En competiciones, ¿agua o bebida isotónica?

Cuando se practica deporte aumenta la temperatura corporal, y el cuerpo la regula mediante la sudoración. Pero si además el deporte es intenso y prolongado en el tiempo existe una pérdida importante de sales minerales. Durante este año han muerto varios deportistas experimentados y en buen estado físico por una incorrecta hidratación, como es el caso de la Maratón de Frankfurt.

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¿Cuándo debemos hidratarnos sólo con agua y cuándo con bebidas isotónicas?

Si se practica un deporte de poca intensidad o no supera la hora y media, el agua es suficiente para una correcta hidratación. Si se practica deporte de mayor intensidad y la duración es superior a la hora y media sí será necesario hidratarse con bebidas isotónicas, como es el caso de entrenos y pruebas de maratón, triatlón de media y larga distancia, pruebas de ultra-resistencia…

Mantener un adecuado balance de agua y electrolitos, principalmente sodio y cloruro, es esencial para el funcionamiento de las células. Las pérdidas se compensan con el agua y las sales aportadas por los alimentos o bebidas isotónicas.

Durante una actividad física importante pueden perderse de 1,5 a 3,5 litros por hora de ejercicio a través del sudor. Además, durante un ejercicio físico intenso la sensación de sed puede verse retardada, por ello debe planificarse la hidratación en función del tipo y duración de la actividad y no de la sensación de sed para evitar la deshidratación.

¿Cómo hidratarnos adecuadamente?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva  (American College of Sports Medicine, ACSM) con el fin de prevenir las consecuencias de la deshidratación, estableció unas recomendaciones para reemplazar los líquidos durante el ejercicio, en función de la duración e intensidad del mismo:

  • Se recomienda seguir una dieta equilibrada y abundante en líquidos las 24  horas previas a un evento deportivo intenso.
  • Se recomienda beber aproximadamente 500 ml de líquido dos horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dejar tiempo suficiente para la eliminación del agua ingerida en exceso.
  • Durante el ejercicio: los atletas deben empezar a beber tempranamente (máximo pasada una hora) y a intervalos regulares con la finalidad de reponer toda el agua perdida por la sudoración (aprox. 250 ml cada 15 min, o 500 ml cada 30 min).
  • Se recomienda agregar cantidades apropiadas de electrolitos (sales minerales) para los eventos deportivos de más de una hora y media.
  • Se recomienda que el aporte de sodio en la solución hidratante que se ingiere durante los ejercicios de más de una hora sea de 0,5-0,7 g/l de agua.
  • Además, durante el ejercicio intenso de más de una hora y media, se recomienda que la bebida isotónica aporte carbohidratos en una cantidad de 30-60 g/h para retrasar la fatiga. Puede logarse bebiendo entre 600-1200 ml/h de una solución que contenga un 4-8% de HC, que pueden ser glucosa, sacarosa o maltodextrinas.

Mònica Carreira - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva - Nutricionista consultora de Advance Medical