Ejercicios para hacer en casa (IV): Escaleras

Una simple escalera se puede convertir en el equipamiento de entrenamiento perfecto para trabajar las piernas y nuestros sistema cardiovascular

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No penséis que para estar en forma necesitamos mucho material o es estrictamente necesario asistir a un gimnasio. Una escalera o simplemente una superficie elevada nos puede ayudar a plantear diversos tipos de ejercicios y entrenamientos que nos pondrán y nos mantendrán en forma.

Diferentes ejercicios que podemos hacer en las escaleras

Por orden de intensidad, podemos plantear una progresión de ejercicios para hacer en una escalera. De menos intenso a más intenso, podemos realizar:

    • Subir al primer peldaño de la escalera y bajar (así repetidamente).
    • Subir las escaleras andando de una en una.
    • Subir las escaleras andando de dos en dos.
    • Subir las escaleras corriendo de una en una.
    • Subir las escaleras corriendo de dos en dos.
    • Subir las escaleras a la pata coja.
    • Subir las escaleras saltando a pies juntos.

Las bajadas es recomendable hacerlas andando de una en una, para evitar sobrecargas en músculos y articulaciones. Igualmente, debemos evitar muchos impactos seguidos al subir los peldaños, sobre todo si son a pata coja. A uno o dos minutos de trabajo deben seguirle otros 2 minutos de descanso.

Si no disponemos de un escalón, siempre podemos utilizar una silla o un cajón. La idea es tener una superficie alta donde podamos subir y bajar, algo que implica activar la musculatura del tren inferior al hacer el gesto de subida y bajada. Os dejamos un video con ejemplos de ejercicios que podéis hacer con un cajón o superficie elevada:

Y como no, no podemos dejar de aconsejaros que siempre que podáis, subáis las escaleras de casa andando. Aunque parezca que es un ejercicio con poca intensidad o sentido, hacerlo varias veces al día, durante toda la semana, al final hace que sea una parte más del entrenamiento, tonificando las piernas y haciendo trabajo de resistencia.


Límite responsable: Algunos ejercicios físicos y entrenamientos pueden no ser saludables en personas con lesiones de discos vertebrales, musculares, ligamentos o de los tendones, además de otras patologías menos frecuentes. En caso de duda, si tienes un seguro contratado con DKV,  consulta con el “médico DKV 24 horas”.

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