Planning para estar en forma en junio: circuito de pesas

Este mes vamos a centrarnos en los ejercicios para mejorar el tono muscular. Un trabajo de fuerza suave que eleve el tono de la musculatura nos ayudará a ganar salud y evitar lesiones.

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El trabajo de fuerza con pesas o con el peso del propio cuerpo es fundamental para mejorar la salud de músculos y huesos. Suele ser una creencia popular el que levantar pesas hace que ganemos mucha musculatura, pero no es del todo así. Para ganar músculo de forma considerable necesitamos un entrenamiento de pesas constante, intenso y tener una alimentación acorde. No es fácil ganar músculo y menos en las mujeres, al tener un entorno menos favorable de hormonas anabólicas.

El trabajo de fuerza mejora la salud muscular y articular

En cambio, un trabajo de fuerza saludable, lo que se conoce como “tonificación”, requiere de menos frecuencia de entrenamiento (2-3 veces por semana) y de un entrenamiento menos intenso, es decir, sin coger tanto peso.

Para este mes de junio hemos preparado un circuito de pesas básico, donde tocaremos los principales grupos musculares. Un par de mancuernas serán suficientes para hacer el circuito, pero si no las tenemos, basta con sustituirlas por una mochila con peso en ejercicios como la sentadilla o la zancada y un par de botellas llenas de agua o arena (según la intensidad que queramos) para ejercicios como pull over, press hombro o martillo.

Ejemplo de circuito de pesas para tonificar

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El orden de los ejercicios os los proponemos así para ir alternando grupos musculares y no fatigarlos en exceso. Si no estás acostumbrado a hacer pesas, los primeros días es suficiente con hacer una vuelta al circuito, con 30” o 15 repeticiones en cada ejercicio.

Conforme vayamos mejorando nuestro nivel de fuerza, sumaremos una vuelta más al circuito y aumentaremos el número de repeticiones. Si preferís trabajar cada día un grupo muscular, os desglosamos los ejercicios:

Circuito de pesas para tonificar las piernas:

  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Elevación de talones

Circuito de pesas para tonificar tronco y brazos:

  • Pull over
  • Press hombro
  • Martillo
  • Press banca
  • Remo
  • Extensión de tríceps

Si no queremos hacer un circuito de pesas tan específico y preferimos meter algo de ejercicio cardiovascular, podemos alternar algunos de estos ejercicios con los que ya vimos de la rutina express de 7 minutos.


Límite responsable: Algunos ejercicios físicos y entrenamientos pueden no ser saludables en personas con lesiones de discos vertebrales, musculares, ligamentos o de los tendones, además de otras patologías menos frecuentes. En caso de duda, si tienes un seguro contratado con DKV,  consulta con el “médico DKV 24 horas”.

 

Recuerda que para mantener un estilo de vida saludable es necesario practicar ejercicio físico:

No olvides que llevar una dieta equilibrada también es importante: