Ejercicio físico a cada edad

Nunca es tarde para empezar a practicar una actividad física, pero es importante iniciarse cuanto antes. A los 20 años la fuerza muscular, aptitud cardiovascular y masa ósea están en su máxima capacidad, pero se ha demostrado que a partir de los 25 años, las personas sedentarias pierden aproximadamente un 10% de su capacidad aeróbica y fuerza muscular en cada década que pasa. Del mismo modo, con la edad también va reduciéndose la capacidad metabólica (forma y rapidez en que se queman calorías), por lo que si no queremos sustituir músculos por grasa será importante empezar a movernos.

A este respecto, las recomendaciones de la OMS en cuanto a práctica de ejercicio por edades son:

  • Niños y jóvenes de 5 a 17 años:
    Se recomienda realizar actividades principalmente aeróbicas (juegos, deportes, educación física, etc.) y de tipo moderado o vigoroso al menos tres veces por semana, con el objetivo de mejorar la función cardiorrespiratoria y muscular, la salud ósea y reducir el riesgo de aparición de obesidad o diabetes, entre otros trastornos.
  • De 18 a 64 años:
    Práctica de ejercicio físico aeróbico moderado de al menos 150 minutos semanales o 75 minutos cuando el ejercicio es vigoroso; aunque lo óptimo sería alcanzar los 300 minutos semanales. Igualmente, se recomienda que unas dos veces a la semana se realicen ejercicios moderados para fortalecer los grandes grupos musculares.
  • A partir de los 65 años:
    La práctica de ejercicio físico ha de dirigirse a la mejora de las funciones cardiorrespiratorias y musculares, así como a fortalecer los huesos y prevenir la parición de otros problemas como hipertensión, diabetes, depresión o deterioro cognitivo, entre otras. Para ello, se requiere que se realice ejercicio físico durante al menos 150 o 75 minutos semanales, según sea la intensidad moderada o vigorosa, respectivamente; aunque lo óptimo sería alcanzar los 300 minutos a la semana. Igualmente, se recomienda la realización de ejercicios para el fortalecimiento muscular dos veces a la semana. Para las personas con movilidad reducida se aconsejan actividades físicas que mejoren su equilibrio para evitar caídas, tres días o más a la semana.

Equipo Médico Advance Medical