Ejercicios para hacer en casa (II): abdominales o crunch

La musculatura abdominal debe ser fuerte para evitar descompensaciones. El crunch es perfecto para trabajar la zona media.

Los famosos abdominales tienen más fama por su valor estético que por su importancia funcional. Los abdominales tienen una situación muy importante en el cuerpo, ya que unen zona superior e inferior, de ahí la importancia de tenerlos tonificados y fuertes, más que por estética, por funcionalidad.

"Lo importante no son las repeticiones, sino hacer un buen ejercicio"

No es necesario hacer quinientos abdominales diarios para trabajar la zona media o abdominal, lo importante es hacer bien el ejercicio, con una intensidad suficiente como para pode trabajarlos en series de 10-15 repeticiones.

Veamos cómo realizar el crunch, el ejercicio básico de abdominales:

Abdominales: cómo realizar el ejercicio Crunch

Permitidme un primer consejo: colocar las manos encima del pecho. Mucha gente realiza los abdominales con las manos detrás de la cabeza, pero esto puede hacer que con el esfuerzo, traccionemos el cuello y al día siguiente nos duela la zona por hiperflexionar. Cuando realices el movimiento de subida, mantén la mirada en el techo, con la barbilla elevada, así anularemos la acción de la musculatura del cuello y nos centraremos en los abdominales. No es necesario subir y elevar el tronco. Simplemente con contraer la zona abdominal de forma que levantemos las escápulas del suelo, es suficiente. Podemos apoyar los pies en una silla, así anularemos músculos como el psoas, con el que tendemos a ayudarnos en el movimiento de subida. Lo ideal es realizar este ejercicio sobre una superficie semiblanda, como una colchoneta de yoga, para evitar que cadera y columna topen y se dañen con el suelo. A continuación, os dejamos un plan de entrenamiento para abdominales, lo ideal es realizarlo 2 veces por semana.

  • Nivel principiante: 3 series de 10 abdominales (descanso de 1’ entre series)
  • Nivel medio: 5-7 series de 15-20 abdominales (descanso de 1’ entre series)
  • Nivel avanzado: 8 series de 20 abdominales con peso encima (descanso 1’)

El crunch es el ejercicio más conocido, pero hay muchas variantes para hacer abdominales en casa. Y recuerda, hacer abdominales no solo es un ejercicio perfecto para la estética de nuestra zona media, sino un ejercicio necesario para la estabilidad de esta zona, sobre todo si eres deportista.

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