
• Para hacerla más difícil: podemos coger peso en las manos con unas mancuernas o botellas de agua. También sirve apoyar el pie en una superficie más inestable, como una toalla algo arrugada.


Límite responsable: Algunos ejercicios físicos y entrenamientos pueden no ser saludables en personas con lesiones de discos vertebrales, musculares, ligamentos o de los tendones, además de otras patologías menos frecuentes. En caso de duda, si tienes un seguro contratado con DKV, consulta con el “médico DKV 24 horas”.