Rutina de entrenamiento para estar en forma. 7 minutos al día

Una rutina de entrenamiento corta pero intensa puede ser igual de eficaz que hacer media hora o más de gimnasio. Solo necesitas saber qué ejercicios hacer.

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Si os dijéramos que con 7 minutos de entrenamiento al día es suficiente para estar en forma seguro que muchos no nos creeríais. Desde luego, mejor aumentar ese tiempo, pero si no disponemos de mucho o preferimos hacer sesiones cortas, eligiendo bien los ejercicios podemos lograr ponernos en forma. Eso sí, esta rutina de entrenamiento debemos hacerla a diario, como mucho dos días de descanso.

La rutina de entrenamiento la vamos a dividir en tres partes o circuitos de ejercicios, tal y como podemos ver en la imagen:

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Calentamiento en la rutina de entrenamiento (Warmup)

EL objetivo es poner a punto al organismo, aumentando poco a poco las pulsaciones haciendo ejercicios que impliquen mucha masa muscular. El calentamiento durará 2-3 minutos. Vamos a realizar cuatro ejercicios, sin descanso, de corta duración pero muy efectivos:

  • Jumping Jacks: 20 repeticiones de este sencillo ejercicio que consiste en saltar mientras abrimos y cerramos piernas y brazos de forma alterna. Con este ejercicio aumentaremos frecuencia cardíaca y pondremos en funcionamiento el sistema cardiorrespiatorio.
  • Sentadilla en pared: nos apoyamos en la pared, como si estuviésemos sentados, piernas en 90 grados y aguantamos 45 segundos. Un ejercicio específico para las piernas.
  • Flexiones: vamos a realizar 10 flexiones de brazos. Si no podemos hacer este ejercicios, probamos la variantes de apoyar las rodillas en el suelo, así no nos costará tanto. En este ejercicio nos estamos centrando en el tren superior.
  • Abdominales: no nos olvidamos de la zona media y realizamos 20 abdominales. 

Parte principal de la rutina de entrenamiento (Get Ready)

Podemos descansar un minutos antes de comenzar este bloque de ejercicios, que será algo más intenso. Consta de los siguientes ejercicios:

  • Subida y bajada al cajón: ejercicio fácil y efectivo, realizamos 15 subidas y bajadas. Podemos utilizar un escalón, una silla o cualquier objeto. Podemos jugar con la altura del escalón para modelar la intensidad.
  • Sentadillas: flexionar y extender las piernas, tan simple como eso. 15 repeticiones, procurando que la espalda esté recta (sin echarnos hacia delante). Si queremos intensidad, podemos colgarnos una mochila con peso dentro.
  • Fondos de tríceps: también nos apoyaremos en una silla o similar, subiendo y bajando 10 veces.

Parte específica (Let’s rock)

En esta parte tenemos ejercicios más específicos, distribuidos en un circuito con el que acabaremos los 7 minutos de rutina. La intención es “darlo todo” al final, así que nada de pausas entre ejercicios.

  • Correr en el sitio: durante un minutos. Intenta subir las rodillas más de la normal, como haciendo el ejercicio de skipping.
  • Plancha o abdominales: apoyando pies y antebrazos en suelo, intentamos mantener la posición durante un minutos. Aquí los abdominales se encargarán de que la cadera no caiga hacia el suelo. Si te resulta muy intenso, mueve los codos hacia atrás.
  • Zancada o lounge: 10 repeticiones haciendo zancadas en el sitio. Alargamos el paso y nos dejamos caer, volviendo de nuevo a la posición de inicio.
  • Flexiones con rotación: el mismo ejercicios de flexiones, pero al subir nos apoyamos en una sola mano y giramos el cuerpo dirigiendo el otro brazo hacia arriba. Al ser muy intenso solo realizaremos 5 repeticiones.
  • Plancha lateral: también trabaja los abdominales, pero ahora solo tenemos una mano apoyada en el suelo, con lo que la inestabilidad es mayor y la intensidad también.  Intentamos aguantar 45 segundos.

Como veis, no necesitamos sesiones maratonianas en el gimnasio. Si aplicamos los ejercicios adecuados y con intensidad podemos hacer un circuito completo para trabajar tanto la fuerza como la resistencia. Si alguno de estos ejercicios te resulta muy difícil, siempre puedes cambiarlo por otro que implique la misma zona y que te resulta más fácil.