Entrenar con pesas: consejos básicos

Si hace poco que has empezado a entrenar con pesas o quieres mejorar tus entrenamientos, hay ciertos consejos básicos que te ayudarán.

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El ejercicio con pesas, ya sea de tonificación o de ganancia muscular, puede verse mejorado por pequeños detalles que a menudo pasamos por alto y que al juntarlos todos nos darían un buen empujón en nuestro entrenamiento. Veamos unos cuantos trucos:

  • Si eres novato tómatelo con calma, tus músculos no crecerán en un día por pegarte la gran paliza, al contrario, pueden lesionarte y apartarte del gym una temporada. El primer mes es de adaptación, para aprender a hacer los ejercicios más que para coger mucho peso.
  • Entrena un máximo de 3-4 días por semana: a menudo se cae en el error de entrenar todos los días e incluso repetir grupo muscular. Esto puede llevar (sobre todo al inicio) a un sobreentrenamiento que no dejará recuperar a los músculos para adaptarse al entrenamiento y a la larga hará que entrenar no produzca crecimiento o tonificación muscular.
  • No hay que hincharse de proteínas: otro error muy común es pensar que cuantas más proteínas se coman más músculo crecerá. Con una cantidad relativamente normal a las proteínas que consumimos a diario es suficiente para el aporte proteíco que el músculo necesita, todo lo demás serán excesos.
  • Antes de entrenar es muy recomendable consumir una fuente de hidratos de carbono complejos para tener un aporte extra de energía en la sesión de entrenamiento. Puedes por ejemplo comer un plátano antes de entrenar.
  • Durante el entrenamiento o justo antes no es muy adecuado consumir ningún alimento, ya que la sangre se desviaría hacia el aparato digestivo para hacer la digestión y eso resta sangre a los músculos. Sólo debes ingerir agua durante el entrenamiento.
  • Después del entrenamiento el cuerpo es muy receptivo a captar nutrientes tras el estado de desgaste al que le has sometido. Los expertos recomiendan realizar una comida de media a una hora después del entrenamiento para reponer energía (hidratos de carbono) y reparar fibras musculares (proteínas).
  • Consume proteínas de alto valor biológico: es decir, proteínas que tengan una proporción adecuada de aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar. Alimentos como el huevo, pescado y carne poseen proteínas de alto valor biológico.

Y recuerda que lo más importante no es tener la mayor masa muscular posible, sino ir poco a poco y que exista una armonía entre el trabajo de los diferentes grupos musculares para no caer en el círculo de las lesiones. Y si complementas el trabajo de pesas con trabajo aeróbico, 3-4 veces a la semana, mejor que mejor.

Imagen | Garen Meguerian