Ejercicios para hacer en casa (VI): plancha abdominal

La plancha abdominal es un ejercicio perfecto que podemos hacer en casa para fortalecer los abdominales.

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Cómo realizar el ejercicio de plancha abdominal

Como podéis ver en el video, es un ejercicio muy sencillo. Basta con apoyar la punta de los pies y los antebrazos en el suelo e intentar mantener la posición sin movernos. Es importante la posición de la cadera, que esté en línea con piernas y espalda, sin subirla o bajarla en exceso.

Video | p4p español

En la plancha se realiza lo que llamamos una contracción isométrica, es decir, el músculo se contrae pero no hay movimiento, con la intención de mantener la posición fija, sin que caiga la cadera. Esto hace que se activen muchos fibras musculares de la zona abdominal, fortaleciendo muy bien la zona. Os aconsejo utilizar una esterilla como las de yoga para hacer este ejercicio.

Si queremos hacer más intenso el ejercicio, solo tenemos que adelantar la posición de los codos, así habrá más distancia entre los apoyos (pies y codos), y los abdominales tendrán más trabajo para evitar que la cadera caiga. Por el contrario, si no queremos hacer el ejercicio tan intenso, acercaremos los codos.

Ejemplos para realizar plancha abdominal en casa

Podemos hacer este ejercicio un par de veces por semana para asegurarnos de que trabajamos bien la zona media. Os damos algunos ejemplos para que hagáis en casa en función de vuestro nivel:

● Nivel principiante: 3 series de 15-30 segundos
● Nivel intermedio: 3-4 series de 30-60 segundos
● Nivel avanzado: 4-5 series de 60-100 segundos

Y si quieres darle más variedad al ejercicio de plancha, puedes optar por apoyar los codos en una pelota suiza, elevar uno de los pies de apoyo, elevar un pie y un brazo... hay muchas posibilidades. También está la opción de meter el ejercicio dentro de un circuito de fuerza, para así no solo trabajar abdominales en una sesión y hacerla más completa. Este ejercicio, junto con el típico de crunch, son básicos para mejorar la fuerza de la zona abdominal.


Límite responsable: algunos ejercicios físicos y entrenamientos pueden no ser saludables en personas con lesiones de discos vertebrales, musculares, ligamentos o de los tendones, además de otras patologías menos frecuentes. En caso de duda, si tienes un seguro contratado con dkv, consulta con el “médico dkv 24 horas”.