Abdominales, cómo trabajarlos bien

Hacer abdominales no siempre se traduce en lucir un vientre plano. Fortalecer los abdominales no tiene únicamente un objetivo estético como muchos piensan sino que también contribuye a evitar posibles dolencias como los problemas de espalda.

Identifícalos

Los abdominales son un grupo muscular que se encuentra en la parte delantera y lateral del tronco. Concretamente, el abdomen está formado por tres músculos: el recto abdominal, el oblicuo y el transverso. Cada uno de ellos tiene una función determinada. Los más internos dan estabilidad al tronco, mientras que los externos son los que permiten la movilidad.

Distintos métodos

La típica y aburrida sesión de abdominales ha pasado a la historia. Actualmente, hay distintos métodos y técnicas que permiten fortalecer el abdomen:

Técnica creada por Joseph Pilates, desarrollada en los años de la primera Guerra Mundial. Es una de las actividades ofrecidas por centros deportivos o wellness. El core es la base de esta técnica y consiste en reforzar la musculatura del abdomen y de la espalda para conseguir un equilibrio mediante ejercicios suaves que buscan un trabajo progresivo de fortalecimiento muscular.

Trabajan el diafragma y el músculo transverso del abdomen, que forman parte de la faja abdominal. Estos ejercicios evitan el dolor de espalda y ayudan a adoptar una postura correcta. Además de su vertiente funcional, existe una más estética ya que al ejercitar el músculo transverso del abdomen se puede llegar a reducir el perímetro abdominal y adquirir una silueta más esbelta.

Para la mujer: además de conseguir un mejor aspecto, los ejercicios hipopresivos tonifican el suelo pélvico (afectado sobre todo con el parto natural), por ello se recomienda realizarlos durante el posparto para una mejor y más rápida recuperación. Este tipo de ejercicios los ofrecen en centros de recuperación postparto y en clubs de fitness o centros deportivos.

Rutina de abdominales

Según un estudio publicado recientemente por The American Council Exercise (ACE), las modalidades de abdominales que se practican no son siempre las más efectivas ya que no se trabajan los músculos de manera adecuada. A continuación te presentamos tres modalidades efectivas.

- La espalda totalmente apoyada en el suelo, preferiblemente con una colchoneta debajo.

- Los brazos flexionados a ambos lados de la cabeza, sujetándola por debajo.

- Las rodillas formando un ángulo de 45º que ha de mantenerse mientras las piernas siguen el movimiento de pedaleo de una bici.

- Los codos van simultaneando el movimiento de una rodilla a la otra.

- Inspira y espira con cada movimiento.

- Realiza tres sesiones de 15 series.

- Siéntate encima de una pelota con las plantas de los pies apoyadas completamente en el suelo.

- Consigue que los muslos y el tronco estén paralelos al suelo por lo que debes quedar estirado encima de la pelota.

- Los brazos cruzados por encima del pecho.

- De forma progresiva y a un ritmo suave contrae los abdominales sin sobrepasar un ángulo de 45º.

- Es esencial inspirar y espirar en cada movimiento. Haz 3 series de 15.

- Adopta la misma posición que al hacer la bicicleta pero con las piernas extendidas hacia arriba, con un mínimo ángulo de flexión.

- Contrae los músculos abdominales de modo que las escápulas queden ligeramente despegadas del suelo.

- La cabeza debe quedar elevada pero sin forzar la musculatura del cuello.

- El torso debe acercarse a las rodillas.

- Mantén la postura unos segundos, relaja, apoya la cabeza en el suelo y vuelve a subir.

- Haz 3 series de 15 repeticiones.

Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer - Especialista en Medicina del Deporte - Médico consultor de Advance Medical