GAP (Glúteos, Abdomen, Piernas)

Lucir unos abdominales, unos glúteos y unas piernas ideales es la razón que lleva a muchas personas, sobre todo mujeres, a apuntarse a las actividades colectivas de GAP (Glúteos, Abdomen y Piernas), a seguir una rutina con las máquinas del gimnasio o bien a dedicarle tiempo en casa a estas zonas corporales. Pero trabajarlas no sólo es una cuestión estética sino que la salud también lo agradece.

Si tu elección son las clases colectivas tendrás la seguridad de que estás trabajando de manera correcta y global y generalmente con música, que las hace más amenas. Van cubriendo los distintos grupos musculares a lo largo del tiempo que dura la clase por lo que suelen ser bastante completas. Habitualmente en estas clases se siguen rutinas de trabajo de potenciación y tonificación aunque también se realizan estiramientos. Es fundamental que los músculos se estiren ya que después de trabajarlos es importante relajarlos. Con ello te ahorrarás sobrecargas y molestias posteriores.

Cuando por tiempo o simplemente por elección no te apetece seguir el ritmo de un grupo puedes hacer tu propio plan de entrenamiento o bien solicitarlo al monitor de tu gimnasio o club de fitness.
Pero si nadie te realiza un seguimiento y te conviertes en tu propio instructor debes tener en cuenta una serie de premisas:

1.Conocer bien el funcionamiento de las máquinas, en caso de utilizarlas, ya que un mal uso puede perjudicarte. Consulta antes de iniciar cualquier ejercicio.

2. En caso de tener alguna lesión o problema de salud sé cauto y empieza de manera muy progresiva. Si dudas, recurre a un profesional. Las posturas que adoptes serán básicas para no empeorar, tenlo presente.

3. Valora el lugar en el que realizas tu rutina. Sobre todo si lo haces en casa busca un espacio donde te sientas cómodo, tanto a nivel de espacio como de temperatura o la superficie del suelo. En muchos casos se recomienda colocar una esterilla en el suelo para evitar superficies excesivamente duras.

4. Vestimenta. Que sea lo más ligera y adecuada a los movimientos que vas a realizar. Evita prendas que te aprieten o que te compriman.

¿Por qué hemos comentado que no sólo es un ejercicio útil a nivel de estética sino también a nivel global? Verse bien es muy importante y la mayoría de veces uno empieza a hacer deporte o actividad física para mejorar su aspecto pero la salud se está aprovechando de manera directa. Estar bien por dentro y por fuera es la combinación perfecta.

Los glúteos, a parte de ser un foco de atención, pertenecen a los llamados músculos de sostén. Se encargan de mantener la postura por lo que un glúteo fuerte no sólo es un objetivo estético sino que, por ejemplo, contribuirá a reducir problemas de espalda, sobre todo a los que pasan muchas hora de pie. También son músculos extensores y ayudan a la rotación de la pierna.
Hay infinidad de ejercicios, pero uno efectivo consiste en estar tumbada boca arriba y levantar la pelvis del suelo con las piernas describiendo una V invertida.

Unos abdominales definidos tipo ?tableta de chocolate? son el sueño de muchos de los asiduos a los gimnasios. Estos músculos, al igual que los glúteos, tienen doble efecto: ?visual? y funcional. Pero ojo, en este caso hay que tener mucho cuidado con la técnica. Si sufres de problemas de espalda asegúrate de cuál es la mejor forma de realizarlos.
Nos proporcionan estabilidad a nivel del tronco. Son básicos para una buena postura y ayudan a evitar la sobrecarga de la musculatura de la espalda. Forman parte de la pared que protege a los órganos internos e intervienen en el proceso de la respiración.
Los abdominales, como su nombre indica, son varios músculos y según el ejercicio que se realice se estará trabajando a nivel más profundo o más superficial.
Para potenciar el músculo recto del abdomen una manera es colocarse estirados boca arriba con las manos debajo de la zona lumbar e ir estirando las piernas de manera simultánea.

Por último, quedarían las piernas, cuyo objetivo es fortalecerlas de forma global. Cuando se realiza una clase, al seguir la coreografía ya se trabajan constantemente las piernas. Si además se añaden accesorios tipo step, se consigue un ejercicio más completo.
Una manera sencilla de ejercitarlas consiste en realizar el movimiento tipo tijera donde se van abriendo y cerrando primero de un lado y luego del otro.

Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer - Especialista en Medicina del Deporte - Médico colaborador de Advance Medical