La importancia de la hidratación en el deporte

Mantener una correcta hidratación es crucial cuando realizamos un esfuerzo físico

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El agua es un elemento básico para los seres vivos. Constituye aproximadamente el 60 % del peso en el hombre y el 50% en la mujer. Tan importante es que su pérdida puede llegar a resultar mortal. Y es que podemos llegar a perder el 40% de grasas, proteínas e hidratos de carbono pero será dramático si perdemos entre 9-12% de agua.

  • El agua es el principal componente del plasma sanguíneo, que es el vehículo de transporte de elementos por nuestro organismo, por ejemplo el oxígeno, la glucosa.
  • Interviene en el sistema de termorregulación para evitar que la temperatura corporal se eleve por encima de lo que podría ser tolerable.
  • La orina, entre otros productos, es agua, nos sirve para eliminar los productos que pueden ser nocivos.
  • Ayuda en la lubricar de las articulaciones y así favorecer la movilidad de estas.

¿Cuál es la necesidad de nuestro cuerpo?

En general, la ingesta de agua (tanto bebida como la que forma parte de los alimentos) cubre las necesidades del cuerpo en reposo. Pero cuando a a las actividades diarias, añadimos el ejercicio algunas de estas funciones se activan aún más. Es el caso, por ejemplo, de la regulación de la temperatura: si es una función que nuestro organismo regular cuando estamos simplemente caminando por la calle y hace calor, pensemos en el esfuerzo que debe suponer hacerlo cuando desarrollamos una actividad física. Ser consciente de esta necesidad, es básico para conservar un buen equilibrio hídrico-electrolítico.

¿Qué es el equilibrio hídrico-electrolítico?

Los electrolitos son iones que se encuentran en nuestro organismo -sodio (Na+), potasio (K+), calcio (Ca2+), magnesio (Mg2+), cloruro (Cl), hidrógeno fosfato (HPO42) y bicarbonato (HCO3?)-. Cada uno participa en diferentes procesos: el sodio impide la pérdida excesiva de fluidos por orina, el potasio interviene en la contracción muscular... Pues bien, si se produce un desequilibrio entre agua y electrolitos algunos de los procesos en los que colaboran pueden verse alterados o en casos extremos dejar de actuar de manera correcta.

¿Qué debemos beber y con qué regularidad?

Parece que todo el mundo tiene claro que es importantísimo estar bien hidratado, sobre todo al ejercitarse, pero ¿sabemos qué cantidades, cuándo y qué hay que beber? Beber debe ser parte de la rutina de una persona bien entrenada. Seguro que no se nos olvidan los palos del golf si salimos a tirar unas bolas, pues tampoco se nos debe olvidar llevar el botellín de líquido encima para beber antes, durante y después de la actividad.

En general, podríamos pensar que no es necesario seguir pautas, que la sed ya nos servirá de aviso. Como base es cierto, pero cada individuo puede sentir de manera distinta la sensación de sed, así que es mejor seguir una rutina. Además, está comprobado que en actividades de larga duración se puede llegar a perder mucho líquido y la sensación de sed no es equivalente a la cantidad que necesita reponerse.

La duda aparece cuando hay que decidirse por el agua o bebidas deportivas. ¿Cuáles son las diferencias? El agua es suficiente en la mayoría de los casos. Es un producto acalórico y que interviene de manera correcta en el equilibrio ingesta/consumo.
Las bebidas deportivas, por su parte, son productos enfocados a la correcta hidratación y recuperación del deportista durante y después del ejercicio. Según las marcas, los porcentajes de sus componentes varían pero la base debe ser para todas igual. Así, su composición se basa en hidratos de carbono/azúcares y electrolitos, además de agua. Se recomiendan sobre todo en aquellos ejercicios de una hora o más de duración. En estudios que comparan el agua con las bebidas deportivas, se ha observado que estas últimas ayudan a mejorar aproximadamente en un 20% el rendimiento de quien las ingiere.

En caso de no seguir estas indicaciones, puede aparecer una deshidratación que no es un tema menor. Se puede ver afectado el rendimiento pero puede tener implicaciones más graves es la salud. Una deshidratación del 2% ya es suficiente como para poner en peligro la salud. Si pensamos en la facilidad que tenemos para beber no tiene que ser tan difícil poder hacerlo y asegurar unos niveles adecuados de hidratación.


Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer - Especialista en Medicina del Deporte - Médico colaborador de Advance Medical