Ejercicios para quemar grasa

En general, se piensa que debemos "matarnos" en el gimnasio para quemar grasa: largas sesiones de ejercicio, dietas restrictivas y productos que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos. Y no vamos mal encaminados. Pero es conveniente que antes de ponernos manos a la obra nos informemos bien ya que así nos aseguraremos de obtener mejores y más rápidos resultados.

Miniatura

Podríamos decir que existe un "trípode" que en mayor o menor medida resulta básico para quemar grasa o moldear nuestra silueta. Las tres patas serían: la actividad o ejercicio físico, una dieta adecuada y la terapia manual o con aparatología como complemento a los dos anteriores.

Cada persona necesita una rutina más o menos adaptada a sus necesidades y condiciones para notar resultados.

Ejercicio individual

En lo que a ejercicio se refiere cada persona necesita una rutina más o menos adaptada a sus necesidades y condiciones. El metabolismo individual marcará mucho los resultados, que llegarán con el esfuerzo. El metabolismo es el proceso a través del cual se consume energía, básicamente grasas y glucosa, y éste se mide en calorías o mejor dicho Kilocalorías (Kcal). Existen diversos y variados factores que determinan la velocidad para el consumo, como por ejemplo, las hormonas, la constitución física, el sexo, la edad? Los hombres tienen mayor consumo que las mujeres, en edades tempranas el metabolismo está más acelerado y también son parte del consumo la actividad que se realice a diario. Además, cuanto más nos movamos, más consumimos, por lo que es imprescindible dejar de lado la vida sedentaria y mantenernos activos. De este modo daremos pie a que nuestro organismo también esté activo.

Rutinas efectivas para quemar grasa

El ejercicio aeróbico es muy efectivo.

El entrenamiento aeróbico (caminar, correr, ir en bicicleta?) es aquel cuya fuente principal de combustible son los hidratos de carbono y las grasas. El tiempo de esfuerzo suele ir entre 15 minutos y hasta más de 30 minutos, mientras que el anaeróbico está asociado a actividades cortas, donde lo que consumimos es glucosa (hacer pesas, por ejemplo).
Una rutina de ejercicios para adelgazar seria trabajar a una FC (frecuencia cardiaca) del 70- 80% de tu FCM (frecuencia cardiaca máxima) un mínimo de 20-30 minutos, tres o cuatro días por semana en la bicicleta, en la cinta continua o en la elíptica por ejemplo. A eso es ideal añadirle actividad muscular tres días por semana realizando abdominales con las piernas elevadas o sentadillas para los glúteos. La carga debe ser progresiva: unas tres series de 10-15 repeticiones.
Otras rutinas efectivas son las que se basan en el entrenamiento interválico. Éstas son las que combinan el ejercicio aeróbico de elevada intensidad con tiempos de recuperación (30 segundos de carrera rápida con 1-2 segundos de recuperación). Se pueden repetir durante 20-30 minutos aumentando el rendimiento. Este se puede llevar a cabo 1-2 veces/semana. Se considera que la intensidad es elevada cuando se sitúa entre el 80-90% de la FCM. De este modo mejorará nuestra resistencia y la capacidad aeróbica y, por tanto, de quemar grasas. Es importante destacar que para hacer actividades de elevada intensidad se debe tener un mínimo de preparación y fondo.

Cardio + fuerza: combinación perfecta

El trabajo de pesas ayuda a definir el músculo y quema grasa.

Alternar ejercicio cardiovascular con rutinas de fuerza aumenta el consumo total de energía y el metabolismo de las grasas. El músculo consume más energía que grasa, así pues el trabajo muscular ayuda a definir la silueta ya que sustituiremos grasa por músculo. Hay que escoger las zonas a trabajar, de manera que si entrenas a diario puedes focalizarte en dos grupos musculares al día pues no se necesitará dejar tiempo de descanso ya que cada día se alternaran áreas distintas. En mujeres suelen ser estas áreas: glúteos, cartucheras y abdomen, mientras que en los hombres suele ser el abdomen.

¿Cuántas kcal gastamos con cada ejercicio?

  • Andar a 3,5 km/hora consume 215 kcal/hora
  • Andar a 5,5 Km/hora consume 385 Kcal/hora
  • Correr a 7,5 Km/h consume 645 Kcal/hora
  • Correr a 9,5 Km/h consume 1260 Kcal/hora
  • Bailar consume 300-400 Kcal/hora
  • Nadar consume 400-500 Kcal/hora
  • Ir en bicicleta consume unas 500 kcal/hora

Según un estudio de la Universidad de Knoxville (Tennessee) los consumos calóricos pueden cambiar según algunas variables. Este trabajo se realizó con corredores y se determinó que se aumenta un 26% más el consumo si se corre por el campo o en otro tipo de superficie irregular que por asfalto. También quemaremos más, hasta un 12%, si hace frío y si sopla el viento (correr contra resistencia aumenta en un 3-9% el gasto calórico). Si, además, añadimos pendiente pasamos de quemar 5-7 cal/min a quemar 11-15 cal/min.

La dieta, el mejor complemento del ejercicio

El sobrepeso o aquellos kilos de más vienen determinados por el desequilibrio entre la ingesta y el gasto, lo que se conoce como equilibrio energético. Una reducción de peso del 5-10% en aquellos que presentan sobrepeso u obesidad mejoran significativamente sus niveles de salud. No es adecuado seguir dietas sumamente restrictivas ya que sino lo que ocurrirá será que habrá una disminución en el metabolismo basal y se ralentizará la capacidad de quemar grasas. Además es adecuado mantener una ingesta equilibrada de vitaminas y minerales para que los procesos fisiológicos de nuestro organismo sigan funcionando correctamente.
Por otro lado, existen terapias manuales como drenajes linfáticos, anticelulíticos o aparatología que ayudan a reducir la grasa localizada y mejorar la eliminación de líquidos retenidos para acelerar el proceso de pérdida de peso y definir la silueta.

¿Qué es la hormona 'irisina'?

Al finalizar el ejercicio el organismo sigue consumiendo, en función de la actividad que se haya desarrollado. Cuanto más intenso es el entrenamiento más se alarga esta situación Se pueden consumir entre 30-120 kcal por 30-60? de ejercicio cardiovascular al 80% de la FCM. Se la conoce como la hormona del ejercicio y ha sido descubierta recientemente en Harvard. Esta hormona ayuda a quemar grasas y su producción esta íntimamente ligada a la realización de ejercicio. La irisina llega al torrente circulatorio y de ahí al tejido adiposo para estimular y acelerar su metabolismo.

Después de todo lo dicho, está en tus manos conseguir un cuerpo con el que te sientas cómodo pero eso va suponer algún que otro sacrificio, así que escoge bien y... ¡a por ello!


Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer - Especialista en Medicina del Deporte - Médico consultor de Advance Medical